Как эффективно суперсет?

Я только начинаю включать некоторые упражнения с гантелями в мою тренировку. Я стараюсь уменьшить паузы между упражнениями, чтобы выполнять больше работы за одно время и тратить меньше времени на ожидание.

На данный момент я выполняю упражнение из трех разных упражнений:
сгибание молота, жим от плеч и передние приседания.
Все 5х5, каждая гантель весит 2,5 кг и 2,4 кг.

Интересно, как их заказать и какие (не) преимущества будет иметь каждый заказ.

Каждое упражнение само по себе:
5х5 локон, 5х5 жим, 5х5 присед.
Ждите между подходами.
Один набор каждого, затем повторите:
5x (5 локонов, 5 нажатий, 5 приседаний)
Подождите несколько секунд между подходами
Один повтор каждого, затем повторите:
5x5 (завить, нажать, приседать)
Подождите несколько секунд между подходами

В прошлый раз, когда я делал эту процедуру, я делал последнюю версию, и она чувствовала себя хорошо.
Мне все еще интересно, как порядок влияет на то, какие эффекты я получаю от упражнений.

— Baarn
источник

Какова твоя цель? Сила, сила, кондиционирование, мобильность, выносливость, все равно, максимальная отдача от усилий, минимальное время, потраченное на тренировки ...? Без цели это довольно открыто.

— Дейв Липманн

@DaveLiepmann Я получил гантели, чтобы оптимизировать тренировку верхней части тела. На данный момент я стремлюсь к общей силе, таким образом, к низким повторениям, в долгосрочной перспективе я хочу сосредоточиться на взрывчатости и выносливости. Однако в этом вопросе я не хочу давать советы по конкретным упражнениям, которые я выбрал, они только примерные, только то, как это влияет на порядок выполнения определенных упражнений.

— Baarn

Сколько раз вы можете нажать 10 кг подряд? Если это больше, чем 6 или 7, то 5х5 или низкие повторения не помогут, потому что весь смысл низких повторений - это соответствующее стимулирующее сопротивление.

— Дейв Липманн

@DaveLiepmann Я только что проверил, возможно ли 8х 9,9 кг наверху, на самом деле я хотел увеличивать вес при каждом движении (как в SL). В прошлый раз я сделал только такой небольшой вес, чтобы иметь возможность пройти весь 5х5 и иметь некоторый ориентир для себя.

— Baarn

То, как вы организуете свои наборы, определяет, что вы получаете от них.

Каждое упражнение само по себе: 5х5 локон, 5х5 жим, 5х5 присед. Ждите между подходами.

Это самый силовой вариант. Это будет связано с некоторой гипертрофией и условным обозначением токена. Тем не менее, обратите внимание, что приседание с тем же весом, на который вы нажимаете и сгибаете, не вызовет нагрузку на ваши ноги или спину почти так же сильно, как плечи и бицепс.

Один набор каждого, затем повторите: 5x (5 локонов, 5 жим, 5 приседаний). Подождите только несколько секунд между подходами.

Я бы назвал это суперсеттингом. Похоже, что это в первую очередь будет работать гипертрофия, но также имеет место значительная сила, и немало кондиционирования и выносливости. Добавление веса в конечном итоге станет трудным.

По одному повторению каждого, затем повторите: 5x5 (завить, нажать, приседать). Подождите только несколько секунд между подходами.

Я бы назвал это комплексом гантелей, который в первую очередь подчеркивает вашу физическую форму, хотя он определенно сделает вас сильнее. Бьюсь об заклад, будет трудно добавить вес к этому в течение очень долгого времени, так как вы не отдыхаете, и вы объединяете три упражнения вместо того, чтобы выполнять их по отдельности.

— Дейв Липманн
источник