Являются ли множественные более легкие тяги лучше, чем одиночные более тяжелые максимумы?

Моя максимальная тяга 350 (все еще набирает), но я могу тянуть 300 дважды. Лучше сосредоточиться на моем максимуме 2 подъема или максимуме одного подъема, чтобы увеличить общую силу?

Ответ практического программирования: 1-3RM для силы

Со страницы 79:

Сила, основная цель обучения и важная составляющая силовых характеристик, достигается с помощью меньших повторений (от 1 до 3) с более тяжелыми весами (от 90 до 100% от 1RM).

Обратите внимание, что в этом контексте Rippetoe использует узкое определение силы, которое не включает в себя силу, гипертрофию или выносливость. Выполнение меньшего числа повторений и только одного или двух подходов приводит к значительному снижению громкости и средней нагрузки на пределе ваших возможностей (я перефразирую второй абзац на стр. 82). По этим причинам (и повышенной опасности травм) я бы рекомендовал не использовать 1RM или 2RM в качестве регулярного тренировочного стимула.

Хотя оригинал на странице 60 ПП лучше (градации от диапазона к диапазону менее очевидны), эта диаграмма от Reddit отлично справляется с объяснением эффектов различных схем повторений:

Рассуждение Риппето за 5RM вместо 1-3RM

Ключевая строка для вас со страницы 102, выделение мое:

Абсолютная сила достигается при использовании очень низких повторений (1-3) за подход, масса увеличивается с более высокими повторениями (от 10 до 12), а локальная мышечная и системная выносливость развивается с еще более высокими повторениями (20+). Для новичка лучше всего подходит схема повторения, которая находится прямо в анаэробной середине: наборы по 5 повторений. Пятерки достаточно близки к силовому концу континуума, чтобы обеспечить огромное увеличение силы, основной цели новичка. Пятерок также достаточно, чтобы развить толерантность к повышенным уровням работы и обеспечить достаточное количество гипертрофии, чтобы также происходило увеличение мышечной массы.

...

Пятерки оптимальны для новичка; они эффективно стимулируют прирост силы и другие формы прогресса, не вызывая достаточного мышечного или нервно-мышечного истощения, чтобы вызвать ухудшение техники в конце сета.

Вполне возможно, что вы все еще попадаете в диапазон новичков своего потенциала. Если это так, то наборы тяги 5 вместо 1 или 2 будут оптимальными для общего развития. Если вы обнаружили, что вы не можете прогрессировать с ежедневным увеличением или что 5RM слишком обременительны, несмотря на то, что едите и отдыхаете достаточно, работа с сетами 2 или 3 в становой тяге может быть лучше.

Резюме

Я бы придерживался начинающего программирования на этом лифте сейчас. 5/3/1 может сработать, но я думаю, что было бы более эффективно просто сосредоточиться на том, чтобы заставить работать линейную прогрессию.

Почему

Если ваша максимальная тяга составляет 350, не имеет смысла беспокоиться о вашем 1 повторении макс (1RM) или 2RM. На этом этапе более продуктивно сосредоточиться на своем 4RM или 5RM. Вы хотите сосредоточиться на наращивании своей силы и мощности с тяжелыми сетами по 4-6 повторений, а не демонстрировать это в максимальном сингле. Это также значительно снижает вероятность получения травмы и облегчает восстановление после.

Тяга в 300 фунтов за 2 миль все еще находится в пределах линейной прогрессии. Еженедельные или два-еженедельные наборы по 5, добавляющие 2,5 или 5 фунтов каждый сеанс или каждый второй сеанс, должны быть выполнимыми, если вы достаточно отдыхаете и едите достаточно.

Исследование

Позже я проверю страницы 79-82 в Практическом программировании, чтобы убедиться, что это имеет смысл (на форумах Starting Strength ).

Я не думаю, что есть большая разница между 2x и 1x. Оба сосредоточены на максимальной силе. Я лично предпочитаю делать 1x только потому, что более высокий вес (по сравнению с 2) повышает мое эго и устраняет любую двусмысленность, когда я хочу рассчитать веса набора на основе моего максимума в 1 повторение.

Тем не менее, вы, вероятно, лучше примените стимул в чем-то более похожем на 4 повторения, и просто используйте 1 или 2 повторения, чтобы проверить свой прогресс. Например, моя текущая недельная (ну, я использую 8-дневную неделю, чтобы получить 2 дня отдыха между циклами) (на основе техасской тренировки, описанной в разделе «Практическое программирование» ) такова:

• Понедельник: 6 комплектов по 4 на 80% 1RM
• Среда: легкие дополнительные упражнения, без тяги.
• Четверг: 3 сета по 4 в 65% 1RM
• Суббота: 1 вечера в 100% (попробуйте для личного рекорда каждую неделю)

В таком графике вы можете чередовать 1 или 2 часа в последний день. Рекомендованным в практическом программировании было чередовать 1 и 2 каждую неделю.

«Моя максимальная тяга 350 (все еще набирает)»

Если вы все еще зарабатываете, то то, что вы делаете, работает. Продолжайте делать это, пока он не перестанет работать. Не тратьте время и силы на поиски волшебной программы.

Вы не поверите, как много парней меняют свой стиль тренировок, пока они еще прогрессируют. Если это не сломано, не пытайтесь это исправить. Работайте над улучшением своей техники. Это само по себе добавит фунтов в бар.

Есть много способов, как кто-то может стать сильнее. Ваш вопрос подразумевает, что вы работаете до максимального или почти максимального сингла, когда вы показываетесь, чтобы тренировать тягу. Тренировка до максимума тренировок и корректировка веса в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день, является вполне достойной стратегией. Боб Пиплс использовал этот тип обучения, чтобы построить его более чем 700+.

Взять более легкий вес (например, 280 фунтов для человека, который может тянуть 350) и сделать с ним 10 синглов с максимальным усилием при каждом подъеме - это еще один отличный метод. То же самое можно сказать о сетах по 2, 3, 4 или 5 и проработке до тяжелого сета.

Прямые наборы или наборы поперек - это еще один. Я помню, как делал 10 х 3 повторения с 335 фунтами от дефицита, в то время как мой максимум составлял около 500 фунтов. Это было весело! И я уверен, что это помогло моей тяге. Прямые наборы сделают вашу технику более постоянной и улучшат вашу работоспособность. Я бы не рекомендовал делать прямые сеты с более чем 70% максимума, так как усталость нарастает очень быстро.

Как я уже сказал, если делать тяжелые синглы работает, а вы все еще набираете. Продолжай двигаться. Тяжелые одиночные игры - самый прямой способ улучшить свою максимальную силу; это кондиционирует вашу нервную систему и делает ее более эффективной.

Если вы чувствуете себя немного измученным, просто проведите небольшую неделю и посмотрите, как идут дела, когда вы вернетесь в тяжелую атлетику.

Ура!