Формула с максимальным повторением - почему я устаю во время разминки

Я делаю наоборот по формуле с одним повторением. То есть, если мой максимальный повтор в определенном упражнении составляет 30 кг, то по формуле 1RM = m (30 + r) / 30 вы получите r = 30 (RM - m) / m.

Но это также подразумевает, что в этом случае максимальное количество повторений с 4 кг должно быть 195, в то время как с 2 кг это должно быть 420 повторений. Тем не менее, разминка с 28 повторениями по 2 кг, а затем с 26 повторениями по 4 кг делает меня уже уставшим. Я могу толкать 30 кг один раз, но я не вижу шансов сделать 195 повторов с 4 кг (не говоря уже о 420 с 2 кг) после этого.

Что я делаю неправильно? Где мои расчеты не так? Как можно улучшить эти цифры?

— András Hummer
источник

Вы не упоминаете о своих тренировочных целях. Почему вы обеспокоены максимумами в 1 повторение?

— rrirower

По сути, я пытаюсь выполнять силовые тренировки в сочетании с тренировками на выносливость (учитывая, что это теоретически возможно).

— András Hummer

Я думаю, что вам лучше разработать рутину, которая работает поэтапно. Например, первая часть будет иметь силовые тренировки в качестве цели, а вторая - тренировку на выносливость. ИМО, объединяя эти две вещи с тем, что вы описали, вы настроитесь на переобучение. Во-вторых, важнее иметь конкретную цель. Например, набирать массу, становиться сильнее и т. Д. Решите, что это должно быть.

— rrirower

Ответы:

Кто сказал, что расчеты с максимальным повторением являются обратимыми? Они очень грубое руководство для оценки или же прогнозирования подходящая попытка с максимальным повторением. Они просто не предназначены для переворачивания, чтобы можно было определить правильную цель повторения для веса 2 кг.

Вы, вероятно, получите лучшие результаты, основывая свою программу тренировок на существующей, проверенной программе тренировок, а не на экстраполяции из узкоспециализированного и приблизительного математического инструмента для догадок пауэрлифтинга.

— Dave Liepmann
источник

Извините за первоначальный подход - я инженер, а не тренер. Я просто подумал, что смогу понять, как работают эти формулы и как они не работают. Но спасибо за подтверждение его необратимости.

— András Hummer

@ AndrásHummer С точки зрения математики и инженерии, он работает при работе в направлении 1RM, потому что # повторений в 1RM известны, тогда как, наоборот, и повторы, и вес неизвестны, и поэтому вы получаете некоторые дурацкие комбинации, например. 00000001 кг х 10 миллиардов повторений

— Dave Liepmann

Этот обзор схем набора / повторения может быть лучшей основой для тренировочных целей. Также, этот ответ может помочь вам понять роль наборов для разминки и как их планировать. :) Ура

— Dave Liepmann

Спасибо, Дейв. Два последних вопроса: откуда берутся повторы 5-5-5-2 в разминке? Это эмпирические или оптимизированные числа? Кроме того, каково пороговое значение разницы между двумя весами разминки, когда вы решили добавить третий между ними?

— András Hummer

@ AndrásHummer 5-5-5-2 основан на Rippetoe & amp; Рекомендация Килгора в Начальной силе. (На самом деле они рекомендуют для большинства упражнений что-то вроде 2 подходов по 5 с грифом, затем несколько подходов по 5 с увеличением веса, затем набор из 3 ближе к весу с заданием, затем набор из 2 очень близко (~ 20 -50 фунтов) к весу рабочего набора, затем наборов 5.) Вы найдете это эмпирические или оптимизированные числа мало и далеко друг от друга и идут по разным стандартам в мире подъема.

— Dave Liepmann

Существуют некоторые основные ограничения в отношении формул 1RM:

Они разработаны с учетом определенной демографии. Если вы находитесь за пределами этой демографической группы, они могут быть неприменимы. Например, тот, который вы перечислили, предназначен для мужчин старше 20 лет.
Они предназначены для работы в определенном диапазоне повторений. Например, тот, который вы перечислили, становится неточным после 10 повторений. Чем меньше задействованных повторов, тем точнее они становятся.
Они только приблизительные. Вот почему они не работают за пределами своих заданных параметров. Лучше думать об этом с точки зрения эквивалентных усилий, чем думать, что только потому, что вы подняли 100 кг в 10 раз, вы автоматически поднимаете 133 кг.

С этими оговорками я могу без сомнения сказать, что вы используете формулу неправильно. Формулы становятся более полезными, когда вы понимаете различные адаптации, которые происходят с диапазонами повторений. Конечно, даже диапазоны повторений полезны только до определенного момента, но это помогает понять, как спланировать свою работу в соответствии с вашими целями:

1-3 повторения: 90 +% усилий, используемых для испытания на прочность. Может также использоваться для первичной стимуляции миофибриллярной гипертрофии (больше сократительных пар белков на мышечное волокно), если используется с 85-90% и более сетами.
4-6 повторений: 80-90% усилий, используемых для построения баланса силы и размера.
8-12 повторений: 70-80% усилий, используется в основном для создания размера и обычно используется бодибилдерами. В первую очередь стимулирует саркоплазматическую гипертрофию (больше поддержки энергетической системы для мышц).
16+ повторений: & lt; 70% усилий, используемых для наращивания мышечной выносливости.

Выполнение более 100 повторений с любым весом является изнурительным упражнением на выносливость и очень трудным. Однако это усилие не означает увеличения вашей способности выполнять работу. То есть стать сильнее или улучшить свои энергетические системы.

Так же важно: Разминка должна быть просто так. Разогрев мышц достаточно, чтобы справиться с рабочей нагрузкой. Выполнение массивных подходов с весом всего 2 кг от рабочего веса приведет к предварительному утомлению мышц, так что вы отнимаете у себя то, что вы можете делать с рабочим весом.

— Berin Loritsch
источник