Каков правильный план перехода от обычных отжиманий к стойке на руках?

Я стремлюсь обрести форму в верхней части тела, не посещая тренажерные залы. Сейчас я работаю над отжиманиями. Я могу сделать 30 отжиманий за один раз, если качаю так быстро, как могу. Я 6 футов и 160 фунтов. Я переключился на широкие отжимания и теперь делаю комбо из отжиманий в ширину + ноги. Я могу получить 15 за один раз с этой настройкой.

Я стараюсь работать над отжиманиями 3 раза в неделю, каждый раз выполняя по 5 подходов в диапазоне для подростков. Моя цель - достаточно тренировать свои силы, чтобы я мог делать отжимания одной рукой, чего я пока не могу сделать. Я надеюсь, что, добавив дополнительные трудности к моим нынешним отжиманиям, я смогу набраться сил для отжимания одной рукой.

После того, как я стану достаточно сильным отжиманием одной рукой, я планирую вместо этого начать тренироваться с ними, поскольку я по сути удваиваю нагрузку на руку и грудь. В конце концов, после получения отжиманий одной рукой, я надеюсь, что справлюсь с отжиманиями в руках. Я знаю, что сила сердцевины также необходима, но я могу начать с стояния рядом со стеной, чтобы мое ядро ​​не было перегружено.

Все это звучит как хороший план для достижения уровня силы в стойке на руках?

Ручная работа

Я не вижу особой причины ждать, прежде чем приступить к работе. Теперь перевернитесь и работайте над продвижением в стойке на руках параллельно своей цели отжимания одной рукой.

Моя работа в стойке на руках включает в себя удержания в стойке на руках, «бег» (чередующиеся руки) и отжимания в стойке на руках так глубоко, как я могу идти (что недалеко). Я делаю прессы со штангой для грубой прижимной силы во всем диапазоне движения. На данный момент вся моя работа на стойке на кистях - это использование стены, но хорошо разбираться в самостоятельной работе - это еще один прогресс, о котором стоит задуматься.

Могу поспорить, что удержание стойки на руках и отжиманий на руках с небольшим диапазоном движения поможет вам лучше отжиматься до полного положения стойки на руках лучше, чем обычные отжимания.

Тренировки без тренировок в целом

Я рекомендую поискать силовые программы, рассчитанные только на вес тела, чтобы определить ваш выбор тренировок. Я слышал хорошие отзывы о Convict Conditioning, а также о работе Росса Энамейта.

Негативные работы; идти от стойки на землю как можно медленнее, в идеале на параллетах или двух гантелях или двух гантелях на двух скамейках.

Вы также можете обнаружить, что можете толкаться с земли кипом (сгибая ноги, а затем толкая их в разгибание, чтобы помочь толчку).

Пытаясь подняться, старайтесь не опираться головой на землю; кажется, что намного труднее повторно начать толчок, если вы полностью прекратили толкать и отдыхаете на своей голове. Поднимайся прямо перед тем, как голова коснется пола.

Если хотите мое мнение, которое основано на моем личном опыте (почти 15 лет).

И то, что вы ищете:

прогресс до достижения стойки на руках

Тогда вот оно:

Первые отжимания в стойке на руках требуют минимального баланса рук . Поэтому, прежде чем приступить к отжиманиям в стойке на руках, вы должны уметь делать стойку на руках (не ходить) в течение как минимум 10 секунд. Если вы не можете сделать это - я предлагаю сосредоточиться на этом в первую очередь. Если вы не знаете, как -> Вот мое видеоурок для этого: Базовый уровень Handstand

Во- вторых Если вы можете сделать ручной стенд, но не имеют достаточно сил , чтобы подтолкнуть вашу собственную личность до ручн стенда. Тогда я предлагаю начать с отрицательной тренировки, основанной на эксцентрическом сокращении. Это означает, что вы начинаете с стойки на руках и медленно опускаетесь. В начале вы можете сделать это с матрасом (на случай, если вы упадете). Практика этого постепенно увеличивающегося количества повторений - создаст вам необходимую силу для подталкивания.

В-третьих, чтобы иметь возможность делать много отжиманий подряд , я предлагаю тренировать отжимания в 4 наборах максимальных повторений в каждом подходе. И поскольку большинство людей теряют равновесие в самой высокой точке движения (сразу после того, как они встали). Я предлагаю начать делать эти сеты рядом со стеной - так что, если вы потеряли равновесие, просто приложите одну ногу к стене.

Примечания : не сосредотачивайтесь на времени, которое вам требуется, вместо этого просто сосредоточьтесь на своем прогрессе. Старайтесь каждую неделю получать хотя бы одну вещь лучше предыдущей.

Кстати, в 2013 году я занял 3-е место на международном конкурсе по художественной гимнастике в категории отжиманий на руках. И 2013, 2014, 2015 (до сих пор) я рекордсмен моей страны по этой категории.

И для вдохновляющего вдохновения вот мое забавное видео, которое я сделал за последний новый год : отжимания в руках HandStand

Если я могу высказать свое мнение, основываясь на 8-летней тренировке с собственным весом, НЕ СРОЧНО, не торопитесь!

Сосредоточьтесь на одной вещи за раз, вы сказали, что хотели бы иметь возможность сделать одну руку толкать вверх, сосредоточиться на этом в первую очередь.

Оба движения разные и используют разные группы мышц. Отжимания в основном используют грудные мышцы, а в качестве второй группы мышц - дельтовидную мышцу. Handstand сосредотачивается на дельтовидной мышце первой и верхней части груди второй. Поэтому переход от отжиманий к стойке на руках - не самая лучшая стратегия.

Вы упомянули, что вы делаете 30 отжиманий со скоростью. Сначала вы можете использовать темп, скажем, например, 1: 0: 1, который находится в верхней начальной позиции на 1 секунду вниз, 0 внизу, и поднимитесь с силой в течение 1 секунды. Используйте этот темп для каждого отжимания.

Затем, чтобы тренироваться на толчке одной рукой и почувствовать, вы можете использовать лечебный мяч или скамью. Позволь мне объяснить.

Удерживая одну руку на полу, ваша вторая рука будет на мяче медицины. Медленно катите мяч вперед, опускаясь вниз. Сделайте это около 10 повторений и переключите руку.

Кроме того, вы можете использовать скамейку. Одна рука остается на полу, а другая используется в качестве опоры на скамейке. 10 повторений с каждой стороны.

НО! Работа только на отжиманиях - определенно не ответ. Вы должны тренировать все тело и сосредоточиться на ядре. Пару недель назад я написал тренировку по основам всего тела , посмотрите, вы можете попробовать каждый шаг и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Всего наилучшего в вашем обучении и дайте нам знать, если вам нужна помощь. Приветствия.