Как найти свой максимум на одно повторение?

Являются ли эти формулы близкими к каждому из повторений в различных упражнениях? и

Я хотел бы знать, насколько это точно для всех и есть ли у вас что-нибудь лучше?

Формулы, чтобы найти ваш один повтор макс (или 1rm )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Пример того, как использовать -

Сегодня я пошел в спортзал и набрал 300 фунтов за 5 повторений, поэтому я применил формулу 5 повторений - 1,15 x 300 фунтов = 345 фунтов за мой максимум один повтор

Это одна формула, которая даст хорошую оценку, но важно помнить, что это всего лишь оценка, и индивидуальный пробег будет варьироваться. Единственный способ узнать наверняка - это попробовать.

• Эти формулы обычно предназначены для опытных силовых атлетов; новичкам вряд ли удастся поднять прогнозируемый 1RM, потому что они не тренировали свою нервную систему для достаточной стимуляции своих мышц.
• Согласно практическому программированию , женщины, как правило, могут поднимать интенсивность, близкую к 1 ПМ, больше, чем мужчины, поэтому, например, их 5 ПМ намного ближе к 1 ПМ, чем обычно бывает у мужчины.

Этот онлайн калькулятор 1RM перечисляет ряд альтернативных формул:

• Бжицки: 1RM = W x (36 / (37-R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x W) / (101,3-2,67123 x R)
• Ломбарди: 1RM = W x R0.1
• Mayhew et al .: 1RM = (100 x W) / (52,2 + (41,9 x e-0,055 x R))
• О'Коннер и др .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
• Уотан: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Принимая во внимание множество формул, доступных для прогнозирования вашего 1RM (максимальное количество повторений), лучший способ узнать, что вам ближе , - это проверить его хотя бы один раз. У многих программ средней силы есть день для тестирования вашего 1RM, встроенного как часть программы, и вы будете тестировать его один или два раза за цикл программы (в среднем примерно 12 недель).

Когда вы дойдете до того, что хотите знать наверняка, какой у вас текущий 1RM, вам нужно будет его безопасно проверить. Даже если у вас есть три наблюдателя, упавшая штанга может случиться так быстро, что они не смогут вовремя ее поймать. Итак, правильное оборудование необходимо:

• Силовая стойка : это клетка с предохранительными рельсами.
• Рейки безопасности : рейки безопасности должны быть установлены достаточно низко, чтобы они не мешали штанге во время подъема, но достаточно высоко, чтобы не повредить травму при падении штанги.
• Плоская скамья : если вы тестируете жим лежа, вам нужна плоская скамья, которая может поместиться в клетке.

Теперь остальное о тестировании фактического 1RM. Вы захотите, чтобы несколько повторений подходов постепенно увеличивались в весе. Мое предложение, и не стесняйтесь настраивать так, как вы хотите работать, это:

• Начните с максимального веса, который вы подняли до сих пор. Если это ваш 5RM, это стартовый вес. (Вы хотите один хороший лифт)
• Используйте самый низкий рассчитанный 1RM из приведенных выше уравнений. (Формула Бжицкого: 337,5 в вашем случае)
• Используйте самый высокий рассчитанный 1RM из приведенных выше уравнений. (Формула Epley: 350 в вашем случае)
• Используя ваш прошлый опыт того, как вы себя чувствуете, добавьте наборы, увеличивая то, что вы думаете, вы можете выше этого.

По сути, у вас будет минимум 3 комплекта. После второго сета вы можете решить, что вам может понадобиться еще один или около того. Например, если вы чувствуете, что 337,5 выдвигает себя к своим пределам, вы можете попробовать немного увеличить 2,5 фунта и посмотреть, сможете ли вы сделать 340. Суть в том, что вы продолжаете идти, пока просто не можете больше.

Удостоверьтесь, что вы даете себе достаточно времени для отдыха и восстановления между вашими разминочными сетами, чтобы вы могли достичь своего истинного максимума в 1 повторение. Вы должны быть в состоянии понять это после 3 попыток.