Худая, но дряблая, что делать?

Я выгляжу худой, но любой, кто видел меня без рубашки, знает правду!

Моя грудь, руки и ноги выглядят здоровыми (насколько я понимаю), но мой живот - это жирный беспорядок.

Дело не в том, что я не пытаюсь. Я бегаю 8 км каждое утро. Я делаю буревестники, пока не могу больше бородить после каждого бега. Я люблю простоту Burpees. Нет сомнений, что есть лучшие тренировки, состоящие из нескольких различных упражнений на изоляцию, но отрыжки чувствуют, что они покрывают много, и я не скучаю, делая их, и чувствую себя прекрасно после этого.

Я делал это годами, иногда бросая одно или другое или оба на короткое время, но всегда ел хорошо. Я тоже много гуляю. Итак, проблема, которую я считаю, заключается в том, что у меня слабое ядро, и ни одно из этих упражнений не помогает ему в этом?

Учитывая мою текущую тренировку, какое самое лучшее и простое упражнение я должен попытаться добавить, чтобы начать укреплять свое ядро. Я включил стандартные situps / crunches в прошлом без особой удачи вообще. Я думаю, что это могут быть мои стороны (наклонные?), Которые находятся в худшей форме.

Я хотел бы сделать это простым и ввести только одно или, может быть, два новых упражнения. По крайней мере, для начала.

Любой совет о том, как двигаться вперед, будет принята с благодарностью!

РЕДАКТИРОВАТЬ:

• Мужской пол
• Возраст: 32
• Высота: 6'1 "(185 см)
• Вес: 165 фунтов (75 кг)
• Соотношение талии и бедер: 0,875 (35 Вт / 40 ч)
• ИМТ: 22

У меня нет штангенциркуля, но есть один онлайн-калькулятор, который сравнивает соотношение талии / бедер и соотношения запястья / предплечья и говорит о 21,5% жировой ткани. Другая формула из Википедии, которая использует возраст, ИМТ и пол, сказала 17,5%. У меня есть ощущение, что это, вероятно, более 20%, хотя. Кожу возле моих глаз я едва могу оторвать от мышц. Жир на животе, и прикладом к этому, я могу схватить и заполнить мою руку: /

Потребление калорий составляет около 2000-2500 в день из овощей, риса, бобов, чечевицы, иногда макаронных изделий, иногда тофу, иногда других вещей, тостов, хлопьев. Я вегетарианец и не ем мясо, яйца или молочные продукты. Я пью соевое молоко. Я не пью содовую или кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы или рафинированный сахар и т. Д. И вообще обращаю внимание на все, что я ем. Я думаю, что я сбалансировал углеводы, белки и хорошие жиры довольно хорошо. Я пью много воды.

Принять комбинацию HIIT и силовых тренировок. Не бегайте 8 км каждый день, это совершенно бесполезно и просто изнашивает ваше тело без всякой веской причины. Вы должны поднять свой тестостерон, чтобы нарастить мышечную массу и уменьшить жир. Я не знаю, мужчина вы или женщина, но это не имеет значения. Единственный способ сделать это с помощью упражнений очень высокой интенсивности. Избегайте упражнений средней или низкой интенсивности.

Под силовой тренировкой я имею в виду тяжелые веса и тому подобное. Burpees и situps не подойдут.

Причина, по которой у вас слишком много жира, не в том, что вы делаете недостаточно, а в том, что то, что вы делаете, совершенно неправильно и совсем не соответствует вашим целям.

Бегая на длинные дистанции, вы тренируете свое тело для выносливости, а не силы. Вы также настраиваете свое тело, чтобы оно содержало некоторые жировые запасы, так как жировые запасы необходимы для бега на длинные дистанции. Если вы хотите быть сильным и стройным, вам нужно подготовиться к тому, чтобы стать бойцом, и у бойцов нет причин бегать на мили каждый день.

Вы, вероятно, слабые. Силовые тренировки - это решение.

Лучший вариант - научиться поднимать тяжести. Начальная сила, программа для штанги 3 раза в неделю, является хорошим вариантом. StrongLifts 5x5 также обычно рекомендуется. (См. Этот вопрос .)

Если вы не можете получить доступ к спортзалу или штанге, вместо этого вы можете заняться силовыми тренировками. У этих двух вопросов есть хорошие ресурсы на этом фронте.

С дополнительной информацией вы получите больше советов

Поскольку вы дали нам информацию о вашем рационе и размерах, я теперь более твердо рекомендую силовые тренировки и добавлю:

• ИМТ не является допустимым показателем для отдельных лиц . Пожалуйста, не злоупотребляйте им и не позволяйте другим злоупотреблять им, применяя его к людям вместо населения.
• Почему вы хотите основные упражнения? Я надеюсь, что вы не стали жертвой печально распространенного вируса под названием « Вера в точечное сокращение» ! Вы не можете избавиться от жира на животе с помощью хрустов или любых других целевых упражнений.
• Я не уверен, что у вас слабое ядро, так как вы не указали причин верить в это. Вы можете быть слабым в целом, но, как говорят культуристы, везде слабость, если вы не поднимаете.

Я полностью согласен с ответами силовых тренировок. Я также добавлю, что силовые тренировки (приседания, жим над головой, подтягивания и т. Д.) Также очень хорошо тренируют вашу сердцевину, так как вам нужно задействовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело во время многих упражнений.

Вы также упоминаете, что каждое утро бегаете по 8 тысяч, а потом делаете бургеры. Я думаю , вы должны прочитать этот пост по Марку Сиссон о том, почему делать слишком много кардио на самом деле может быть плохо для вас.

Еще одна чрезвычайно важная вещь - это диета. Я знаю, что вы упомянули, что вы хорошо питаетесь, но недавно я обнаружил, что типичное восприятие человеком «правильного питания» может быть не таким здоровым, как он или она думают. В частности, вы можете потреблять слишком много углеводов, чтобы питать свой кардио. См. Эту ветку для получения более подробной информации о питании (я разместил там ответ, в котором перечислены, что я думаю, хороший материал для дальнейшего чтения).

РЕДАКТИРОВАТЬ: Только что видел ваше обновление о вашей диете. В настоящее время я следую первобытному / палео образу жизни, когда зерновые и чечевица не употребляются в пищу из-за их антинутриентных и инсулино-повышающих (соответственно) воздействий на организм, что также может быть частью ответа на ваш вопрос. Однако, поскольку вы вегетарианец, я не совсем уверен, какие есть другие варианты еды.

Мое предложение: попробуйте силовые тренировки в первую очередь. Если это не решит вашу проблему, вы можете подумать об изменении своего рациона.

Мне трудно поверить, что после ежедневного бега и отрыжки, твое ядро ​​на самом деле слабое. И в 6'1 "и 165 фунтов, вы также совсем не лишний вес. Я предполагаю, что в лучшем случае вам нужно встать прямо, и все ваши проблемы с животом будут решены. В худшем случае, вы выражаете негативное изображение тела проблемы, которые не отражают ваше реальное тело.

Я не думаю, что веганство - это оптимальная диета для определения мышц, но трудно представить, что это проблема из того, что вы опубликовали.

Вы стареете, и вам необходимо увеличить мышечную массу, чтобы компенсировать замедление метаболизма и / или дополнительный вес, переносимый вашей молодостью. Тело слишком хорошо адаптируется к любой рутине, и вы уже попали на плато со своей рутиной кардио-бурпи. Сосредоточьтесь на построении некоторой мышечной массы, что означает, что вам нужно некоторое силовое обучение (поднятие тяжестей)

Упражнения для брюшного пресса не принесут результатов сами по себе - лучше всего для того, чтобы подчеркнуть определение, как только уже налегает Кардио лучше сжигает лишний вес, но тело находит баланс, поэтому убедитесь, что ему нужно больше мышц, чтобы поддержать дополнительную работу.

Как только ваше тело будет убеждено, что оно нуждается в поддержке дополнительной мышечной массы, кардио сожжет ваш влагалище.