Ваши цели и ваш текущий уровень прогресса определяют количество подходов и повторений.
Возможные цели
Тренировка силы , силы , выносливости и гипертрофии требует различного количества подходов и повторений :
- Сила (какой вес может двигать ваша мышца) лучше всего развивается при поднятии максимально возможного веса. Это, вероятно, лучше всего достигается с 5 или менее повторениями. Сила выражается в том, сколько вы можете поднять за один раз, поэтому, чем ближе вы тренируетесь к 1 повторению за раз, тем конкретнее вы тренируетесь для силы.
- Сила (насколько быстро ваши мышцы могут двигаться ) лучше всего развивается при очень быстром перемещении тяжестей. Это лучше всего достигается с очень небольшим количеством повторений, например, 2 или 3 в сете, но вы должны использовать немного меньший вес, чтобы вы могли двигаться быстрее.
- Выносливость (как долго ваши мышцы могут продолжать выполнять свою работу) лучше всего развивать, поднимая вес много раз, что требует много, много повторений: по крайней мере 15. Вам нужно будет использовать гораздо меньше веса, чтобы это было возможный.
- Гипертрофия (насколько велики ваши мышцы) лучше всего развивается путем достижения кратковременной мышечной недостаточности и общего объема тренировок. Для этой цели лучше всего подходит умеренный вес, так как он достаточно тяжелый, чтобы быстро сделать его неспособным поднять его, но не настолько тяжелый, чтобы не поднять его опасно. Большинство людей используют 6-12 повторений для этой цели, но в этом диапазоне может быть или не быть ничего особенного. Несколько подходов и упражнений полезны для достижения высокого общего объема тренировки.
Это хорошо объясняется диаграммой в статье, с которой я связан:
Три набора по 7 в 25 кг потребуют и разовьют больше силы, чем три набора по 10 в 20 кг. Наборы из 10 будут способствовать большей гипертрофии и потребуют большей силовой выносливости и подготовки. Однако разница не будет очень значительной, поскольку 7 и 10 не слишком далеко друг от друга.
Выполнение меньшего числа повторений с более тяжелыми весами требует и развивает большую силу и меньшее кондиционирование, чем большее количество повторений с несколько более легкими весами. Выполнение большего количества повторений с немного меньшим весом может, в некоторых случаях, для некоторых упражнений вызывать большую гипертрофию (увеличение массы). Меньше тяжелых повторений лучше для силы; больше повторений (но все же максимально тяжелое) лучше для размера.
Хотя оригинал на странице 60 Практического программирования Rippetoe & Kilgore лучше (градации от диапазона к диапазону менее очевидны), эта диаграмма от Reddit отлично справляется с объяснением эффектов различных схем повторений:
Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелыми весами создает силу наиболее эффективно. Выполнение большего количества повторений (примерно от 4 до 12) с весом, который все еще остается сложным, создает массу наиболее эффективно. Выполнение более 12 повторений в одном подходе обычно лучше для выносливости, чем для силы. ( См. Этот ответ для получения дополнительной информации.) Означает ли это, что кто-то, кто усердно работает с программой с 12 повторениями, не может стать сильным? Черт возьми нет! Люди становятся сильными с сетами по 12 повторений все время. Но если их цель - грубая сила, они могли бы достичь этой цели быстрее, скажем, с 3 или 6.
Новичок, как правило, лучше всего делает упор на силу и некоторую гипертрофию. Три набора из пяти или пяти наборов из пяти являются двумя наиболее распространенными схемами подходов / повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать более 5 подходов очень сложным.
Обратите внимание , что существует очень мало о них респ диапазоны и сами по себе , что дает желаемые атрибуты . Именно как эти диапазоны повторений относятся к элементам тренировки, таким как объем, интенсивность (то есть, близость к 1RM) и мышечное истощение, определяет эффекты тренировки. Также обратите внимание, что гипертрофия производит силу и мощь, а сила и выносливость позволяют гипертрофию.
Следующая «карта» с сайта «Стартовая сила» объясняет взаимосвязь этого отношения объема к цели со спортом. Это относится к трем метаболическим путям: фосфогенный, гликолитический и окислительный. Фосфагенный путь используется, когда мы делаем очень небольшое количество повторений в наборе (3 или менее, тогда как в наборах с более высоким повторением используется гликолитический путь (приблизительно от 4 до 12, хотя это зависит от того, насколько энергично вы работаете). окислительный путь является для еще более высоких диапазонов повторений (например , 20), и более обычно ассоциируется с более длительным, повторяющиеся упражнения , как бег или расстояния езды на велосипеде. это объясняется более подробно в этой статье .
