Как мне выполнить оценочную тренировку?

Я решил запустить олимпийский триатлон:

• Плавание : 1,5 км.
• Цикл : 40 км
• Пробег : 10 км

и нужно оценить, где я нахожусь, чтобы составить график тренировок самостоятельно.

Как мне выполнить тестовую тренировку, чтобы увидеть, где я нахожусь в плавании, беге и велосипеде? Я не совсем уверен, что я должен оценить и как.

Ответ будет в значительной степени одинаковым для всех трех видов спорта: вам нужно выполнить тест на пригодность / пороговое значение, а затем использовать его, чтобы вычислить темпы тренировок.

Для плавания рекомендую 3х300. Полностью разминка, затем вы плаваете 3 разных 300-метровых заплыва с 30-секундным отдыхом Вы хотите постараться держать их как можно ближе во времени, но при этом стараться изо всех сил. Что-то вроде 3:30, 5:00 и 6:45 не будет хорошим тестом. Когда у вас будет время, определите свой средний темп / 100 м и используйте его для базовых тренировочных циклов. Существует серия книг под названием «Обучение плаванию в связывателе», в которых есть тренировки, и они описывают тест на пригодность в начале раздела. Существует также один, который специфичен для триатлета.

Для езды на велосипеде и бега вам понадобится какой-нибудь монитор кадров. Сделайте как минимум 15 минут разминки, тогда это в основном 30-минутная пробная версия. На 10-й минуте теста нажмите кнопку «ЧСС», чтобы получить среднюю частоту сердечных сокращений за последние 20 минут. Сделайте хорошее время восстановления после теста. Поскольку мне лично не нравятся тренировки на основе HR, я также пытаюсь измерить свое воспринимаемое напряжение (RPE) и использую его для дальнейшего обучения. Однако есть много людей, которым нравится тренировка в области HR, и многие планы также основаны на этом.

Так как вы довольно новичок, и планирование тренировок по триатлону может быть немного затруднено, я бы порекомендовал книгу, в которой есть план, или такой сайт, как Beathner Triathlete, который имеет много готовых планов, некоторые бесплатные и некоторые платные, и ОТЛИЧНОЕ сообщество поддержки и обсуждения, сосредоточенное вокруг начинающих.

Теперь, будучи тренером на полставки, я знаю, что для многих новичков большое препятствие - плавание. Если вы не бывший пловец или совсем не чувствуете себя в воде, я настоятельно рекомендую вам как можно больше времени проводить в бассейне и плавать в открытых водах (OWS). OWS - совсем другое животное, и даже опытные пловцы в бассейне могут сойти с ума в первый раз или два. Кроме того, если вы планируете использовать гидрокостюм, потренируйтесь в OW в гидрокостюме. Это также другой зверь. Не OWS один, однако. Иди с группой или с другом или двумя.

Я бы также порекомендовал записаться на спринт или два, прежде чем вы пройдете олимпийскую дистанцию. Вы привыкаете к окружающей среде, переходам, каково это на самом деле - переходить от плавания к велосипеду и бегать, и вы получаете представление о том, где не хватает фитнеса и тренировок.

Правки для ясности: вы будете периодически повторять все фитнес-тесты, так как цифры будут меняться по мере того, как вы будете становиться лучше. Кроме того, не пытайтесь пройти все фитнес-тесты в один и тот же день или даже вплотную. Возможно, вам удастся пройти тест на плавание в один день и второй тест на следующий день, поскольку плавание не оказывает никакого влияния, но я бы распределил их по крайней мере между выходными, чтобы вы получили наилучшие результаты.

Если вы не тренировались ни в одной из этих частей, и они в основном выносливые виды спорта, я бы сначала оценил вашу выносливость.

Занимайтесь каждым видом спорта в течение 30 минут и измерьте расстояние. Не делайте все три в один день, если вы не обучены. Вместо этого возьмите их на день или больше, если вы чувствуете боль. Если у вас есть доступ к монитору сердечного ритма, попробуйте поддерживать постоянный сердечный ритм. Если нет, следите за своим ритмом дыхания и старайтесь поддерживать его на таком уровне, чтобы вы все еще могли поддерживать разговор (да, это может быть медленным). Мы не хотим, чтобы вы напрягались, мы просто хотим посмотреть, на что вы способны.

Чтобы измерить ваше расстояние:

• считать круги в бассейне,
• использовать GPS для отслеживания пробега или бега на треке
• использовать GPS для отслеживания вашей езды на велосипеде или использовать велосипедный компьютер / спидометр

Использование приложения, такого как RunKeeper, прекрасно, потому что оно помогает вам отслеживать ваши успехи и работает для различных типов тренировок.

Чтобы оценить результат, мы можем побить олимпийский рекорд - 1:48. Здесь они проводят около 20 минут, плавая, 60 минут катаясь на велосипеде и 30 минут бегая. Это сводится к:

• Скорость 4,5 км / час с плаванием или в обратном направлении ~ 13 мин / км
• Езда на велосипеде со скоростью 40 км / ч (используя гораздо лучший велосипед, чем вы, вероятно, имеете)
• 20 км / час работает

У большинства людей есть часть, в которой они хороши, и одна, в которой они слабы. Если вы хотите улучшить свой конечный результат, вероятно, хорошая идея - улучшить худшую часть.

Так как это относится к вам? Если вы разделите все скорости пополам, вы получите хорошую приблизительную фигуру, к которой нужно стремиться.

• Ваша производительность езды на велосипеде будет сильно зависеть от качества вашего велосипеда и количества холмов, с которыми вы столкнетесь. Езда на велосипеде по ровной поверхности с гоночным велосипедом даст лучшее время, чем использование горного велосипеда на склоне холма.
• Учитывая вашу историю бега по пересеченной местности, эта часть должна быть самой легкой. В вашем возрасте не требуется более пары месяцев или программы C25K, чтобы вы работали со скоростью 10+ км / ч.
• Наконец, плавание, вероятно, будет худшим, если вы не обучены и неквалифицированы. Неподготовленный означает, что плавание на 1 км будет утомительным, из-за истощения вы будете дышать больше, что повредит вашей технике, что еще больше утомит вас. Таким образом, мы, вероятно, не ожидали отличного времени здесь. Не беспокойтесь, ваша программа должна помочь вам улучшить это, и с регулярными тренировками, это должно быстро улучшиться.