Как стать сильнее (в основном верхняя часть тела)?

Я бегаю в колледже с 14-месячной травмой, которая, похоже, не скоро исчезнет.

Поэтому я решил, что лучше заняться силовой тренировкой. Я абсолютно ненавижу поднимать тяжести, но, видимо, девушки не находят бегунов весом в 135 фунтов с привлекательным 5:15 в 15:20. Кто знал.

Я хочу придумать программу тренировки с отягощениями, но, честно говоря, понятия не имею, с чего начать. Моя единственная цель - как можно быстрее набрать «нормальную» или немного превышающую нормальную силу силу, чтобы я не выглядел как палка (мои руки тоньше, чем у большинства девушек).

Я знаю, что за пробежку два раза в день и 100 миль в неделю вы довольно быстро поправляетесь, но я слышал, что некоторые люди говорят, что не стоит поднимать тяжести каждый день. Это правда?

И хочу ли я делать низкие повторения, большой вес или высокие повторения, низкий вес или где-то посередине?

Я даже не знаю, что делать. Машины или свободные веса? Сколько времени тренировки - 30 минут, полтора часа?

Спасибо!

Вам не нужно поднимать тяжести каждый день. Ваши мышцы нуждаются во времени восстановления.

Если вы хотите тренироваться каждый день, вы должны вращаться, чтобы тренировать разные группы мышц в разные дни.

Вы должны позволить любой конкретной группе мышц восстановиться в течение 2-3 дней после работы. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке (что более нормально для начинающих), то вы будете тренироваться 2-3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между ними.

Вы можете смешивать машины и свободные веса. В долгосрочной перспективе свободные веса «лучше», но легче начать работу с машинами, а затем смешивать упражнения с свободным весом по мере улучшения вашей силы.

Относительно повторений / веса: начните с веса, где вы можете делать от 6 до 15 повторений, и делать 2-4 сета. Когда вес станет легче, и вы достигнете более высокого диапазона, увеличьте вес.

Через некоторое время это станет ужасно скучным, и ваше тело привыкнет к этому. Затем пришло время смешать это - сделать некоторое время с большим весом / низким повторением, а затем переключиться на повторения с низким весом / высоким. Это сделает его более интересным, и вашему телу придется больше работать, чтобы справиться с изменениями.

Не забудьте растянуть. Кроме того, если позволяют ваши травмы, постарайтесь придерживаться каких-то кардио-упражнений - возможно, в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Если вы ненавидите поднимать тяжести, вы можете попробовать другие способы наращивания верхней части тела. Гимнастические упражнения, например, отлично подходят для наращивания силы верхней части тела. Работа на кольцах - это особенно хороший способ повысить прочность верхней части тела. Один хороший ресурс для силовой тренировки гимнастики - http://gymnasticbodies.com