Как частота влияет на восстановление, контролируя интенсивность и объем?

Каков механизм организма для восстановления после силовых тренировок и адаптации к большим нагрузкам, и как частота тренировок влияет на этот механизм?

Для иллюстрации рассмотрим двух людей, не употребляющих наркотики:

Человек А садится на корточки 6х5 один раз каждые 3 дня с весом, который соответствует последнему повторению, близкому к неудаче.
Человек В садится на корточки 2х5 каждый день с весом, близким к неудаче последнего представителя.

Кто быстрее становится сильнее? Три возможности:

Человек А становится сильнее быстрее. После того, как напряжение и активация почти достигли максимальных усилий, мышцам и нервной системе требуется минимальное количество времени (я слышал 48-72 часа), чтобы полностью восстановиться. Повторное нажатие на них в это время прерывает процесс восстановления и аннулирует его.
Это не имеет значения. Мышцы и нервная система человека B занимают треть времени, чтобы восстановить от одной трети стресса от тренировки человека A. Оба человека получают достаточно отдыха.
Человек Б становится сильнее быстрее. Мало того, что оба человека получают достаточно отдыха, но:
- он выпускает тестостерон чаще и поэтому проводит больше времени в анаболическом состоянии.
- его повторения более высокого качества, с лучшей формой и большей взрывчатостью, потому что он не утомляет себя таким количеством подходов за один сеанс. Следовательно, его средний представитель рекрутирует мышечные волокна более эффективно, чем средний представитель человека А, и он реже травмирует себя.

— Иордания
источник

Это слишком широкий вопрос. Люди по-разному реагируют на разные стимулы, поэтому невозможно просто сгруппировать процедуры в А или В и ожидать одинаковых результатов для всех людей в одной группе.

— Алек

А и Б - просто примеры для иллюстрации. Вопрос в том, как одна переменная обучения влияет на результат. Точки с маркерами содержат фальсифицируемые утверждения, которые я хотел бы знать, правда они или нет. Я не понимаю, как это отличается от вопроса о том, как диапазоны репов влияют на гипертрофию.

— Джордан

Ваши заявления не являются фальсифицированными, потому что вы имеете в виду двух общих людей, о которых мы ничего не знаем. «Человек А становится сильнее быстрее», зависит от того, кем являются люди А и В. Человек А может стать сильнее быстрее не из-за рутины, а из-за генетики или множества других факторов. Вы только исключили употребление наркотиков как фактор.

— Алек

@ Алек, я полагаю, что мы можем предположить, что Человек A = Человек B здесь. Например, если бы это было исследование, это могла бы быть группа из 50 случайных людей в группе A и 50 случайных людей в группе B. Какая группа будет прогрессировать быстрее? Это интересный вопрос, на мой взгляд.

— Enivid

Моя точка зрения заключалась не в том, что А и В - разные люди, а в том, что они будут иметь разные результаты в зависимости от того, кто этот человек. Вы можете получить больше пользы от программы А, тогда как я мог бы получить больше пользы от программы В.

— Алек

Короткий ответ: человек А становится сильнее быстрее.

Длинный ответ заключается в том, что это зависит, потому что восстановление определяется различными факторами, в основном: пол, вес и группа мышц. Спортсменка весом 54 кг может сидеть на корточках 4 раза в неделю и не подвергаться перетренированности, но если спортсменка весом 200 кг выполняет тягу 4 раза в неделю, это значительно повлияет на его выздоровление.

Если вы хотите распределить свой объем в течение недели, вы должны позаботиться о том, чтобы выполнить минимальное количество подходов, чтобы вызвать стимул роста в каждый день. 2 набора из 5 может быть недостаточно.

Это диаграмма Прилепина, которая дает вам минимальное количество повторений / подходов для каждой тренировки, чтобы вызвать стимул, и максимальное количество, чтобы предотвратить перетренированность. Эти цифры могут показаться низкими, но они предназначены для предотвращения технических сбоев и, следовательно, предотвращения травм.

Управление усталостью намного больше, чем это. Вы должны принять во внимание фазу вашего тренировочного цикла (выгрузка или перегрузка и т. Д.), Ваш пол, генетика, ваш возраст и многие другие факторы.

Я рекомендую вам погуглить об индексе INOL Христо Христова. Кроме того, это довольно информативное чтение, если вы заинтересованы в теме управления усталостью: http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/29/47634/

Хотя, если вы новичок или помощник среднего уровня, вы можете выбрать любую программу для нарезки печенья, такую как 5/3/1, и продолжить ее.

— Federico
источник