Является ли увеличение сопротивления единственной возможностью для наращивания мышечной массы?

Я часто читал и слышал, что вы можете нарастить больше мышечной массы (стать сильнее), если вы постоянно увеличиваете веса сопротивления (например, здесь ).

Но для меня это тот случай, когда я часто не могу увеличить сопротивление. Я должен взять тот же вес сопротивления, что и раньше (в отношении тренировок в течение нескольких недель), потому что это все, что я могу сделать.

Действительно ли правильно, что мое тело не будет наращивать больше мышечной массы, потому что ему нужно увеличивать сопротивление? Я имею в виду, что это сопротивление - предел для меня - так почему постоянный вес должен быть слишком маленьким?

Это мой текущий график тренировок:

Понедельник:

• 2 упражнения по 3 подхода по 8-12 повторений: спина (трапеция и т. Д.)
• 2 упражнения по 3 сета по 8-12 повторений: бицепс (брахия)
• 2 упражнения по 3 подхода по 16-20 повторений: пресс (брюшной полости)

среда:

• 2 упражнения по 3 сета по 8-12 повторений: грудь (грудная и т. Д.)
• 2 упражнения по 3 подхода по 8-12 повторений: плечи (дельтовидная мышца и т. Д.)
• 2 упражнения по 3 сета по 8-12 повторений: трицепс (брахия)

пятница:

• смотри понедельник

Понедельник (следующая неделя):

• см. среду (начните эту неделю со второй части сейчас)

Кто-то сказал мне изменить план на следующее:

Понедельник:

• 2 упражнения по 3 подхода по 8-12 повторений: спина (трапеция и т. Д.)
• 1 упражнение x 3 подхода по 20-30 повторений: пресс (брюшной полости)

среда:

• 2 упражнения по 3 сета по 8-12 повторений: грудь (грудная и т. Д.)
• 1 упражнение x 3 подхода по 20-30 повторений: пресс (брюшной полости)

пятница:

• 2 упражнения по 2 сета по 8-12 повторений: бицепс (брахии)
• 2 упражнения по 2 сета по 8-12 повторений: трицепс (брахия)
• 2 упражнения по 2 сета по 8-12 повторений: плечи (дельтовидная мышца и т. Д.)
• 1 упражнение x 3 подхода по 20-30 повторений: пресс (брюшной полости)

Это лучший график?

растягивание

Я должен признать, что я никогда не занимался растяжкой как часть моих тренировок по фитнесу. Я знаю, что это было ошибкой. Но может ли это быть причиной моей нехватки сил?

Хорошо, я сейчас выкладываю закон, так что слушайте.

• Гомеостаз : базовый уровень вашего тела.
• Нарушение гомеостаза : стимул уровня фитнеса
• Суперкомпенсация : адаптация к более высокому уровню физической подготовки в преддверии следующей тренировки.

Есть несколько причин, по которым наши мышцы отказываются от суперкомпенсации после тренировки.

• Отсутствие изменения в интенсивности, громкости или частоте . Мышцы привыкают к вашему сету и схеме повторений за 6 тренировок, если они не изменяются или прогрессивно загружаются, суперкомпенсации не будет.
• Недостаток интенсивности, объема или частоты : Мышцы, которые недостаточно работают, не вызывают суперкомпенсацию.
• Отсутствие восстановления от интенсивности или объема . Мышцы часто перегружены слишком интенсивно, что практически не приводит к суперкомпенсации.
• Недостаток калорий : мышцы становятся катаболическими, что не вызывает суперкомпенсации.
• Отсутствие или слишком большая прогрессивная нагрузка : 5 фунтов для верхней части тела и 10 фунтов для нижней части тела на каждой тренировке.

Пример силы

Скажем, мускулистый человек выполняет программу начальной силы 3х5 для всех своих упражнений три раза в неделю и на некоторое время добивается приличного прироста силы. Он постепенно загружает все упражнения 5 фунтами за каждую тренировку верхней части тела и 10 фунтов за каждую тренировку нижней части тела.

В сотый день он глохнет. Что он должен сделать? Сначала он должен облегчить свои нагрузки на 10%, снизив прогрессивную нагрузку на нижнюю часть тела до 5 фунтов за тренировку. Он должен продолжать идти, пока не остановится снова.

После того, как он остановится во второй раз, мускулы мышечной головки завершат суперкомпенсацию с таким количеством объема и интенсивности за тренировку. В основном он плато от отсутствия стимулов. Логично, что мы должны увеличить интенсивность или объем и увеличить время восстановления, чтобы мышечная сила перешла к Техасскому методу :

• 5x5 при 85% интенсивности в понедельник
• 3x5 с интенсивностью 62,5% в среду
• 1x5 личный рекорд в пятницу, на 5 фунтов тяжелее, чем в понедельник

В понедельник он получит достаточный объем и интенсивность, чтобы его мышцы сломали гомеостаз. Среда добавляет к процессу восстановления, в то время как пятница проверяет нашу суперкомпенсацию, не нарушая восстановление. Когда снова наступает понедельник, мускульная голова добавляет 5 фунтов к своим 5х5 подъёмам и продолжает процесс. Техасский метод будет нести прирост силы мышц в течение некоторого времени.

Пример для наращивания массы

Скажем, мускулатура выполняет все свои упражнения 3х8-12, работая с частями тела два раза в неделю и останавливаясь. Что делать мышечной головке? Хи смотрит на его частоту два раза в неделю для каждой части тела. Достаточно, но разве он плато?

Мышцы быстро приспосабливаются в течение 6 тренировок, и мы можем начать видеть уменьшающиеся результаты. Чтобы изменить положение вещей, давайте начнем с частоты. Каждую часть тела нужно бить три раза в неделю с достаточной интенсивностью. Схема повторения также должна меняться каждые две недели или шесть тренировок, чтобы предотвратить адаптацию при наращивании массы. Наконец, чтобы съесть всю эту частоту, нам нужно уменьшить громкость. Так что же сейчас делают мышцы?

• 1x15 за каждое упражнение в течение двух недель
• 2х10 за каждое упражнение в течение двух недель
• 3х5 за каждое упражнение в течение двух недель
• Одна неделя разгрузки, только легкий вес и отдых

Таким образом, мускулатура выполняет все свои упражнения каждую тренировку три раза в неделю: понедельник, среда и пятница; или вторник, четверг и суббота. Это будет работать в течение некоторого времени, если вы постепенно загружаете 5 фунтов для всех упражнений каждой тренировки. Для скептиков 1x15 и 2x10 будут работать. Их достаточно, если их выполнять три раза в неделю для каждого упражнения.

В то время как диапазон 10-15 повторений лучше всего подходит для наращивания массы, более низкий диапазон повторений должен быть поражен для силы. Мышечная масса может затормозиться из-за недостатка силы и наоборот.

Потребление калорий - мышцам нужно больше калорий, чем вы думаете !!!

Если лифтинг - это ян, то достаточно калорий. - мышечная пословица

Катаболизм мышц

Если вам не удастся проглотить достаточное количество белка, ваше тело разрушит свою мышечную ткань, чтобы получить белок, необходимый для выживания. Этот механизм удобен, когда вы сталкиваетесь с голодом, но очень вреден для наращивания массы и силы.

Я предлагаю есть каждые 2,5-3 часа, чтобы ускорить метаболизм и сохранить его там, вы никогда не станете катаболическим, когда будете делать это и употреблять необходимое количество белков от 35 до 40 грамм на прием пищи, вы должны есть даже перед сном.

Есть две ключевые концепции, которые нужно понять, когда вы пытаетесь стать сильнее:

• Перегрузка . Нарушение гомеостаза, при котором организм должен адаптироваться и гиперкомпенсироваться, чтобы справиться с этой потребностью в будущем.
• Восстановление . Остальное, питательные вещества и калории, необходимые вашему организму для поддержания гиперкомпенсации.

Так что да, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы нарушить гомеостаз и заставить ваши мышцы адаптироваться (стать сильнее). Низкий повтор, большой вес - очень эффективное средство для этого, особенно для начинающих, которые очень легко адаптируются.

Однако это только половина проблемы. Если вы останавливаетесь, это может быть связано с отсутствием отдыха (как ночью, так и между подходами). Это может быть связано с недостатком калорий и питательных веществ (недостаток белка, витаминов / минералов, воды и т. Д.) Для наращивания мышечной массы.

Также поймите, что по мере вашего прогресса ваша скорость адаптации будет снижаться - особенно по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Стандарты, понимаемые тренерами по гиревому спорту:

• Неподготовленный: адаптация за 24 часа
• Новичок: адаптация через 48-72 часа
• Средний: адаптация за 1 неделю
• Дополнительно: адаптация за 1 месяц
• Элита: адаптация за 1 год

Теперь, если вы все еще новичок (неопытный или начинающий), вы можете посмотреть на переменные, которые влияют на восстановление, прежде чем предположить, что вы уже прошли промежуточный уровень.

Иногда вы застреваете, даже когда все делаете правильно. Есть несколько способов справиться с этим:

• Не прогрессируйте, пока не достигнете ожидаемого набора / повторений
• Увеличьте отдых между подходами, если вы застряли. Например, добавьте 30 секунд больше отдыха.
• Если вы не можете прогрессировать через три дня, выгрузите. Либо возьмите 15-20 фунтов со штанги или за меньшее количество подходов.
• Если вы все еще не можете преодолеть эту нагрузку, возможно, вы приближаетесь к промежуточному уровню.

Проблема в выздоровлении, и выполнение большей работы вызовет больше усталости. Сокращая объем работы, вы можете помочь своему телу быстрее восстановиться. В следующий раз, когда вы работаете до веса, на котором вы остановились, прежде чем есть хороший шанс, вы сможете преодолеть его сейчас.

Если ваша цель - стать сильнее , я рекомендую более высокие веса с относительно низким числом повторений. Например, 3 подхода по 5 повторений - это хорошая схема подходов / повторений для начинающих. Работа будет достаточно интенсивной, чтобы нарушить гомеостаз, но достаточно короткой, чтобы не переутомлять вас.

Достижение точки, в которой вы боретесь, чтобы пройти, обычно называется плато , и есть методы, чтобы избежать застревания там.

Например, один из них, который я использовал, состоит в том, что когда вы застряли, скажем, в трех подходах по 12 локонов с гантелей весом 25 фунтов с 60 секундами отдыха между подходами, вы можете поднять вес до 30 фунтов и отдохнуть 90 или 120 секунд между подходами. затем постепенно уменьшайте время отдыха до 60-х годов. Повторите, как только вы застряли на 30 фунтов. Эти несколько секунд имеют значение, попробуйте!

Что касается «... вы можете только наращивать больше мышечной массы (становиться сильнее) ...», то наращивание мышечной массы (гипертрофия) и укрепление становятся не полностью связанными, и вы можете тренироваться по-разному, в зависимости от того, какая ваша основная цель; прочитайте http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx для получения дополнительной информации об этом и рецептов программ обучения для достижения любой цели.

Хорошо, теперь я готов. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше текущее внимание сосредоточено в основном на верхней части вашего тела (глядя на вашу рутину) и, глядя на упражнения / подходы / повторения, похоже, что вы тренируетесь около 30-40 минут .... один из проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, заключаются в том, что вам «не хватает силы», чтобы поднять больший вес, и ваша цель - наращивать массу. Давайте перейдем к основам:

• уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы вы могли выполнять 5 подходов / 5 повторений каждого упражнения
• позволяет работать с вашими ногами каждую неделю (кажется, что ноги / ягодицы отсутствуют в вашей текущей рутине все вместе)
• в любой другой день (кроме 3 запланированных дней) вы можете сосредоточиться на кардио
• для каждого нового упражнения - дайте себе 3-5 дней, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем увеличивать вес, чтобы получить 5 х 5 подходов / повторений

Вот процедура, которую я бы порекомендовал:

День 1: Ноги

• Приседания (переходите со стандартных приседаний на боксы от недели к неделе)
• Обратные выпады
• Чистит
• Abs

День 2: Оружие

• Жим лежа
• Ряды
• Откаты (Трицепс)
• Кудри (смешивать из недели в неделю)
• Abs

День 3: Спина / Плечи

• Мертвые лифты
• Жим от плеч
• Доброе утро
• Abs

Начните с легкого и каждые 2-3 недели увеличивайте вес, чтобы иметь возможность завершить все 5 х 5 подходов / повторений и, если необходимо, загрузить последний набор до более легкого веса. Возможно, вы захотите менять упражнения от недели к неделе, но каждый день сосредотачивайтесь на перечисленных областях (вы можете добавить руки к ногам в день, чтобы разбить упражнения на 3 ноги подряд - но сохраняйте фокус там, где так должно быть). Программа 5 x 5 позволяет больше сосредоточиться на силе / размере, чем программа 3 x 10 (набор x повторений), которая является более аэробной. Удачи.

Тело перестает адаптироваться и начинает расслабляться, когда вы подвергаетесь тому же типу и количеству стресса.

Наращивание мышц требует постоянного прогресса и разнообразия.

Как уже неоднократно доказывали программы тренировок осужденных, увеличение сопротивления может быть полезным, но не является необходимым для наращивания мышечной массы.