Это эффективный военный план обучения PRT?

Военный PRT, тест физической готовности, требует, чтобы один совершил минимальное количество отжиманий и эстакад, а затем пробежал 1,5 мили.

Я хороший бегун, поэтому главное беспокойство - моя слабая верхняя часть тела. Месяц назад я едва мог сделать 10 отжиманий подряд. Теперь я могу сделать пять подходов по 10, что похоже на хороший прогресс. Однако я хочу тренироваться усерднее.

После обучения я знаю, что мне нужно включить подтягивания для сбалансированных мышц.
Должен ли я сделать это в тот же день? Кроме того, могу ли я выполнить мою «полную» тренировку отжиманий (что приводит меня к максимуму) с отжиманиями на коленях / «девушками»?
Или я должен делать больше отжиманий в течение дня / перед сном?

Я живу за границей и имею доступ только к плохо проложенному парку для моих пробежек. За моими пробежками следуют выпады, засады и хрусты. В настоящее время я тренируюсь только три раза в неделю, полагая, что дни отдыха принесут мне пользу больше, чем последовательные тренировки.

У меня нет доступа к оборудованию или мягкой поверхности. Имея это в виду, не могли бы вы дать мне обратную связь?

Заранее извиняюсь, если вопрос не является объективным / достаточно конкретным.

В спортзале, в котором бегала моя семья, мы с большим успехом проводили тренировки в стиле усталости. Вы будете работать как можно больше с самым тяжелым весом, а затем уменьшитесь в весе (5-10 фунтов / 2-5 кг) и снова начнете работать до изнеможения. Продолжайте повторять, пока вы не сможете даже поднять наименьший вес, и вы работаете без веса вообще. Обычно мы делали это с периодами отдыха не более 15-20 секунд между подходами (достаточно времени, чтобы уменьшить вес и взять следующий, более легкий вес). Я бы сказал, что аналогичным образом работать с отжиманиями или другими упражнениями с весом тела было бы одинаково эффективно в тех областях, где вы можете каким-то образом уменьшить сопротивление, которое ваше тело оказывает через гравитацию.

Вы всегда можете работать с разными группами мышц в одни и те же дни без каких-либо проблем (за исключением, может быть, более ограниченной подвижности из-за болезненности завтра ...) Вам определенно нужны дни отдыха (1-2 между работой в одной и той же группе мышц), или вы уменьшите прирост Вы видите и увеличиваете свои шансы на травму.

Ознакомьтесь с ответами на этот вопрос и ответами на этот вопрос, чтобы ознакомиться с некоторыми списками и ссылками на другие упражнения по телосложению, которые вы можете выполнять, поскольку у вас нет доступа к спортивному залу или тренажерам.