Мое намерение состояло в том, чтобы запустить версию 5/3/1 в течение учебного года, поскольку она обеспечивает последовательность и не нужно беспокоиться о том, сколько мне нужно поднять каждую тренировку. Тем не менее, мой урок инженерного проектирования требует на учебу больше времени вне класса, чем я мог бы предположить, что уже повлияло на мою способность тренироваться (я уже потянул 4-5 сплошных ночей, два из которых были последовательными). Как таковой, мой учебный / курсовой график работы противоречив как по частоте, так и по продолжительности. Другими словами, я не могу предсказать, когда у меня будет реальное время для подготовки к моим целям, и сколько времени у меня будет на каждую отдельную сессию. Единственное ограничение, которое я должен выполнить, - это усреднение похода в спортзал 3 раза в неделю, чтобы получить возмещение по медицинской страховке. Кроме того, я работаю неполный рабочий день 2-3 дня с пятницы по воскресенье.
Тем временем я остановился на следующей «программе» (см. Ниже). Общий вопрос: достаточно ли этого?
Извините заранее за длину.
Оригинальные цели:
- Увеличить максимальную силу
- Нижняя часть тела жира,%
- Улучшить кондиционирование
Текущие цели:
- Хотя бы поддерживать силу
- Хотя продвижение к моим первоначальным целям было бы предпочтительнее.
- Нижняя часть тела жира,%
- Меня меньше волнует этот аспект, так как я все еще могу эффективно контролировать свое питание.
- Поддерживать некоторые аспекты кондиционирования
Текущее представление:
- Движение: (текущее, цель) [1RM]
- Приседания со спиной: (280, 315)
- Фронт приседания: (205, 225)
- Power Clean: (165, 185)
- Тяга
- Сумо: (370, 405)
- Обычный: (340, 365)
- Крюк: (220, 255)
- Военная пресса: (125, 135)
- Актуальная военная пресса, как ноги вместе, спина прямая и т. Д.
- Push Press: (155, 175)
- Жим лежа: (160, 185)
- Пендлай Роу: (200, 225)
Текущая программа:
- Велоспорт в следующие дни:
- День приседания:
- Задняя или передняя приседания до макс. Двойной или одиночной
- Если дабл, выполнить 3х5 при 70% от дабла
- Если один, выполните 3x5 @ 75% от одного
- Если суточный максимум был таким же, как в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов
- День тяги:
- Максимальная мощность: тройной, двойной или одинарный
- Если тройной или двойной, выполните 3-5 синглов с одинаковым весом
- Если сингл, выполните 3-5 синглов при 85% сингла
- Sumo Deadlift для максимального двойного или одиночного
- Если дабл, выполнить 3х5 при 70% от дабла
- Если один, выполните 3x5 @ 75% от одного
- Если сингл и захват почти не пройдены, повторяйте этот максимум, пока он не будет завершен как тройной
- Если суточный максимум был таким же, как в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов
- Максимальная мощность: тройной, двойной или одинарный
- День прессы:
- Нажмите Нажмите, чтобы макс двойной или одиночный
- Если удвоить, выполнить военную печать 3х5 при 68% удвоения
- Если сингл, выполнить военную прессу 3х5 при 73% сингла
- Если дневной максимум был таким же, как в прошлый раз, выполняйте военную печать 4x5 вместо 3x5
- День Скамьи:
- Жим на макс двойной или одиночный
- Если дабл, выполнить 3х5 при 70% от дабла
- Если один, выполните 3x5 @ 75% от одного
- Если суточный максимум был таким же, как в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов
- Прогресс Pendlay (без выделенного дня):
- Строка в день 5RM
- Выполнить 2x8 Pendlay Row @ 85% от дневного максимума
- ИЛИ Выполните 2x8 изогнутых над строкой при 80% дневного максимума
- Вспомогательные движения / варианты:
- Наклонные ряды гантелей *
- Крок Роус
- Жим гантелей (стоя / сидя / Арнольд)
- Наклонный / напольный жим гантелей *
- Пуловер с гантелями *
- Lat Pulldown ^
- Высокий / низкий ряд
- T-bar Row *
- Подтягивание лица *
- * = личный фаворит
- ^ = машина с загруженной пластиной
- Варианты кондиционирования:
- гребля
- Стационарный велосипед
- Ходячие гантели выпады
- Гиря качели / комплексы
- Мой спортзал только что установил штангу для гири, так что я до сих пор не знаю, насколько они тяжелые. Тяжелее выглядит, как будто это может быть 45-50 фунтов.
- Вещи, которые мне нужны / хотелось бы добавить:
- Подтягивания
- Машины Смита в моем спортзале слишком низкие, кабельные машины предлагают захваты только для подтягиваний или подтягиваний с нейтральным захватом, а погружные станции обеспечивают захват, превышающий ширину плеч (плюс накатывание ест мои руки).
- Обычные тяги, дефицит, жесткие ноги и тяговые захваты (я люблю тяги, смеется)
- Приостановленная работа для приседаний и тяги
- Приседания со штырями и тяги в стойке
- Очистить и вырвать рывки
- Подтягивания
- День приседания:
Дни с наивысшим приоритетом - дни приседа, тяги и пресса. Я не пауэрлифтер, поэтому жим менее важен для моих целей (к тому же у меня есть история травм плеча, поэтому менее частые жимовые тренировки не ужасны [и, честно говоря, я просто не самый большой поклонник этого]).
Последующие вопросы будут включать: я должен добавить что-нибудь конкретное? Должно ли что-нибудь быть удалено? Достаточно ли хорошо организована программа или она может быть улучшена? Лучше ли этот тип программ выполнять всякий раз, когда я могу в него вписаться или когда я в настоящее время занимаюсь этим, что происходит первым делом утром (я просыпаюсь в 5:30 утра почти каждый день, если позволяет школьная работа)?
Изменить : Я все еще ищу больше отзывов с возможно другой точки зрения / или которые касаются последующих вопросов.