Оптимальная стратегия «4-минутного теста на отжимание»

Недавно я наткнулся на тест 4-минутных отжиманий , который заставляет вас делать как можно больше отжиманий в течение 4 минут (вы можете сделать паузу в любое время, пока часы работают).

Мне интересно, какова будет лучшая стратегия для этого (максимальное количество отжиманий). Одна из стратегий заключается в том, чтобы делать последовательные отжимания до отказа, отдохнуть некоторое время, а затем сделать еще несколько. Другой стратегией будет равномерное распределение отжиманий. Например, если я планирую достичь 100 отжиманий, я мог бы сделать 4x (25 в течение 1 минуты), или 10x (10 в течение 24 секунд), или 100x (1 в течение 3,6 секунд).

РЕДАКТИРОВАТЬ: Чтобы уточнить мой вопрос: я заинтересован в оптимальном распределении перерывов и работы в течение 4 минут, чтобы максимизировать достижимое количество отжиманий. Я думаю, что этот вопрос можно обобщить так:

Учитывая временной интервал, как мне распределить работу и перерывы во времени, чтобы максимизировать общий объем?

Например, я где-то читал, что бегуны на длинные дистанции пытаются пробежать первую половину гонки в течение 51% от их целевого времени, что означает, что они бегут с почти постоянной интенсивностью. Если это относится к отжиманию, мы должны делать половину отжиманий за половину времени. Применяя те же рассуждения снова, мы должны делать 25% отжиманий за 25% времени и так далее. В конечном итоге это может привести к приостановке после каждого отжимания (потому что отжимания идеально распределяются по времени).

Конечно, другой стратегией была бы стратегия, предложенная Моисеем в его ответе (начиная с большого количества последовательных отжиманий и длительного отдыха, чем меньшего числа и более короткого отдыха и т. Д.).

Мне интересно, есть ли одна стратегия, которая, как известно, превосходит другие.

Прочитав об этом, я решил попробовать, и могу сказать, что это было удивительно сложно. Поддержание силы в течение 4 минут требует тонны выносливости и тренировок . Тем не менее, я был в состоянии сделать очень хорошо, потому что я сделал массу тренировок, подобных этому, и это оставило меня невероятно хорошо подготовленными. Чтобы быть конкретным, я смог добиться успеха по трем причинам:

1. У меня отличный базовый уровень силы благодаря программам силовых тренировок со штангой, через которые я прошел.
2. Я уже натренировал свое тело на подобные испытания, например, испытание на сотню отжиманий .
3. Я использовал технику « смазывания канавки », разработанную Павлом Цацулином, для дальнейшего повышения моих способностей в отношении отжиманий.

Я не могу преувеличить, насколько важны эти моменты. Наличие базового уровня силы - это самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность делать отжимания. После того, как вы установите этот базовый уровень, вам нужно будет начать тренировать свое тело со спецификой и частой практикой, чтобы оно могло адаптироваться к отжиманиям в диапазоне от 100+. Оба шага важны, как и порядок, к которому вы приближаетесь.

Если у вас есть необходимые физическая сила и выносливость, вы можете переключиться на оптимизацию вашего подхода. Выполните следующие шаги, чтобы оптимизировать ваши 4 минуты:

1. Установите целевую цель отжиманий (у меня было 120).
2. Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать типичный отжимание (я использовал 1,2 секунды).
3. Подсчитайте, сколько времени вы уделяете отдыху. Это total time - pushup qty * pushup time(у меня было 240 - 1,2 * 120 = 96 секунд до отдыха).
4. Определите, как вы хотите структурировать свои перерывы (короткие и частые, длинные и редкие) *. Я решил разделить вызов следующим образом:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* У всех разные тела, и то, что работает для некоторых, может не работать для других. Лично я выбрал длительный отдых в этом соревновании, потому что я никогда не делаю HIIT или интервальные тренировки, и исключительно делаю 60-тилетний отдых между тяжелыми упражнениями со штангой. Это может быть не так для вас, поэтому делайте то, что говорит вам ваше тело. В противоположность этому, автор статьи о нации упоминал, что делает частые перерывы и не перегибает их. Разные люди требуют разных подходов.