Каков наилучший комплекс упражнений с гантелями для полной тренировки предплечий?

Я хотел бы найти хороший набор упражнений с гантелями для «полной» тренировки на плечах - упражнения на бицепс, трицепс и плечевые мышцы * достаточно равномерно. Какая комбинация локонов или других упражнений позволит достичь этого наилучшим образом?

^{* В моем понимании плечевого это меньшая мышца, которая лежит на внешней стороне руки, немного больше к локтю, чем бицепс, и часто сгибается с бицепсом, но не всегда. Пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь!}

Вы ограничиваете себя количеством упражнений, используя только гантели. Но если это все, что у вас есть, то это мои предложения гантелей для плеча:

Делать кудри для плечевого пояса. Это также работает предплечья в то же время.

Делайте нормальные кудри гантелей для бицепса. Используйте узкую ручку (гантели ближе друг к другу), чтобы сделать больший акцент на внешнем бицепсе. Широкая хватка (гантели отлетают от тела) придает больший акцент внутреннему бицепсу. Используйте нейтральную рукоятку, если хотите нацелиться на весь бицепс.

Делайте проповедники гантели кудри, чтобы нацелить нижний бицепс. Скамья проповедника помогает вам растянуть весь этот нижний бицепс.

Я обнаружил, что завитки гантелей наклона помогают нацелить верхний бицепс. Вы можете почувствовать, что верхний бицепс растягивается, когда веса находятся в самой низкой точке.

Расширение трицепса одной руки помогает тренировать мышцы-стабилизаторы, потому что при выполнении этого упражнения сложно сохранять равновесие

Удлинение над головой двумя руками позволяет вам набрать больший вес, чем вышеупомянутое упражнение, потому что его намного легче стабилизировать.

Откат трицепса помогает нацелиться на верхний трицепс. Удерживайте полностью выдвинутое положение на секунду или две, чтобы нацелиться на верхний трицепс.