Если StrongLifts занимает больше времени, следует ли уменьшить громкость?

Я знаю, что говорится в отчете, но мне посоветовали опубликовать вопрос. Я также заинтересован в ответах больше, чтобы я мог понять, как поступить с моими собственными достижениями.

Одной из основных ничьих, которые мне пришлось делать с SL 5x5, было 45-минутное время тренировки, но теперь, когда все становится немного сложнее, время отдыха между тяжелыми (относительно) сетами действительно сокращает продолжительность тренировки до 1,5 часов. Недавно мне только что сообщил Дейв Липманн, что это нормально, и он также сказал, что он меняет программирование, когда это происходит.

Мне интересно, пора ли переходить на SL 3x5, хотя мои лифты не слишком высокие?

Для справки:

Squat: 230 DL: 175 Bench: 185 OHP: 110 Rows: 110

Я хотел бы изменить программирование, чтобы я мог входить и выходить, но я не уверен, что нахожусь на «уровне», чтобы делать SL 3x5 еще? Или я могу ошибаться? Если в этом нет необходимости, я готов продолжить долгий час в тренажерном зале.

Видите ли, что касается времени отдыха, мне обычно не нужно 5 минут до 4-го или 5-го приседа, и ОНР был невероятно тяжелым. Однажды я легко выкачаю комплекты, а затем, когда начну увеличивать вес, минимальное увеличение на 5 фунтов будет чрезвычайно сложным по сравнению. Я попробую 2-3 минуты отдыха, но иногда я чувствую, что даже этого недостаточно.

На типичном для меня приседе я сделаю final warmup-2-min-Set1-2min-Set2-3min-Set3-4min-Set4-5min-Set5.

В отчете StrongLifts, стр. 48, говорится, что переключение 5х5 на 3х5 часто происходит при приседе в 200 фунтов:

Мой собственный анализ сотен тренировочных журналов и опросов участников StrongLifts показывает, что большинству парней обычно приходится переключаться с 5x5 на 3x5, как только они достигают отметки в 200 фунтов на приседе. Теперь, прежде чем вы исправите это число - многие члены StrongLifts уже прошли этот путь ... Вместо того, чтобы фиксировать эту отметку в 200 фунтов, используйте разгрузки, чтобы выяснить, когда переключаться с StrongLifts 5x5 на StrongLifts 3x5. Вы должны переключиться на 3x5 после того, как вы разгрузитесь 2x на подъемнике.

Таким образом, вы почти, но не совсем, в точке, где ортодоксальный SL говорит делать три рабочих набора вместо пяти. (Это изменение не влияет на наборы для разминки.) Но 3x5 - хорошая программа, и теперь нет ничего плохого в переключении.

Лично мне нравятся тренировки, которые длятся 1,5 часа. Однако два часа могут истощить, как и 5x5. В прошлом я решил эту проблему, переключившись на 3х5 и / или разделив тренировки, примерно так:

• A: приседания / подтягивания (в вашем случае, штанги) / вспомогательные работы
• B: становая тяга / жим / вспомогательная работа
• День отдыха
• Повторение. Обратите внимание, что это нарушает шаблон A / rest / B / rest / A!

Два примечания стороны:

• как правило, не рекомендуется делать 2-минутный отдых между окончательным прогревом и первым рабочим набором. Разминка - это, как правило, взрыв, взрыв , требующий только времени, необходимого для переключения пластин.
• если есть какой-нибудь способ увеличить надбавку на 2,5 фунта, сделайте это. Это делает прогресс в этом подъеме настолько, так намного проще. Я заполнил носки 1,25 фунта песка и заклеил их лентой. Другие люди используют магниты и шайбы. Найти путь.

Я начал 5х5 в мае 2014 года, и тренировки удлинились до 1,5-2 часов в зависимости от того, на какой тренировке я нахожусь (короче на день тяги).

Для справки, мои текущие подъемы: Приседания: 240 Скамья: 160 OH Жим: 95 тяга: 285

Я перешел на 3х5 на приседаниях 10/1.

Мне будет 62 в декабре.

Я трижды разгрузился на приседаниях, 4 раза - на прессе ОН, но не на тяге. Используя приложение 5x5, чтобы проверить мой прогресс, я немного изменю процедуру разминки тяги - она ​​требует 5 разминочных комплектов для веса 295, но я собираюсь вырезать один из разминочных комплектов. Я склонен думать, что это была единственная причина, по которой я пропустил одно повторение на моей последней тренировке.

Тренеры в моем спортзале очень компетентны и всегда готовы найти хорошую форму. И я могу с уверенностью сказать, что только очень небольшой процент людей в моем спортзале поднимаются где-то рядом с тем, кем я являюсь - и я один из самых старых участников.

Короткий ответ: ожидать, что тренировки будут длиться 45 минут, нереально, когда веса становятся тяжелее. Измените программу так, как вам нужно, чтобы сократить время, и постарайтесь не отдыхать между разминками.

Кстати, приложение предлагает подождать 3 минуты между последним прогревом и рабочими наборами. Я играю это на слух в зависимости от того, что я чувствую после последнего согревающего набора - иногда мне приходится ждать целых 5 минут, просто потому, что я хочу обеспечить максимальную энергию, доступную для рабочих наборов.