Как установить программу начального веса?

Задний план

После долгого времени сидячего и накопления около 299 фунтов, я решил серьезно относиться к тому, чтобы стать здоровым. Я сначала атаковал свой вес с помощью диеты и снизился примерно до 210 фунтов. Затем я начал с небольшой работы кардио и постепенно перешел к немного более интенсивной работе кардио и силовых тренировок. Я использую монитор сердечного ритма для своего кардио и прошел тестирование в моем тренажерном зале для моих личных зон. Тест проходил с выполнимым планом, чтобы улучшить мою кардио-тренировку. Однако, поскольку я не могу позволить себе личного тренера прямо сейчас, я все еще немного не знаю, насколько хороша моя программа силовых тренировок.

Моя цель

Моя цель - общая физическая форма. После стольких сидячих тренировок у меня много работы, чтобы туда добраться. Я не хочу быть Адонисом или даже супер атлетиком. Мне почти 40 лет, я уже женат, поэтому мне не нужно никого удивлять. Я просто хочу быть здоровым.

Что я делаю прямо сейчас

Я делаю кардио-тренировку 4 раза в неделю, причем два из них - в режиме активного восстановления (т.е. частота сердечных сокращений в зоне 1 все время). Кардио - 40 минут тренировки с 5 минутами на разминку и время восстановления.

Три дня в неделю я слежу за своим кардио с помощью следующей программы (3 подхода по 10 повторений):

• Наклонная Пресса (в настоящее время 70 фунтов, скоро увеличится)
• Приседания / Ситуации (в настоящее время 320 фунтов, 1 повторение - набор приседаний и набор ситуаций)
• Грудная муха? (в настоящее время 100 фунтов, не уверены в правильном имени)
• Сгибание ног / хрусты (в настоящее время 110 фунтов, 1 повторение, похожее на приседание / situp)
• Ряд (в настоящее время 100 фунтов)
• Теленок поднимает / лёжа iso-abs (в настоящее время 200 фунтов, iso составляет 45 секунд)
• Lat тянуть (в настоящее время 110 фунтов)

На это у меня уходит около 50 минут, после чего я растягиваюсь еще на 10 минут. Я следую за тренировкой с протеиновым напитком или баром. Я пытаюсь сделать это в течение 15 минут, но иногда это 20 из-за душа / переодевания.

Я собрал программу из того, что мне удалось собрать с веб-сайтов, которые ориентированы больше на информацию, чем на рекламу. Это тренировка всего тела с перерывом не менее одного дня. Один день кардио-тренировок, который я провел после своего комбинированного кардио / силового тренинга, - это интенсивность света (активное восстановление) с одним днем ​​отдыха до следующего кардио / силового тренинга. Когда я смогу выполнить полный набор упражнений с некоторой резервной энергией, в следующий раз я увеличу последний набор. Это довольно сложно, но на следующей сессии после этого я обычно могу приблизиться ко всем трем сетам без необходимости отдыхать ни на секунду.

Так как у меня все еще есть мой пульсометр от кардио-работы, я также включаю его в свои силовые тренировки. В основном, мой отдых между подходами больше зависит от частоты сердечных сокращений, чем от часов. Я обнаружил, что если я смогу снизить частоту сердечных сокращений до зоны 2, я смогу пройти полный набор, даже когда увеличу свой вес. К началу тренировки требуется около 30 секунд, чтобы ее снять, но к концу это может занять до 90 секунд. Кроме того, он дает мне запись сожженных калорий. Обычная неделя для меня будет сжигать около 3000 калорий.

Конкретные вопросы

1. Я поражаю все правильные группы мышц?
2. План сбалансирован? Т.е. я бью мышечные группы в правильных пропорциях?
3. Учитывая мою цель, к чему я должен стремиться, чтобы сохранить? Я слышал, что вы должны быть в состоянии отжать свой вес (у меня есть много способов сделать это раньше), но я не слышал ничего другого о других типах упражнений.
4. Должен ли я что-то изменить в моем подходе?

Имейте в виду, что из-за ограничений по расписанию у меня нет приятеля, с которым я мог бы потренироваться, поэтому я не чувствую себя комфортно, делая свободные веса без наблюдателя.

Вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале (вы упомянули тренажерный зал и личного тренера, но я не уверен)? Если да, не стесняйтесь попросить кого-то еще в комнате заметить, что вы делаете свободные веса. По моему опыту, никто не отверг меня, когда спрашивал.

Я бы порекомендовал следовать стандартной процедуре для начинающих, которая фокусируется на сложных подъемах. И Starting Strength, и Stronglifts 5x5 - хорошие программы для начинающих. Эти программы направлены на укрепление и наращивание мышечной массы. Хотя ваша цель состоит в том, чтобы стать «в целом пригодным», эти программы помогут вам встать на правильный путь. Не забудьте дать себе день отдыха между тренировками, чтобы восстановиться.

Сложные подъемы важны, потому что они тренируют много разных мышц одновременно, и тренируют мышцы типа «стабильность», которые не тренируют такие машины, как жим ногами или жим от груди.

Что касается вашего первого и второго вопросов Am I hitting all the right muscle groups?и Is the plan balanced?, машинные упражнения предназначаться особые мышцы , тогда как свободный вес соединения подъемников целевой группы мышц. Например, выполнение пресса для ног вместо приседаний будет нацелено на гораздо более ограниченный набор мышц. Нога полностью сосредоточена на ногах, а приседания тренируют не только нижнюю часть тела, но и ядро.

Этот веб-сайт имеет множество хороших целей для каждого стандартного составного лифта, к которому нужно стремиться. Возможно, было бы целесообразно сначала стремиться к вехе новичка для каждого упражнения, а затем к промежуточным целям. На этом этапе вы можете пересмотреть свои цели и то, что вы хотите сделать оттуда.

Я понимаю, что свободные веса могут быть очень сложными, но как только вы начнете это делать, я думаю, вы поймете это немного больше. Около года назад я был в вашем положении, не зная, с чего начать со свободными весами, но у «Начальной силы» Риппето есть масса полезной информации о форме и о том, как начать с нуля. Несмотря на то, что стандартная цель «Стартовая сила» и другие программы, подобные ей, - «увеличить силу», я не думаю, что у вас может быть хорошая общая тренировка по фитнесу без сложных упражнений, которые подчеркивают эти процедуры.

Берин, поздравляю с твоим прогрессом и решимостью !!! Отличная история!

НЕТ единого подхода к тренировкам или силовым тренировкам, который работает для всех или для всех людей. Имейте в виду, что вам необходимо постоянно менять тренировку каждые 2-3 месяца, чтобы получить максимальную пользу.

Для общего состояния здоровья (и в вашей / нашей возрастной группе) я бы порекомендовал больше сосредоточиться на силе и меньше на размере или взрывной силе - это не похоже на то, что вы хотите произвести впечатление, а работа над «взрывной силой» с помощью плиометрических или олимпийских подъемов может привести к травмы (если вы не работаете с личным тренером.

Мой подход к тренировкам с отягощениями был следующим: всегда полностью сфокусированным (без расщеплений), сначала большими мышцами, чем ногами, затем верхней частью тела / руками и прессом - это утомляет большие мышцы и вашу поддержку до того, как вы добираетесь до ваших меньших мышц - чтобы упражнение было более эффективным (ваши меньшие мышцы используются больше, так как большие поддерживающие мышцы устали).

Вот книга, которую я бы порекомендовал: «Новые правила подъема»: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 В нем рассматриваются 6 основных тренировок с отягощениями, приводятся примеры и варианты, а затем дается полная программа тренировок, включая периодизацию (смена тренировок с течением времени).

Специфично для ваших вопросов:

1 - Я поражаю все нужные группы мышц? - Единственная область тела, в которой мне не хватает, это Core (повороты, качели гири и т. Д.)

2 - сбалансирован ли план? Т.е. я бью мышечные группы в правильных пропорциях? - Кажется, это звучит так, как будто вы используете в основном / все машины - переключитесь на свободные веса и в зависимости от плана (прочитайте книгу) - увеличивайте интенсивность с течением времени (медленно), добавляя больше веса, пока вы не сможете завершить заданное число ячменем из сетов / повторений

3 - Учитывая мою цель, что я должен стремиться сохранить? Я слышал, что вы должны быть в состоянии отжать свой вес (у меня есть много способов сделать это раньше), но я не слышал ничего другого о других типах упражнений. - Никогда не поддерживайте, всегда увеличивайте интенсивность или меняйте тренировку, чтобы ваш организм не привык к тренировке, что снижает ее эффективность

4 - Должен ли я что-то изменить в моем подходе? - еще раз, всегда изменяйте, вы увидите лучшие преимущества таким образом