Как укрепить мои запястья?

Хотя мои запястья в целом в порядке, некоторые из более тяжелых упражнений, которые я (пытаюсь сделать), иногда бывают болезненными; например, однорукие отжимания . Раньше у меня было больше проблем, даже когда я выполнял подтягивания (в нижней части движения) и для всех видов отжиманий.

Чтобы избежать этого, я начал делать отжимания на костяшках пальцев, а также делал несколько простых упражнений на запястье (в основном, крепко сжимая кулак и перемещая запястье различными способами). В общем, это помогло, но у меня, очевидно, все еще есть проблемы, и я бы хотел «исправить» это навсегда. Я понимаю, что запястья - это, в основном, сухожилия, а не мышцы, и я пора поправляться, поэтому хочу начать раньше.

Начните с стабилизации запястий в нейтральном положении с помощью изометрии для сгибателей запястий, разгибателей, медиальных и латеральных отклонителей, пренаторов и супинаторов (т. Е. Противостоять движению запястья 1) вверх, 2) вниз, 3) в сторону большого пальца, 4) в сторону мизинца и не поворачивайте предплечье, поворачивая ладонь 5) вниз и 6) вверх, не теряя нейтральное положение запястья). Затем выполните те же шесть упражнений, но разрешите движение через удобный диапазон с помощью полосы сопротивления и / или гантели. Смотрите эту статью для фотографий . Вы можете использовать эти упражнения, чтобы разогреться перед тем, как выполнять упражнения с собственным весом.

Как вы упомянули, вам нужно заботиться о сухожилиях и мелких суставах запястья. Вот видео растяжения запястья , которое поможет с вашей гибкостью.

Эти упражнения сделают ваше запястье более устойчивым в нейтральном положении, более сильным во всем диапазоне и более гибким, что, как мы надеемся, поможет устранить вашу боль.

Я думаю, что одним из наиболее эффективных упражнений является наручный ролик - вы можете сделать это примерно за 5 долларов, используя ручку метлы или круглый кусок дерева, немного толстой веревки / веревки и весовую плиту. Вот несколько статей из Ross Training о том, как сделать свой собственный: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

Становые тяги имеют в качестве одного из своих преимуществ укрепление вашей хватки и запястий. Он также укрепляет спину, ядро ​​и мышцы ног (квадраты, окорочки, ягодицы).

Если вы не хотите делать тягу, то вы можете посмотреть на отжимания кончиками пальцев (все пять пальцев). По сути, запястье становится сильнее, так как мышцы вокруг него становятся сильнее, включая ваши предплечья и мышцы кисти. Отжимания пальца усиливают оба.

Наряду с упражнениями по укреплению запястья, вы также захотите растянуть запястья. Вот несколько вариантов для этого:

• http://www.howtostretch.com/wriststretches.html
• http://www.puppetista.org/drums/stretch.html

Хорошо, у меня есть фантастическое упражнение на запястье, которое мало известно. Google "вверх ногами изображения чайника" (или "снизу вверх"). Посмотрите, как они держат гири. Вы поймете идею. С помощью этого базового удержания вы можете сделать переноску, сделать выпад или нажать на плечо. Я предпочитаю делать выпад, держа перевернутый чайный звонок с прямой рукой, поднятой прямо вверх. Я очень взволнован этим дополнением к моей тренировке. Этот перевернутый трюм требует высокой интенсивности умственного сосредоточения и контроля. Если вы попробуете это, вы быстро поймете, что я имею в виду. Это сделает удивительные вещи для вашей силы захвата. Один аспект перевернутого трюма заключается в том, что он требует высокой интенсивности умственного сосредоточения, координации и контроля. Вы обнаружите, что когда ваше запястье начинает утомляться, Вы должны бороться изо всех сил, чтобы держать колокол чайника в перевернутом положении. Я не вижу, чтобы кто-нибудь еще занимался этим в моем спортзале, так что вы будете одним из первых.