Как восстановить выносливость после длительного периода отдыха?

Я всегда был спортивным наркоманом, бегал раз в неделю на 15 миль, занимался тяжелой атлетикой и тренировался с гирями. После нового года врачи обнаружили опухоль в моей груди, и, к счастью, теперь, после лечения, я могу начать тренироваться и продолжать жить нормальной жизнью. В любом случае, терапия влияла на силу и выносливость организма, и до болезни я не привык к таким обстоятельствам, теперь я немного растерялся относительно тренировок.

Хотя я не потерял много сил и могу поднимать почти те же веса, что и раньше, выносливость сейчас действительно низкая, и я был бы признателен, если бы кто-нибудь мог подсказать, какой тип силовых тренировок (лучше начинать с более низких весов и делать больше повторений, хорошо ли тренироваться каждый день ...) и бегать (должен ли я поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений или лучше делать интервалы, лучше бегать на длинные дистанции или лучше бегать на короткие дистанции на более высоких частота сердечных сокращений ...) было бы целесообразно вернуться в форму и восстановить выносливость в этой ситуации.

Спасибо!

Я постараюсь ответить на ваш вопрос из моего собственного опыта.

Я много курил, почти пачку сигарет в день. У меня все еще было достаточно сил, и я по природе стройный человек.

В какой-то момент я решил поработать над своей выносливостью, своей выносливостью. Я побежал на беговой дорожке рядом с женщиной с избыточным весом и не мог бегать более пяти минут, не хватая ртом воздух . Мое сердце билось так сильно, что у меня закружилась голова. Это заставило меня осознать - мне тогда было 24 года - что пришло время радикально изменить мою жизнь.

Как я это сделал?

Построить постепенно и быть решительным. Ментальное завоевание было - для меня - намного больше, чем физическое, так как вы должны продолжать толкать себя дальше, даже если это болит, жжет в ваших легких.

Я начал кататься на велотренажере, так как поначалу бег был слишком интенсивным. Я ездил на нем не каждый день, а через день, так как хотел, чтобы мое медленно восстанавливающееся телосложение и мышцы полностью восстановились до следующей тренировки.

Через два месяца я начал бегать на беговой дорожке, делая интервалы. Таким образом, я мог бы увеличивать свою выносливость, давая себе время для восстановления. Я следовал этой схеме:

• 3 минуты ходьбы (прогревание предотвращает судороги в икрах)
• 2 минуты бега
• 1 минута ходьбы
• 6 минут бега
• 1 минута ходьбы
• 10 минут бега
• остывать

Шли недели и месяцы, я увеличивал скорость и бегал более длительные периоды, прежде чем замедлить темп до скорости ходьбы. Я всегда держал этот интервал, так как он улучшал мое восстановление. Я думаю, что важно расширить свои границы, но не преувеличивайте, так как это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Я бросил курить уже более 8 месяцев и могу бегать в среднем 45 минут со скоростью 12 км / ч. Я много потею, но поправляюсь через десять минут после отдыха. Это улучшение помогло мне отказаться от сигарет и вести здоровый образ жизни.

В обычных условиях я бы предложил интервальную тренировку. Если вы используете Google "couch to 5k" или "couch to 10k", вы найдете множество примеров тренировок в течение месяца или двух, которые предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, для постепенного перехода к выработке выносливости, необходимой для 5к или 10к пробега.

Я видел по крайней мере одно исследование, которое показало, что выносливость специфична для конкретных упражнений. Я имею в виду, что если вы бежите, чтобы повысить свою выносливость, у вас будет лучшая выносливость для бега, но не обязательно для гребли, плавания или даже езды на велосипеде. Конечно, есть какой-то кроссовер, особенно в начале пути. Когда вы впервые начинаете тренироваться на выносливость, большая часть ваших достижений достигается благодаря улучшению работы легких и сердца. Вскоре, однако, дополнительная выносливость обусловлена ​​улучшенной способностью местных мышц обрабатывать кислород и калории для выработки энергии (если вы можете найти копию «VO2 Max» от Health for Life, это хорошая статья на эту тему). Поскольку вы используете разные мышцы для разных упражнений, это приводит к конкретным улучшениям, о которых я упоминал.

Что это значит? Что ж, если вы хотите улучшить свою выносливость при поднятии тяжестей, вы можете использовать режим, который эффективно превращает ваш подъем в интервальные тренировки. Поддерживайте быстрый темп в тренажерном зале, что может означать снижение веса. Для разнообразия (и для того, чтобы шокировать ваши мускулы) я бы иногда совмещал тяжелые тренировки.

ВАЖНО: Это был бы мой совет при нормальных обстоятельствах. Пожалуйста, сначала выполните все это у своего врача. Иногда, когда пациент спрашивает своего врача, могут ли они снова начать заниматься спортом после серьезной проблемы со здоровьем, врач не учитывает степень / тип / интенсивность, которую будет выполнять человек. Это не критика врачей, но все они довольно заняты. Надеюсь, они думают спросить: «Какое упражнение», но это может быть пропущено, и они могут просто предположить: «Он просто будет бегать трусцой легкий раз в какое-то время».

Теперь, спустя более 6 месяцев, я могу поделиться результатами и тем, как мне удалось восстановить выносливость.

Ниже приведена таблица ежемесячной статистики за последние месяцы:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Помимо бега я играл в теннис летом, поэтому расстояния для июля, сентября и августа намного короче. Так или иначе, во время бега я держал пульс между 165 и 175. Когда он поднялся выше 175, я замедлился и пошел, пока не достиг 165, а затем снова начал бегать. В начале было много периодов ходьбы, в то время как теперь я могу проходить целые тренировки без промежуточных периодов ходьбы.

Это то, как я тренировался и как я совершенствовался. Не знаю, был ли это лучший способ, но, тем не менее, я доволен результатами.