Белок: сколько это слишком много?

В настоящее время я принимаю 100 г в день протеина через сывороточный порошок. Я тренировался на 250 грамм. Я читал, что вы должны потреблять 1 грамм на килограмм веса, который вы имеете при тренировках.

Я также видел такие цифры, как от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса в день (около 7 граммов на 20 фунтов. Поэтому человеку, который весит 150 фунтов, потребуется около 52 граммов в день).

Я ~ 250 фунтов прямо сейчас. Мне было 260, но я сокращаю до 240. Сейчас я не занимаюсь серьезными тренировками.

Изменить: Чтобы было ясно, мой вопрос о том, сколько это слишком много для тела, прежде чем увидеть побочные эффекты, такие как проблемы с почками, проблемы с пищеварением и т. Д. Не обязательно о потере веса. На мой вес, сколько это слишком много?

Согласно исследованиям ( Источник ), организму для поддержания организма требуется только 0,36 г белка на фунт (0,79 г на кг) каждый день. В 2009 году Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины выпустили реферат, поддерживающий от 0,5 до 0,8 г белка на фунт (от 1,1 до 1,8 г на кг) каждый день в качестве достаточного ( источник ).

Вы можете взять в значительном количестве больше, чем это, и быть в порядке, поскольку излишки белка выводятся из организма, если вы получаете достаточно жиров и / или углеводов, а также, чтобы сбалансировать ваши потребности в питании и растворить жирорастворимые витамины, необходимые вашему организму, а также кальций, чтобы заменить то, что белок будет выделяться из вашей системы ( источник ). Вы должны потреблять достаточно воды, чтобы смыть избыток. Нет смысла покупать «лишний» белок, хотя, если у вас уже есть много в вашем рационе, для начала. Те, кто занимается бодибилдингом, должны быть на высшем уровне в этом масштабе.

На основании этих научных статей, в 250 фунтов (113 кг), цифры следующие:

• 0,4 г / фунт = 0,88 г / кг = 100 г / день (сидячий)
• 0,5 г / фунт = 1,10 г / кг = 125 г / день
• 0,6 г / фунт = 1,32 г / кг = 150 г / день (активный)
• 0,7 г / фунт = 1,54 г / кг = 175 г / день
• 0,8 г / фунт = 1,76 г / кг = 200 г / день (бодибилдинг)

Независимо от количества калорий в вашем рационе, ваш «необходимый» белок попадет в этот диапазон количеств. Все, что превышает это количество, будет смыто с тела. Если вы едите больше пищи, вам также не нужно добавлять больше белка. Указанные суммы являются достаточными. Если вы едите меньше пищи, вам не нужно бросать белок. Просто оставайтесь в этом диапазоне.

Если вы сокращаете килограммы, но не занимаетесь серьезными тренировками с отягощениями, вы упадете где-то между 0,4 г и 0,6 г белка на фунт (0,88-1,32 г / кг). Если вы хотите взять больше, чем это, если вы принимаете достаточное количество клетчатки, вы не увидите много проблем с пищеварением, потребление достаточного количества кальция предотвратит проблемы с плотностью кости, а потребление достаточного количества воды предотвратит проблемы с почками.

По словам доктора Ника Эванса, для похудения нужна диета из 50% белков, 40% углеводов, 10% жиров и отрицательный калорийный баланс.

Учитывая, что 1 гр. белки 4 ккал, тогда вы можете рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы.

Например: на диете 2200 ккал нужно съесть 275 г белка. (2200x0,5) / 4 = 275 г

Вам просто нужно знать, сколько калорий нужно съесть, чтобы иметь отрицательный баланс. :-)

Информация, о которой вы спрашиваете, недостаточно известна. Мы знаем, что избыток белка может вызвать стресс у почек, но до сих пор нет никаких доказательств того, что большее количество белка может повредить здоровые почки.

Существует достаточно доказательств того, что многие из нас едят слишком много белка. Кроме того, страны, которые едят больше животного белка, имеют более высокий уровень заболеваемости раком.

Моя рекомендация заключается в том, чтобы оставаться ближе к нижнему пределу потребления белка и увеличивать его только до уровня, когда он показывает улучшенную производительность и не более.

Существует необходимость потреблять больше белка во время потери жира, чтобы сэкономить мышечный белок.

Это особенно верно для очень низкокалорийных диет.

Но что-то более 3 г на килограмм веса кажется ненужным.

2-3 г / кг + пару сеансов интенсивных тренировок с отягощениями в неделю могут спасти ваши мышцы во время диеты.

Я очень рекомендую книги Лайла Макдональда, чтобы понять эту проблему во всей ее сложности. http://www.bodyrecomposition.com/

Обратите внимание, что, несмотря на частые упоминания, исследований, подтверждающих повреждение почек при высоком потреблении белка у здоровых людей, не проводилось.