Хотя мышечная сила и мышечная масса не имеют прямого отношения один к одному, определенно существует связь между ними. Чтобы точно понять, что это за связь, и насколько большую роль она играет, нужно немного ознакомиться с основами физиологии мышц ...
Мышцы состоят из связанных пучков мышечных волокон , которые бывают двух видов: медленные и быстрые. Медленно сокращающиеся волокна считаются износостойкими волокнами, потому что они очень устойчивы к усталости, но не могут сжиматься так же быстро или прочно, как их аналог. Быстро сокращающиеся волокна считаются прочными или мощными волокнами, потому что они быстро утомляются, но имеют взрывную скорость и мощность. Большинство мышц представляют собой смесь как медленных, так и быстро сокращающихся волокон (которые, в свою очередь, состоят из белковых пучков, называемых миофибриллами ). Точная смесь медленного / быстрого по большей части фиксируется при рождении и варьируется в зависимости от многочисленных факторов, включая тип мышц и генетику.
Силовые тренировки увеличат размер и количество миофибрилл, а затем увеличат размер соответствующих мышечных волокон; этот процесс называется гипертрофией , и это приводит к увеличению и увеличению мышц.
Не обращая внимания на всю эту физиологию, давайте вернемся к вашим первоначальным вопросам:
Я часто слышал, что размер мышц, например, бицепс, не зависит от того, насколько сильный человек. Это правда?
Да и нет. Как вы заметили, у бодибилдеров, как правило, гораздо большая мышечная масса, в то время как (по большей части) они значительно слабее пауэрлифтеров; это во многом зависит от типов выполняемых упражнений, способа определения силы и генетики. Тем не менее, я хочу подчеркнуть, что сосредоточение внимания на наращивании массы не означает, что вы пренебрегаете силой.
Какова связь между размером мышц и силой?
Размеры мышц и их сила являются результатом силовых тренировок в процессе гипертрофии. При любом типе силовых тренировок вы увидите увеличение как размера, так и силы, хотя и в разной степени в зависимости от работающей мышцы и типа упражнения.
Может ли человек набрать мышечную силу, не набирая мышечной массы?
Еще раз, ответ да и нет. Строго говоря, нет, вы не можете, потому что сам силовой тренинг вызывает гипертрофию, которая увеличивает размер и количество миофибрилл, что в действительности увеличивает размер и силу ваших мышц. Кроме того, это еще раз зависит от того, как вы определяете силу, потому что в мышцах есть заметная разница между силой и выносливостью, хотя оба являются одинаково действительными показателями для измерения силы.
Все это говорит о том, что есть способы, которыми вы можете сосредоточиться на одном против другого, и это возвращает меня к вопросу о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах.
Тренировка на прочность
РЕДАКТИРОВАТЬ:
Есть две школы мысли для наращивания мышечной силы без массы.
Первая школа мысли, которую я рекомендовал ранее, фокусируется на выполнении упражнений на выносливость, которые являются малой интенсивностью с высокой повторяемостью. Вы придерживаетесь диапазона 13-20 повторений, в отличие от диапазона 6-12 повторений, который наиболее распространен в силовых тренировках. Это увеличит как силу, так и массу, но с упором на выносливость.
Вторая школа мысли заключается в том, чтобы делать очень малый объем от 1 до 5 повторений, так что вы тонизируете и укрепляете мышцы (генерируя перекрестные филаменты из актина и миозина), но вы не напрягаете мышцы так сильно, что вызываете гипертрофию. Я не видел никаких исследований по этому вопросу, и это прямо противоречит тому, что я считал распространенным мнением, поэтому, надеюсь, кто-то с большим количеством знаний сможет пролить здесь немного света .
* Последнее замечание: важно учитывать разницу между массой тела и мышечной массой. Например, вы могли бы нарастить мышечную силу и мышечную массу на руках, одновременно уменьшая общую массу рук за счет сокращения избыточного жира. Просто кое-что рассмотреть.
