Какой самый эффективный способ улучшить выносливость сердца?

Как я могу построить / улучшить кардио как можно быстрее и эффективнее? Я не заинтересован в потере веса или сжигании калорий, просто в том, чтобы позволить мне бегать дольше без перерыва.

У меня есть беговая дорожка для этого усилия.

Изменить: я не тренируюсь для какого-либо конкретного вида спорта или мероприятия, я просто хочу лучших результатов. Я бы классифицировал свой уровень физической подготовки как «умеренный» - у меня нет лишнего веса, и я поднимал и выключал гири в течение 10 лет.

Более прямой вопрос: через 20 минут на беговой дорожке, более эффективно ли бегать трусцой в течение 19 минут, бегать в течение 15 минут или бегать в спринте в течение 10 (где время простоя тратится на ходьбу / восстановление)?

Я очень рекомендую изучить Табата / Интервал, чтобы быстро построить кардио ( Что такое Табата? Насколько это эффективно? ). Если у вас есть причина его построить (вы участвуете в каком-либо спортивном мероприятии), то я включил бы это конкретное упражнение в тренировку - другими словами, не бегайте на беговой дорожке, если вы хотите улучшить свое плавание ,

У меня есть твой ответ!

Используйте удивительную новую науку о тренировках в определенной сердечной зоне - ни много, ни мало - для достижения конкретных результатов.

Например, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Сначала рассчитайте вашу MHR (максимальную частоту сердечных сокращений), как описано.

Далее, купите самый дешевый монитор сердечного ритма, который вы можете купить - закажите его сейчас. (Они стоят всего несколько долларов. Они все одинаковы, поэтому покупать дорогой абсолютно бессмысленно.)

Затем вы должны тренироваться на 70% от вашего MHR . Разрешить плюс или минус скажем 3 или 4 в каждую сторону. (Так что для меня это 120. Итак, я должен держать его между 116 и 124, например.)

Затем получите себе один час в день, но только при этом 70% сердечного ритма - без более (или более медленного) сердечного ритма.

Вы найдете, что ваше улучшение невероятно быстро.

Сначала я мог бегать только 30 минут в день, и мне пришлось разбить его на три группы по десять с перерывом. Опять же, очень строго придерживаюсь моего уровня в 70%. (Не делайте «секций» менее чем за 10 минут - заставляйте себя держать это в течение 10 минут.)

Теперь, всего через два месяца, я могу очень легко бегать / бегать на этом 70% уровне в течение двух ЧАСОВ без проблем, в любое время, почти в любой день. (Я бегаю в течение часа в основном каждый день). Плюс я старый пердун. Если вы осторожно и настойчиво придерживаетесь уровня 70% (не поддавайтесь искушению идти дальше), ваше улучшение будет поразительным. И вы должны делать не менее 30 минут в день, начиная с сегодняшнего дня.

Совет: если в настоящее время вам трудно достичь этого 70% сердечного ритма во время пробежки: попробуйте это: найдите холм и просто «быстро идите» вверх по холму. (Если это крутой холм, просто медленно поднимайтесь в гору.) Внимательно следите за своим пульсометром и измеряйте пульс точно на этом магическом уровне 70%. Конечно, вы могли бы догадаться, использовать любые популярные машины, беговые дорожки и т. Д.

Я только узнал об этом 70% бизнеса здесь на этом веб-сайте, благодаря BackInShapeBuddy и остальным. Надеюсь, это поможет другим читателям.

Думая дальше: ваша диета должна быть критической. Вы читали « План жизненной силы протеинов» от доктора Идс. Это может изменить вашу жизнь - конечно, в каждой науке о диете есть люди, которые верят и не верят в это. Тем не менее, это очень легко попробовать или сказать 3 недели, и изменение вашей беговой энергии для очень многих людей поразительно. Это ни в коем случае не «болезненный» режим питания, вы едите столько, сколько можете набить себе в лицо, поэтому попробовать безболезненно, и если это сработает для вас, у вас будет новая жизнь.

Таким образом, большее количество окислительных ферментов означает, что у вас больше возможностей работать дольше и тяжелее.

И оказалось, что первоначальное исследование (16) о влиянии тренировки ВИИТ на окислительные ферменты продемонстрировало значительное увеличение окислительных ферментов скелетных мышц у субъектов, участвующих в 7-недельных интенсивных циклических спринтах, в которых участники выполняли максимум от четырех до десяти 30-секундных максимумов. велосипедные спринты, за которыми следуют 4-минутные интервалы восстановления, всего три дня в неделю.

Но как насчет HIIT против аэробного кардио?

В другом 6-недельном учебном исследовании (5) сравнивалось увеличение окислительных ферментов, которое было вызвано:

1) от четырех до шести 30-секундных велогонок с максимальным усилием с последующими 4,5-минутными восстановительными схватками и выполнением 3 дня в неделю (это классическая тренировка HIIT)…

или…

2) 40–60 минут устойчивой езды на велосипеде при 65% макс. VO2 (легкая аэробная интенсивность) 5 дней в неделю.

Уровни окислительных ферментов в митохондриях среди субъектов, которые выполняли программу HIIT, были значительно выше - даже при том, что эти люди занимались только частью объема аэробной группы.

Как эта благоприятная адаптация к выносливости может случиться с такими короткими периодами тренировок?

Оказывается, что увеличение митохондриальной плотности и активности окислительных ферментов от ВИИТ вызвано совершенно другими путями передачи сообщений, чем традиционная тренировка на выносливость.

В этом альтернативном пути активируется «главный выключатель», который способствует благоприятной адаптации к выносливости. Этот главный переключатель известен как PGC-1α (произносится как «pee-gee-see-one-alpha», если вы хотите произвести впечатление на своих друзей), что означает «рецептор-g coactivator-1α, активируемый пролифератором пероксисом». PGC-1α вызывает это благоприятное увеличение митоходриальной плотности и активности окислительных ферментов, но может активироваться двумя совершенно разными сигнальными путями - путем кальций-кальмодулинкиназа (CaMK) или путем аденозинмонофосфаткиназы (AMPK) (15).

Непрерывная, объемная тренировка на выносливость, кажется, активирует главный переключатель PGC-1α по первому пути, в то время как интенсивные интервальные тренировки активируют его по второму пути.

Источник

Высокоинтенсивный тренинг (HIT) настоятельно рекомендуется для улучшения вашей кардио / выносливости / выносливости. Я считаю себя хорошо себя в целом, с высшими оценками в каждом тесте бега, который я принял. Чтобы достичь этих результатов, я рекомендую использовать невероятную тренировку с интервалом 4х4. Вот как:

Если вы будете выполнять эти 4 простых шага 3-4 раза в неделю, ваша выносливость будет адекватно увеличена в течение 6 недель. Шаг 1: разминка! Медленный бег с aprox. 60% от максимального пульса. (10 минут) Шаг 2: увеличение скорости с 85-95% от максимального импульса. Если у вас нет пульсометра, вы можете знать, что делаете все правильно, когда абсолютно не хотите говорить во время бега. (1-2 минуты) Шаг 3: активное восстановление. Медленная фаза бега (как в шаге 1). (3 минуты) Шаг 4: повторите шаги 2 и 3 4 раза.

Удачи с вашим кардио!

Если вы хотите «иметь возможность бегать дольше без перерыва», вы должны бегать / бегать не менее 30 минут непрерывно в темпе, который достаточно удобен, чтобы вы могли произносить короткие предложения. Ходите только в случае необходимости, и даже тогда старайтесь держать перерыв менее минуты. Интервалы спринта, которые рекомендуют другие ответы, помогут вам в основном со скоростью и анаэробной подготовкой. Переходя от бега к тренировкам с интервалами, они все же помогут немного с выносливостью, но не так сильно, как устойчивый, последовательный бег в течение более длительных периодов времени. Это все «кардио», но бегать дольше без перерывов означает сосредоточиться на аэробной тренировке и мышечной выносливости. Простое наложение миль должно сделать это просто отлично. Добавьте пару интервальных тренировок и вы

Хотелось бы, чтобы у меня было какое-то исследование, подтверждающее это, но я где-то читал на одном из новостных сайтов, что спринтерский бег за короткий промежуток времени может быть сопоставим не лучше, чем пробежка в течение длительного времени. Поэтому, если вы предпочитаете делать только 10-минутный спринт, это может сработать так же, как и непрерывный бег в течение 30 минут. Я бы предложил бегать трусцой в удобном темпе в течение 30 минут в один день, чередовать со спринтом в другой, а затем каждую неделю увеличивать скорость бега и продолжительность спринта. Со временем и увеличивая уровни сложности вы будете наращивать выносливость.

Я могу вам сказать, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 30 минут упражнений средней интенсивности 5 раз в неделю для здоровья сердца. В дополнение к здоровью сердца, вы также снизите риск возникновения других заболеваний, таких как инсульт, диабет и т. Д. Так что, если вы можете использовать только 30 минут, и вы непрерывно выполняете пробежку по этой продолжительности, вы очень сильно помогаете своему телу против не тренируясь вообще.

Чтобы улучшить кардио-уровень физической подготовки, вы должны бегать в темпе, который намного быстрее, чем когда вы бегаете. Это также касается техники, вам не следует напрягать плечи (они должны контролироваться, но должны быть свободными) и следить за тем, чтобы ваши руки не пересекали центр вашего тела во время бега, потому что это очень неэффективный способ бега. Ноги должны быть направлены вперед, а руки согнуты под углом 90 градусов. Вся эта информация была получена из разных мест, включая друга, который был специалистом по фитнесу в течение многих лет и личного опыта. В конечном итоге убедитесь, что вам удобно (не слишком удобно!), Когда вы бежите.

Другой альтернативой бегу целую вечность является интервальная тренировка (более короткие, более интенсивные тренировочные периоды), если у вас нет свободного времени. Я не слишком уверен в том, что лучше для какого уровня физической подготовки, и это улучшает анаэробную физическую форму, а не аэробную физическую форму, но есть целый ряд различных упражнений, которые вы можете сделать, которые легко найти с помощью Google.

Любой кардио лучше, чем никакой кардио. Никогда не нажимайте слишком сильно! Надеюсь, это полезно.