Во-первых, я хочу согласиться с тем, что говорили другие люди: подтяжки , подбородки , падения , приседания и доски - все это очень хорошие упражнения с собственным весом. Я собираюсь предложить несколько разных из них.
Несколько недель назад я решил включить некоторые гимнастические движения и упражнения в мои домашние тренировки. Поскольку некоторые из этих шагов чрезвычайно сложны, их можно разбить на ряд прогрессий (и дополнительных упражнений), которые усложняются. Я включу некоторые ресурсы о конкретных упражнениях в конце моего ответа. Во всяком случае, это те упражнения, над которыми я сейчас работаю:
- Planche Progressions (серия упражнений, которые доводят вас до полной планш )
- Прогрессия переднего рычага (серия упражнений, которые поднимают вас до переднего рычага )
- L-сидячей
Хотя мои познания в гимнастике очень ограничены, кажется, что повторяющаяся концепция в гимнастике заключается в том, что движения могут быть значительно затруднены за счет уменьшения плеча. Например, допустим, вы делаете обычный толчок вверх, поэтому ваши руки находятся ниже плеч. Теперь двигайтесь вперед ногами (не двигая руками), чтобы ваши руки были на одной линии с ребрами. Попробуйте повторить толчок вверх сейчас - это будет сложнее, потому что вы уменьшили «рычаг» вашего движения. Попробуйте сделать шаг вперед, чтобы ваши руки были ближе к талии, и попробуйте снова ... это должно быть намного сложнее. (Эту вариацию отжимания иногда называют «псевдопланш-отжимание», и это может помочь укрепить мышцы, используемые на планше).
Таким образом, по сути, если вы делаете упражнения, в которых вы можете изменять рычаги (например, эти), у вас есть последовательность упражнений различной интенсивности. Эти упражнения также достаточно интенсивны для начала и только усложняются. Кроме того, все они будут много тренироваться в вашем ядре, особенно в изометрической манере (то есть статично, например, в виде доски, а не в динамическом движении, например, сидя), а также во множестве других групп мышц (с передним рычагом). а на планше у тебя толкающие и тянущие движения). В результате эти упражнения, кажется, соответствуют вашим требованиям. Кроме того, из-за их новизны я нашел их действительно забавными.
Некоторые комментарии / советы
Для переднего рычага потребуется подтягивающая планка (надеюсь, это очевидно после просмотра видео), поэтому, как уже упоминали другие люди, вы обязательно должны получить ее, если у вас ее еще нет.
Если вы не можете удержать первый ход переднего рычага (см. Ресурсы ниже), работайте над тем, чтобы поднять колени к плечам (вися на подтягивающей штанге).
Параллеты (низкие параллельные брусья) хороши, но мне пока не нужно их использовать (я не очень далеко за этими прогрессиями). Использование сиденья двух стульев для работы L-sit может работать. Кроме того, вы можете создать свой собственный набор параллетов с использованием ПВХ за довольно дешевую цену (см. «Тренировки и навыки» в ресурсах), что я и планирую сделать.
Если вы новичок в этих упражнениях, будьте ОЧЕНЬ ОСТОРОЖНЫ. Некоторые из этих упражнений ложатся большой нагрузкой на запястья и плечи, поэтому всегда обязательно заранее их согревайте.
Еще раз, я не профессиональный гимнаст, и это информация, которую я собрал, исследуя онлайн. Если есть гимнасты, читающие это, возможно, они могут добавить некоторые дополнительные советы, указатели и ресурсы.
Ссылки и ресурсы
Во-первых, вы должны прочитать эту статью , которая вдохновила меня использовать эти упражнения в первую очередь. В этой статье подробно описываются основные прогрессии, над которыми вы должны работать как для планш, так и для переднего рычага, в то же время предоставляя гораздо более тщательную мотивацию того, почему это хорошие упражнения.
Youtube видео: вот несколько видео, которые я считаю полезными, особенно учебник по переднему рычагу, который очень тщательный. Передний рычаг обучающая , L-Sit учебник
Другое:
Тренировки и навыки - веб-сайт с общей информацией о спортивной гимнастике, которая действительно полезна, в том числе о том, как создавать свои собственные паралеты.