Медицинское оформление для упражнений
- Кесарево сечение требует, чтобы вы прошли медицинское освидетельствование перед началом послеродовых упражнений. Предполагая, что у вас есть разрешение (и 4-месячный пост может показаться вероятным, что у вас есть), вот некоторые соображения по возвращению вашего послеродового живота в форму:
Потеря веса против слабости и слабости
На самом деле есть две проблемы в борьбе с обвисшим животом.
Избыточная масса тела
Слабость мышц, соединительной ткани и кожи от растяжения.
Потеря веса после беременности включает в себя питание и физические упражнения, как и в любой программе по снижению веса (как отметил @Robert). Тем не менее, существует несколько послеродовых специфических проблем, таких как слабость, слабость связок и выравнивание позы.
PostPartum Упражнения Проблемы
- Некоторые обычные упражнения могут не подходить для вас и, на самом деле, могут быть контрпродуктивными. Например, обычные упражнения для брюшного пресса, такие как хрусты, которые нацелены на брюшную полость прямой кишки , могут сделать выпячивание послеродового живота больше , а не меньше, особенно если они предпринимаются до восстановления поперечного брюшного пресса.
- Еще одно соображение, касающееся постоянной слабости (ослабления) гормональных связок, которое может длиться 6 месяцев после родов, что требует защиты суставов во время упражнений ударного типа, растяжек или тренировок с отягощениями.
Восстановление мышц живота
Во-первых, вы должны оценить, если у вас есть разделение (так называемый диастаз прямой ) центрально, между двумя мышцами прямой кишки. Это важно, потому что, если расстояние между вами остается более 2 или 2 ½ ширины пальца, вам нужно быть более осторожным, чтобы избежать ухудшения разделения и выпуклости живота. Вам следует избегать упражнений, которые заставляют вас напрягаться, скручиваться, как при наклонной или треугольной позе, или растягивать живот, как при скручивании, над шаром стабильности, иначе вы просто продлите слабость.
Затем сфокусируйте свои усилия на мышцах тазового дна (упражнения Кегеля) и на поперечной брюшной мышце (TvA), которая является самым глубоким слоем брюшного пресса (поясная мышца), прежде чем начинать другие косые или прямые упражнения для живота.
Поперечная брюшная полость (TvA) - это мышца, которую вы используете, когда подтягиваете пупок к позвоночнику, выравниваете живот и выдыхаете. Для подробного объяснения и демонстрации смотрите видео Элен Бирн . (У нее также есть книга с хорошей последовательностью для восстановления формы после беременности.)
Затем включите поперечную брюшную полость и начните с плавных движений ног , сохраняя контроль над сердечником.
Как только вы сможете поддерживать хороший контроль над своей сердцевиной с помощью поперечного брюшного пресса, пока ваши ноги лежат лежа, продвигайтесь к работе над TvA против силы тяжести, потянув пупок на руках и коленях. Это видео имеет хорошую последовательность упражнений и включает стабилизацию ядра с помощью мостов, досок, выкатов мячей и т. Д.
Решение проблемы потери жира после беременности
Вы уже были направлены на информацию, которую процитировал Роберт, поэтому я просто добавлю:
Потеря жира важнее, чем потеря веса, поэтому рассчитайте процент жира в организме . (Это проще, чем вы думаете.) Затем следите за процентом жира в организме и ростом окружности талии, а не только за потерей веса.
Диета является важным фактором: отслеживать, что вы едите (и пьете). Потратьте время, чтобы поесть, садясь со своим вниманием на еду или закуску. Выберите меньшие порции / меньшие тарелки. Ешьте хорошо сбалансированные питательные блюда. Ешьте меньше упакованных продуктов и меньше пустых калорий, таких как газированные напитки. Потребляйте меньше сахара. Хорошо увлажняй. Помните, что требуется дефицит 3500 калорий, чтобы = 1 фунт потери веса. Ходьба за милю сжигает ~ 100 калорий. Требуется намного больше усилий, чтобы сжечь 3500 калорий, чем потреблять это количество, поэтому ешьте с умом. Подумайте о создании здорового образа жизни для вас и вашей семьи, а не о скором восстановлении диеты.
Упражнение: начните с простых ежедневных прогулок и основных упражнений. После того, как вы наберете некоторую выносливость (не менее 30 минут в день) и основной контроль, начните увеличивать сложность ваших тренировок. Продолжайте выполнять упражнения, такие как бег и прыжки, пока ваши связки отскакивают.
Эффективные тренировки являются ключевыми, когда вы заняты мамой . Сложные упражнения для мышц или всего тела, силовые тренировки с высокими интервалами интенсивности дадут вам эффективные тренировки по сжиганию жира за минимальное время. Вы можете использовать вес тела (например, приседания, доски, отжимания и т. Д.), Полосы сопротивления, свободные веса или силовые тренажеры для тренировок с отягощениями.
Используйте вашу целевую частоту сердечных сокращений, чтобы определить интенсивность. Если вы можете присоединиться к классу послеродового упражнения. Это хорошо для упражнений и поддержки.
Отдых - легче сказать, чем сделать с новым ребенком, но сон также является важным фактором в потере веса.
Обвисшая кожа
Если ваш пресс работает нормально и сжигает лишний жир, вы должны увидеть желаемые результаты с течением времени. Тем не менее, некоторые женщины имеют проблемы с чрезмерно растянутой кожей и коллагеном, который просто не возвращается к нормальной жизни. Для них операция является корректирующим вариантом.
Если у вас есть какие-либо проблемы с вашим шрамом или с попыткой восстановить связь со своими мышцами, вы можете проконсультироваться со специалистом по физиотерапии женского здоровья .
(Полное раскрытие ссылок: мы несем книгу Хелен Бирн в нашем магазине Amazon. Наш сайт действительно связан с Fit Yummy Mummy от Holly Rigsby, несмотря на название, потому что это хорошая программа, и нам нравится ее сайт членства.)
Я надеюсь, что это поможет вам получить плоский, тугой живот, который вы хотите. Удачи!