Придерживаться прогрессивных диапазонов повторений или переключаться на небольшие приращения веса?

Я хотел бы оставить этот вопрос в общих чертах, но он скорее ситуативный, так что извините за лишний пух.

В конце февраля я закончил 6 месяцев выполнения линейной программы Джонни Кэндито, контрольного варианта. С тех пор у меня начался дефицит калорий, чтобы избавиться от лишнего жира, и мой акцент сместился на поддержание силы и мышечной массы, делая небольшой прогресс, где это возможно. Поэтому я перешел на гипертрофированный вариант программы с некоторыми личными изменениями. Я делаю 3 подхода по 5-7 повторений в сложных движениях, таких как приседания и жим лежа в тяжелый день (один раз в неделю для верхней / нижней части тела), с одним дополнительным подходом с большим весом в течение 3-5 повторений. День гипертрофии (также один раз в неделю для верхних / нижних конечностей) использует более легкий вес или другие упражнения для большего количества повторений и подходов и является своего рода объемным днем ​​для меня.

Мой прогресс в основном: делай 3 подхода по 5 с определенным весом, на следующей неделе попробуй 3х6, неделю после 3х7. После этого я увеличиваю вес на 2,5 кг (5,5 фунтов) и снова делаю 5 повторений, затем 6 и т. Д. Эта схема сработала очень хорошо, и я делаю успехи, несмотря на дефицит калорий. Теперь, так как мой присед серьезно отстает (особенно по сравнению с становой тягой), я также делаю 3 тяжелых сета в день с более низкой гипертрофией для приседаний, с двумя более легкими сессиями на более высоких повторениях. Так что приземистый прогресс может выглядеть следующим образом:

Date       Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05  75x3x5,   65x2x10
Mo  16/05  75x3x6,   82.5x1x3
Thu 19/05  75x3x7,   65x2x11
Mo  23/05  77.5x3x5, 82.5x1x4
Thu 26/05  77.5x3x6, 65x2x12
Mo  30/05  77.5x3x7, 82.5x1x5
Thu 02/06  80x3x5,   67.5x2x10

Теперь я получил около 0,5 кг микропланшетов, что позволило мне увеличить вес на 1 кг. Таким образом, другой вариант стал: увеличивайте вес каждую неделю, но придерживайтесь 5 повторений. Прогресс может выглядеть следующим образом (показаны только тяжелые сеты):

Date       Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05  75x3x5
Mo  16/05  76x3x5
Thu 19/05  77.5x3x5
Mo  23/05  78.5x3x5
Thu 26/05  79.5x3x5
Mo  30/05  80x3x5

Поскольку микропланшеты весят по 0,5 кг каждая, а следующие самые низкие восемь на тарелку в тренажерном зале составляют 1,25 кг, иногда будет скачок на 1 кг, в других случаях 1,5 кг, а в других случаях 0,5 кг. Я полагаю, что вышеупомянутое было бы приличным, так как больший скачок происходит раньше.

Как вы можете видеть, к тому времени, когда наступит понедельник 30 мая, вес, подходы и повторы будут одинаковыми, только другой прогресс. Какой из этих подходов будет лучшим для меня сейчас? Схема 5,6,7 хорошо работала до сих пор, и к тому времени, когда вес увеличивается и количество повторений падает до 5, он не чувствует тоже наложение налогов, потому что 7 повторений по 2,5 кг были на самом деле тяжелее. Я склонен идти с тем, что работает. Но в то же время я ожидаю, что каждый раз внезапно ударится о рост веса, даже если количество повторений упадет, и снова затихнет. Так что, возможно, небольшие приращения веса могут быть лучше в поддержании импульса и оставаться на 5 повторениях, что, кажется, хорошо работает для меня как строителя силы.

Я обеспокоен только этим прогрессом до начала июня. После этого я возвращаюсь к небольшому избытку калорий и рассматриваю, как лучше поступить. Я просто хочу достичь цели 80х3х5 в качестве краткосрочной цели, потому что такие мелкие цели поддерживают меня.

Я нашел этот ответ, кстати: Что вы думаете о прогрессе между повторениями и фиксированными повторениями? , Из этого я понимаю, что оба подхода могут работать хорошо, мне просто интересно, есть ли у кого-нибудь понимание того, что будет лучше прямо сейчас в следующем месяце. Итак, очень конкретный вопрос.

В вашей конкретной ситуации я бы посоветовал пойти по второму порядку 3х5 или даже рассмотреть 5х5 в зависимости от ваших способностей. Многое можно сказать о выполнении расколов, но в вашем случае из-за того, что вес поднимается, а также из-за того, что вы хотите поднимать больше, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать подъем согласованным образом с прогрессирующей перегрузкой.

Я бы также предложил вам переходить с двух раз в неделю на каждую сессию (где это возможно). Если вы действительно хотите увеличить свои приседания до этих трех диапазонов, то вам нужно сидеть на корточках почти каждый день, если не каждый день (определенно, по крайней мере, 3 раза в неделю).

Опять же, сидеть на корточках - это главное занятие, которое требует добавок, убедитесь, что ваше тело получает достаточно пищи. Резать и пытаться увеличить максимальный вес приседа не будет эффективно работать.

Придерживайтесь приседа на высокой штанге и сосредоточьтесь на пауэрлифтинге: большой вес, низкие повторения, длительный отдых

В итоге: Разгрузите 5-10 кг, поднимитесь до 5х5, увеличьте объем как минимум 3 раза в неделю, присядьте в начале сеанса.

После 5х5 макс выгрузите 5 кг и перейдите к 3х5 и продолжайте оттуда. У вас будут тяжелые гравитационные дни, когда тяжелее поднимать тот же вес, что нормально.