Как дышать в лифтах, требующих напряженного ядра (приседания, тяги)

Я немного озадачен правильной техникой дыхания в лифтах, которые требуют силы ядра.

Возьмите присед в качестве примера:

1) Некоторые люди говорят, что очень важно сделать вдох в верхней части движения, затем задерживать дыхание до тех пор, пока вы не опуститесь, пока не вернетесь в прямое положение. Тогда ты должен выдохнуть. Воздух должен поступать в желудок, и вы должны одновременно сокращать пресс. Причина этого заключается в том, что сжатие воздуха и брюшной полости увеличивают внутрибрюшное давление. Это приводит к ядру бедра, которое защищает позвоночник. Кроме того, это дает вам немного больше энергии для вашего лифта (я думаю, около 10 процентов). Однако выполнение этого также повышает кровяное давление, которое, в свою очередь, может привести к цереброваскулярной аварии или геморрою и аналогичным вещам, касающимся кровеносных сосудов. Это также может привести к дефициту кислорода в мозге ...

Из-за этого риска, общий совет в обучении

2) вдохните на расслабление и выдохните под нагрузкой. Я также нашел этот совет в немецкой книге Axel Gottlob « Difrenzierte Kraftraining ». Где также приседания и тяги обсуждаются подробно.

3) Иногда предлагается задержать дыхание на дне и очень медленно выдохнуть на пути вверх.

4) Другой вариант - вдохнуть в живот, когда вы стоите прямо, напрягите пресс и снова выпустите немного воздуха, затем держите его до тех пор, пока вы снова не встанете.

5) Последний совет, который я услышал, - просто не думать об этом, а дышать просто естественно. Если я попытаюсь это сделать, я несколько раз дышу во время подъема, что кажется неправильным. Однако при дыхании я могу сокращать пресс, поэтому мой позвоночник должен быть защищен, не так ли?

Поэтому я очень озадачен этой темой и мне нужен авторский ответ, как это сделать подробно и почему . А что касается проблем, с которыми я сталкиваюсь, с различными видами дыхательной техники: лучшая защита позвоночника, но более высокое кровяное давление или наоборот ...

Я думаю, что первый метод является лучшим для профессиональных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов.

Но я заинтересован в обучении гипертропии для общего здоровья и просто для удовольствия. Так что, если вы не поднимаете свой 1репакс максимум и выбираете вместо него вес, где вы можете делать 8-15 повторений (и 4 подхода), какой метод был бы наиболее здоровым и почему?

Как увеличивается риск для позвоночника в этом случае, когда я не задерживаю дыхание во время подъема?

Изменить : Чтобы понять предмет полностью: Как рекомендуемая скорость выполнения относится к технике дыхания и возможных опасностей. Например, если вы задерживаете дыхание, может быть лучше выполнить подъем быстро, поскольку мне кажется, что это снижает риски, связанные с задержкой дыхания во время подъема ...

Очень хорошо продуманный вопрос. Во-первых, технический термин для задержки дыхания называется маневром Вальсальвы . В мире тяжелой атлетики это имеет четкую цель: повысить способность организма защищать позвоночник при большой нагрузке. Маневр Вальсальвы не работает в одиночку. На сайте Rebock Crossfit есть довольно справедливое отношение к теме ( ссылка ). Важно отметить, что кроссфайтеры не пытаются быть силовыми или олимпийскими штангистами. Они ориентированы на несколько повторений при любом весе. Lift Big Eat Big имеет статью о том, что делает тело, чтобы компенсировать его при поднятии ( ссылка ).

Хотя обе эти статьи посвящены тому, почему мы выполняем маневр Вальсальвы, они не рассматривают его из более широкой картины того, как минимизировать риск или как подойти к предмету. Есть ли риски? Да. Если у вас уже есть высокое кровяное давление, это, вероятно, не для вас. Однако подъем помогает скорректировать повышенное кровяное давление в покое.

При выполнении приседаний, становой тяги, жима лежа или почти любого сложного подъёма, который может вызвать нагрузку на позвоночник, необходимо защищать позвоночник во время нагрузки. Это поможет вам закончить ваши длинные сеты и защитит вас от травм. Тем не менее, вам нужно дышать.

• Ваше тело естественным образом подготовит себя во время нагрузки. Это и нормально, и желательно.
• Вам не нужно готовиться, когда вы не напрягаете себя. (подробнее об этом позже)
• Чем больше вы прогрессируете как тот, кто тренируется с отягощениями, тем важнее то, что вы научитесь управлять с помощью маневра Вальсальвы.

Понимание того, когда применять Вальсальва

Если вы используете машины, которые изолируют ваши руки или ноги так, чтобы не было заметной нагрузки на позвоночник, нет абсолютно никакой причины, по которой вам нужно использовать маневр Вальсальвы. Однако, если вы используете машину или штангу, которая создает нагрузку на позвоночник, вам необходимо защитить позвоночник.

• Приседания : дышите между повторениями, но используйте маневр вальсальвы во время спуска и подъема. Это работает очень хорошо для меня.
• Жим лежа : если вы используете арку, это полный подъем тела, поэтому те же правила применяются для приседаний. Если вы не используете арку, это изолирующий лифт для груди и рук, дыхание, как вам кажется естественным. (не задумывайтесь над этим).
• Становая тяга : вам нужно только готовиться во время нагрузки. Используйте Вальсальву с момента начала подъема до момента, когда вы стоите. Вы можете отдышаться на вершине.
• Верхняя Пресса : То же, что и становая тяга. Очень трудно сделать это изолированное упражнение, чтобы вы могли дышать снизу и дышать сверху, но во время подъема.
• Любой подъем, когда ваш позвоночник находится в нейтральном или поддерживаемом положении : дыхание, однако, естественно для вас.

Существуют различные варианты упражнений, в которых вы намеренно нарушаете приведенные выше рекомендации. Например, дыхательные паузы приседания. Приседания с паузой дыхания - это то, где вы останавливаетесь в нижней части приседания и дышите в нижней части. Тогда вы должны напрячь себя, чтобы встать на ноги. Они действительно заставляют ваши основные мышцы усердно работать, чтобы поддерживать вес, но вы можете делать их только с относительно легким весом.

По мере того как я становился атлетом, я нашел способы удерживать воздух в легких во время долгих сетов. Приведенные выше рекомендации помогут вам разобраться, когда вам нужно применить маневр Вальсальвы и когда вы можете делать то, что вам нужно, без него.

Использование Вальсальвы

Во-первых, и, прежде всего, не перехватывайте дыхание. Ваша цель - стабилизировать ядро, а не заставить голову взорваться.

• Дыхание в позвоночник: по крайней мере, этот ментальный образ поможет вам контролировать объем выдоха и его задержку. Вы не хотите дышать грудью или животом воздухом, оставляя позвоночник с меньшей поддержкой. Это так же, как певцы и чирлидеры тренируются дышать, чтобы они могли петь или подбадривать громко.
• Получите «достаточно» дыхание: как только ваш позвоночник поддерживается, вам не нужно продолжать вдыхать воздух. Это должно быть только умеренное давление на вашу голосовую щель.
• Держите его во время нагрузки: как только ваш позвоночник находится в естественной опоре (прямо вверх и вниз), вы можете отдышаться.

Это легко переосмыслить или напугать себя множеством статей. Так же легко переусердствовать маневр Вальсальвы со всем мачо бровадо и преувеличивать его полезность.

Просто запомните, если позвоночник перпендикулярен земле, это поддерживается его естественной геометрией. Выполняя определенные работы по кондиционированию, такие как прогулки фермеров и переноски чемоданов, вы можете свободно дышать. На самом деле очень важно, чтобы вы это сделали.

Я могу дать только анекдотичный ответ: я обнаружил, что сжатие ядра от внутрибрюшного давления, добавляемого полным дыханием, становится незначительным, как только человек развивает очень сильный присед. Я думаю, что для сильного скваттера способность перемещать одинаковое количество веса, вероятно, существует независимо от метода дыхания. В моем опыте пробовать много различных дыхательных методов я чувствую, что я должен быть в состоянии вдохнуть и полностью выдохнуть во время любой фазы упражнения.

С философской точки зрения, я думаю, что для атлета характерно выбирать предпочтительный метод дыхания для приседа, но я не верю, что это обязательно то, что дает ему силы для выполнения приседа. Быть сильнейшим в приседании можно, наверное, лучше не подписываться ни на одну из этих теорий, а овладеть теорией, которая работает для них.

Медицинское сообщество не относится к спортсменам, они советуют людям, которые мало что делают. Если вы хотите проконсультироваться с соответствующими специалистами, обратитесь к спортивным тренерам. Медицинское сообщество крайне устарело, когда дело доходит до спорта - оно все еще использует ИМТ для оценки ожирения.

Что касается вашего вопроса - вам нужно только сделать VM для 1 повторений максимумов. Невозможно задержать дыхание на несколько повторений, и весь смысл в том, чтобы иметь возможность поднимать гораздо более тяжелые грузы, чем вы могли бы иначе справиться. Например, диапазон 3-5 повторений не требует ВМ.

Если вы новичок в подъеме или приседании, в частности, VM не имеет к вам никакого отношения, потому что вы не будете работать с тяжестями, достаточно тяжелыми, чтобы использовать эту технику, если вы приседали на нужную глубину. (Правильная глубина - минимально ровный уровень с вершиной коленей, оптимально, уровень бедер с вершиной коленей).

Для общей практики дыхания, вы должны дышать, не напрягаясь, и не напрягаясь. Вот почему вы часто будете слышать крики, потому что во время нагрузки атлет поднимает звук, результат которого может быть ОЧЕНЬ громким. Тяжелоатлет и пауэрлифтер уже 20 лет.