Я поднимаю, но большинство моих друзей нет. Что мне делать, чтобы они (наконец-то!) Решили пойти со мной в спортзал?

Мои друзья не подходят, но также не страдают ожирением или серьезными травмами. Давайте предположим, что этот составной «идеальный друг» на самом деле будет заниматься тренировками, по крайней мере, месяц, и что их цель - здоровье и общая подготовленность. Они не могут выполнять подтягивание, но, как правило, способны пробежать милю или две и добиться тяги не менее семидесяти пяти фунтов с отличной формой. Моя цель не травмировать их и показать им путь к последовательным результатам.

Не стесняйтесь точно указывать, какое оборудование им нужно приобрести, будь то членство в спортзале, штанга, гирь, набор гантелей, снаряжение TRX, подтягивающий брус или чрезвычайно тщательно продуманная система шкивов Rube Goldberg, прикрепленная к сельскохозяйственным животным, которых можно поднять. в установленном порядке.

Самое главное, чтобы люди начали подниматься, это помогать им любить подниматься. Худшее, что вы можете сделать, это перегружать их деталями. Грязный маленький секрет для новичков в том, что они могут делать что угодно и делать относительно быстрые увеличения (за редким исключением). Это означает, что менее важно, что они делают, и больше, что они делают что-то последовательно.

Реальный ответ на ваш вопрос зависит от того, куда они хотят пройти обучение. Они хотят выглядеть лучше, лучше заниматься спортом или просто быть сильными? Основы начальной программы, вероятно, будут такими же, но когда они знают, как она будет соотноситься с их конечной целью, они могут быть более мотивированными. Самый эффективный подход - это тренировать их. Предоставление им программы и высказывание «вот так» - наименее эффективный способ обучения.

Шаг 1: Оценка и план

Первый шаг - выяснить, где они находятся. Вещи, которые вам нужно выяснить:

• Какие упражнения им понадобятся: в то время как большинство видов спорта получают выгоду от каких-то жимов, приседаний и тяги, все, что им нужно? Какой вид прессования будет наиболее полезным? Чирлидер получит больше пользы от надземной работы, а игроки в мяч могут получить больше пользы от уклона. Кроме того, если им нужна взрывчатость, имейте в виду подъемники в стиле Oly.
• Есть ли у них мобильность, необходимая для выполнения упражнений в меню?
• У них есть координация, чтобы сделать их достаточно хорошо?
• Сколько нужно тренироваться, пока они не поймут это правильно?
• Насколько они сильны сейчас?

Шаг 2: Подготовительная работа

Здесь вы даете им базовую домашнюю работу, чтобы набраться сил, пока вы работаете над техникой и мобильностью для основной программы. Это может не быть необходимым шагом в зависимости от их уровня физической подготовки, но я включаю его на тот случай, если он может им понадобиться. На этом этапе вы даете им работу, которую должен выполнить каждый, кто должен:

• Жим ногами и кудри ног (да, машина) или приседания на кубках, если это возможно
• Задние растяжки
• Наклонный пресс (наименьшее техническое движение пресса, которое переносится на верхние и вертикальные варианты)
• Кабель, грудная клетка или гантели (они поддерживаются, и это дополняет прессу)

Это будет основой на этом этапе. В дополнение к этим базовым движениям вы должны будете выполнять другие дополнительные упражнения, чтобы зафиксировать выравнивание и увеличить свою подвижность до такой степени, что они смогут выучить правильный присед, жим и упражнения на растяжку, которые они будут использовать позже. Когда они могут нажимать ногами на вес тела, они должны переходить к приседаниям в кубке.

Диапазоны повторений могут быть выше. 3х10 неплохое место для начала.

Шаг 2: Основы

Здесь вы познакомите их с рутиной новичка, которую они собираются использовать. У вас есть два варианта: обучить их самостоятельно или передать в заранее подготовленную программу. Хорошие возможности:

• Начальная сила
• Грейскулл Л.П.
• Madcow
• Сильные Лифты
• Ваша собственная программа

Программа с наименьшим количеством пояснений к работе и хорошим основанием для того, чтобы заняться другими делами в дальнейшем, будет «Начальная сила». Зачем начинать с силы? Потому что книга дает лучшее объяснение и устранение неисправностей для всех подъемов, которые вы выполняете, я когда-либо видел. Почему не Сильные Лифты? Главным образом потому, что дезинформация и скачки логики, которые имеет сторонник Сильных Лифтов, гораздо более вопиющие, чем большинство вещей, которые я видел. Сама программа хорошая. Упражнения в каждом из перечисленных выше вариантов работают.

Я тренирую свою дочь по программе, которую я составил. В ней есть все основы, которые ей нужны как для поднятия настроения, так и для соревнований по пауэрлифтингу, которые она проведет со мной в этом году. Этот вариант работает, потому что я уже опробовал принципы и активно тренирую ее. Если вы активно тренируете, работает специальная программа. Честно говоря, это лучший подход, так как вы можете сбалансировать нагрузку на силовые тренировки со спортом, в котором они активно участвуют. Изначальная начальная сила не является отличным выбором для тех, кто одновременно занимается двумя другими видами спорта.

Если вы только вводите их в силовые тренировки, то, вероятно, лучшим выбором будет «Стартовая сила», поскольку они также могут получить большую помощь от форумов.

Шаг 3: Выпускной

Если они пройдут базовую программу и исчерпают начальные достижения, им не понадобится много тренировок. Просто дайте им указания о том, куда идти дальше. Если они хотят хорошо выглядеть, направьте их на бодибилдинг. Если они хотят стать лучше в спорте, помогите им подумать о том, как сбалансировать потребности конкретных видов спорта в силовых тренировках. Если они просто хотят стать сильными и соревноваться в силовых видах спорта, то познакомьте их с программами, которые помогут им продолжать становиться сильнее.

Так как целью является «здоровье и общая физическая форма», я рекомендую силовой первоочередной подход, сосредоточенный вокруг сложных подъемов штанги. Я предполагаю доступ в спортзал с приседом и плоской скамейкой.

Почему Сила?

Поскольку из 10 аспектов физической формы (сердечно-сосудистая / дыхательная выносливость, выносливость, сила, гибкость, сила, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность) силовые тренировки на всех диапазонах движения улучшат 9 из них, а остальные (сердечно-сосудистая / дыхательная выносливость) может быть улучшена довольно быстро, когда это необходимо.

Сила заключается в том, чтобы вносить долгосрочные структурные изменения в ваше тело, поэтому вы не можете ждать, пока оно вам не понадобится, чтобы начать его развивать. Это должно происходить сейчас.

Почему штанги?

• Бесконечно масштабируемые нагрузки
• Позволяет поднять максимальный вес
• Тренировка с использованием небольшого количества движений
• Движения с четко определенными и воспроизводимыми диапазонами движения

Программа

Цель выступления: поднять больше, чем в прошлый раз.

Программа включает в себя приседания, тягу, жим лежа, верхний жим, силовую очистку и подтягивания / подбородки. Этот выбор упражнений поражает наибольшее количество мышц с наименьшим количеством упражнений. Все упражнения имеют четко определенные повторяющиеся диапазоны движения, чтобы можно было точно измерить прогресс.

Тренировки проводятся три раза в неделю, по крайней мере, с полным выходным днем ​​между тренировками. Это потому, что, как новичок, один день отдыха - это все, что нужно для того, чтобы вернуться и поднять больший вес.

Прогрессия линейная. Каждую тренировку после фазы обучения ваш друг будет прибавлять вес к планке, которой он был успешен в предыдущей тренировке этого упражнения.

Этап 1: этап обучения

Большинству людей на начальном этапе потребуется этап обучения. Это может быть одна тренировка с опытным тренером, или это может быть несколько тренировок, которые включают видео проверки формы, чтобы получить обратную связь от друзей или сообщества.

Во время фазы обучения, для каждого подъема, отрабатывайте правильную форму в наборах по 5 или меньше с пустой планкой (или добавьте к ней немного веса, если это слишком просто). Ваш друг должен иметь возможность делать много повторений при выбранном весе.

Для очень тренированных людей им будет трудно управлять штангой через стандартный диапазон движения для пресса и жима лежа. Вы можете использовать штанги, которые ниже стандартного веса. У многих спортивных залов есть штанги фиксированного веса с весами всего 20 фунтов.

Если у вас есть друг, который не может приседать во всем диапазоне движений даже с пустым брусом, он должен начать с линейной прогрессии на тренажере для жима ногами, пока он не сможет сесть на корточки с пустым бруском. Это не будет долго.

К концу фазы обучения, установите начальные веса для каждого подъема, добавляя 5-10 фунтов за раз и пробуя набор 5. Пока форма не ломается и подъем остается относительно легким, продолжайте добавлять 5-10 фунтов в бар. Как только будет трудно поддерживать форму или если подъем замедляется из-за требуемого усилия, это будет исходным весом для этого подъема, идущего вперед.

Этап 2: установление тяги

• Тренировка А - приседания, жим лежа и тяга.
• Тренировка B - приседания, жим лежа и тяга.

Этап 3: прогресс до плато

После того, как становая тяга будет установлена ​​впереди приседа, включите силовую очистку и реже поднимайте тягу. На данный момент в программу должны быть добавлены подтягивания и подбородки, чтобы помочь поддерживать прессы (их можно добавить раньше, если это необходимо или желательно).

• Тренировка А - приседания, жим лежа и чистая сила.
• Тренировка B - приседания, жим лежа и тяга.
• Тренировка C - это тренировка A.
• Тренировка D - приседания, жим над головой и подтягивание / подбородок.

Кардио

Если ваш друг будет более мотивирован включением в программу кардио-работы, вы можете заменить одну из трех тренировок в неделю интервальной тренировкой высокой интенсивности. Если у них есть большая мотивация и естественная работоспособность, вы можете просто добавить HIIT день во время двухдневного отдыха, который происходит каждую неделю.

Анекдотические результаты

Я представил 11 моих друзей на этой тренировке, и только один из них остановился.

Это может звучать как совет, применимый только к детям, но, честно говоря, это не так ...

Сделать это весело

Для большинства людей начать расписание тренировок - непростое решение - они надевают бандану в стиле Рэмбо и скрипят зубами, думая: «Это боль, но я сделаю это!».

Мы оба знаем, что такое отношение не позволит им придерживаться плана тренировок. Вместо этого вы можете начать с любого вида деятельности, который может быть для них интересным.

У меня были друзья, которые никогда бы не пошли со мной в спортзал. Но я попросил одного пойти со мной и поиграть в сквош. Другой подсел на скалолазание в помещении. Третьему, казалось, понравились наши поездки в бассейн. Теперь они активно просят меня присоединиться к ним! Некоторые из них начали бегать со мной - и им это нравится! Если бы я сказал в начале "беги со мной", я бы получил "черт возьми, нет!" ответ.

В общем, все начинается с того, что они хотят быть активными. Если вы можете достичь этого, тяжелая работа сделана. Если они этого хотят, они обычно находят время и мотивацию. Если упражнения - это рутина, то они не зайдут слишком далеко.

У меня было несколько попыток прийти в форму раньше, и все они потерпели неудачу, когда я пытался сразу приступить к тренировкам по тяжелой атлетике или бегу. Но я нашел несколько веселых занятий, играл в сквош, лазил, пробовал фехтовать ... И однажды у меня возникло ощущение, что устать может быть довольно весело и помогает мне восстановиться после рабочего дня на рабочем месте гораздо лучше, чем сидеть впереди. моего компьютера дома, запускать с моим другом каждый второй или третий день стало намного проще.

Подвести итог

По моему скромному мнению, если целью является общее физическое состояние и здоровье, то нет необходимости в конкретной программе. Просто найдите занятие, которое вам всем нравится, и начинайте делать это все чаще и чаще и регулярно. Мотивация и веселье имеют решающее значение для соблюдения любой формы физической активности.

Моя программа!

Приседания / толчок / тянуть / шарнир / пот

В прошлом я установил базовый шаблон силовой тренировки на основе пауэрлифтинга для моих друзей (в основном женщин). (Я поливал это из программы новичка, которую мне дал друг.)

Они поднимаются вместе со мной, используя мою штангу, стойку для приседаний, подтягивающую штангу и кольца. Я настоятельно рекомендую им вести тетрадь для тренировок и обнаружил, что соблюдение этого шага тесно связано с долгосрочным соответствием и успехом.

• Беги полмили, чтобы согреться. Если это противопоказано, они согреваются чем-то, что они могут безопасно сделать, что заставит их потеть через пять минут.
• Раскатайте суставы руками и ногами, возможно, с некоторыми приветствиями солнца.
• Приседания, начиная с невзвешенных (воздушных) приседаний, переходят в приседания на кубках с использованием легких гантелей, затем (к счастью, они сообщают) на штангу, как только они могут выполнить 3 подхода по 5 приседаний на кубках с гирей весом 50 фунтов. Это может занять один сеанс или несколько месяцев, в зависимости от новичка.
• Отжимания, на сколько я могу их уговорить, часто используют «ленивые отжимания» (которые не требуют прямой спины и позволяют отдыхать внизу) и доску. Как только они освоены, в зависимости от их целей и прихотей ждут провалы, индуистские отжимания и накладные прессы. Немощные используют настенные отжимания.
• Становые тяги, как правило, начинаются от шестидесяти до девяноста фунтов за один подход из пяти тяжелых повторений. Если им не хватает гибкости, мы выполняем частичные или румынские тяги с большим количеством повторений - скажем, 8 или 12. Немощные делают частичные тяги с помощью гантелей.
• Подтягивания, с обильным использованием негативов и удержаний сверху и снизу, и большой объем: 3 комплекта по 10 или «неудача с хорошей формой». Если у них есть доступ к тренажерному залу, допускается подтягивание с помощью машины или подтягивание широты. Машина для выпрямления лат также является лучшим вариантом для немощных.
• Если возможно, я рекомендую короткий высокоинтенсивный финишер. Это может потребовать разделения тренировки на A и B (приседания / подтягивания и тяги / отжимания лучше), чтобы сэкономить время. Мои друзья не справились с этим - кажется, что они предпочли бы поднимать или бегать, но не оба в одной и той же тренировке. Они также, кажется, презирают спринты, предпочитая длинную медленную кардио-дистанцию.

Когда они хотят потренироваться и не имеют много времени или не хотят подниматься без присмотра, они бегут пару миль вместо подъема. Если они бегали несколько регулярно, я призываю их бегать спринтами после разминки на полмили или мили. Большинство из этих друзей будут тренироваться более беспорядочно, чем я, и, как правило, будут поливать свою жизнь прогулками, походами от получаса до шести часов и йогой. Я считаю это всесторонним.

«Но у меня нет штанги и (укажите причину, чтобы не получить ее)»

В отсутствие базового снаряжения, друзья собрали пару галлоновых кувшинов и вытащили гантели весом 25 фунтов, чтобы добавить хоть какое-то сопротивление своим приседаниям. Они бегают, они садятся на корточки, они отжимаются, может быть, они делают чистку и пресс, они оставляют остальных.

цели

Я обнаружил, что становая тяга в весе является наиболее распространенной первой вехой. Я использую это, чтобы увлечь их неограниченным потенциалом для постановки целей в работе со штангой. Другие краткосрочные цели включают приседания с собственным весом (часто несколько пугающий для не спортсменов) и, с большой помпой, их первое подтягивание с полной амплитудой движения.

Другие программы

Прогресс тренировки Робба Вольфа в его книге The Paleo Solution и электронная книга Mark Sisson Primal Blueprint Fitness - это прекрасный выбор для тех, кто ищет легкого, не требующего дополнительного оборудования, прогресса в разработке. Они оба находят баланс между силовыми тренировками, низкоинтенсивным кардио и мощными интервалами и встречают людей там, где они есть.

Подход Paleo Solution - это, по сути, схема, которая начинается с прогулки (или бега) перед сбором упражнений, которые постепенно переходят в гантель, и которые масштабируются в соответствии с вашими возможностями. При необходимости отжимания начинаются у стены, при необходимости - приседания с воздухом, и так далее. Это хорошая программа, хотя описание немного разрозненно, и это не книга по фитнесу.

Философия Primal Blueprint заключается в уменьшении порядка предлагаемых размеров порции: «Часто двигайтесь медленно, поднимайте тяжелые вещи. Спринт». Поэтому походы, катание на велосипеде и ходьба - наряду с рутиной силы и еженедельными спринтами. Силовая тренировка состоит из четырех основных движений: приседания, отжимания, доски и подтягивания. Автор обсуждает несколько вариантов и прогрессии для каждого. Для продвинутых преданных вместо силовых тренировок рекомендуются круговые тренировки (например, четыре набора выпадов, подтягивания, сброс веса, падения).

Когда кто-то ищет книгу для самостоятельного чтения - или гуру, который прислушается к совету, каким бы опасным ни был этот подход, - я рекомендую эти две, или, если они спортивны, начальную силу Риппето и Килгора. Если их целью является (мужской) бодибилдинг, я слышал достаточно хороших слов о Greyskull LP, чтобы указать им в этом направлении.

Фитнес для начинающих - как рассказали Алиса и Боб

Прелюдия: в которой Боб решает, что хочет обрести форму

Сцена: столовая на рабочем месте. Алиса , спортсменка, сидит и читает книгу по Frozznastics - физически сложному виду спорта, который (по совпадению) требует всех навыков и талантов той физической активности, которой пользуется читатель, но не требует никаких навыков или движений, которые читатель ненавидит. Алиса обучена фитнесу и особенно Frozznastics, и всем понятно, что она работает.

Введите Боба , новичка, он немного не в форме и на самом деле не делал много упражнений со средней школы. У него были проблемы с работой во дворе, и его жена Кэрол (как она мила) начала комментировать его живот. Он просто почувствовал себя не совсем правильно и хочет это изменить.

Боб подходит к Алисе и говорит: «Привет, Алиса, я хочу поправиться, и я заметил, что ты ешь здоровую пищу и много говоришь о фитнесе, может, ты поможешь мне?» Алиса поворачивается, смотрит на Боба с улыбкой и отвечает ...

Раздел 1: «Почему ты хочешь быть в форме?»

Боб выглядит озадаченным этим вопросом, поэтому Алиса продолжает: «Фитнес - это не ночная смена, она может занять месяцы или даже годы. Поэтому, если вы хотите прийти в себя, вам нужно иметь правильную мотивацию, иначе вы можете просто бросить» Теперь от людей, с которыми я общаюсь на тренировке Frozznastics, мотивация к фитнесу происходит несколькими способами:

• Здоровье. Это может быть как формально, так как врач комментирует ваш вес или уровень холестерина, так и просто, как вы замечаете, что у вас возникают проблемы с подъемом по лестнице. Но в какой-то момент вы решили, что хотите жить дольше .
• Легкость жизни. Быть в форме может помочь в повседневной жизни. Это может быть так же мало, как иметь силу кулера для воды на рабочем месте или участвовать в играх на пикниках, не задыхаясь. Но вы решили, что хотите жить более качественной жизнью
• Цели жизни - Вы достигли вехи и поняли, что половина списка ваших корзин остается без контроля - вы никогда не пробежали марафон, не подняли свой вес, не сделали подтягивание, не сделали 100 отжиманий, не прошли местную гору или не были в победившей команде Frozznastics. Но вы хотите жить счастливой жизнью
• Тщеславие - попытайтесь отрицать это, мы все немного тщеславны. Возможно, вы хотите выглядеть лучше для своего любимого или выглядеть лучше, чтобы вы могли найти любимого человека! Или самый здоровый и продолжительный мотиватор, вы хотите выглядеть лучше для себя, но в любом случае вы хотите жить более сексуально . Боб выглядел озадаченным и сказал: «Хаха, я не тщеславен». Алиса прервала его: «Боб, мы все тщеславны, даже я, в некоторые дни, когда у меня тяжелый день или дела не очень хороши, я остановлюсь перед зеркалом и буду гордиться телом, которое я сделала для себя. Не все время, но иногда.

Часто это сочетание всех 4 мотиваторов, которые помогают нам принять решение, чтобы привести себя в форму. Пока вы честны с самим собой и помните, что мотивирует вас фитнес легко! Итак, Боб, что мотивирует тебя?

Боб остановился и замолчал.

«Ну, Боб, подумай, почему ты хочешь быть в форме, но пока ты честно не скажешь мне, что ты знаешь, как ты хочешь стать лучше в следующем году, тогда я не могу помочь».

Боб глубоко задумался, а Алиса вернулась к перечитыванию «Начала ледяного покрова». Несколько дней спустя Боб подошел и сказал Алисе, что у него есть идея о том, где он хочет быть - может работать во дворе, не теряя дыхания, снизить жир, как предложил его врач, и да ... немного лучше ищет обоих для себя, но также он знал, насколько это понравится Кэрол и установил положительный образец для подражания для своих детей. Алиса улыбнулась, гордясь своим новым brotege (его французский для протеже). «Но Алиса, я понятия не имею, с чего начать. Я не занималась со средней школы, и это были миллионы отжиманий ...

Раздел 2: «Как мне подготовиться?»

«Я имею в виду, что Frozznastics выглядит интересно, но я не уверен, что это моя чашка чая». «Боб, вспомни, как я говорил тебе, что фитнес - это долгосрочное занятие, правда в том, что фитнес - это жизнь на всю жизнь. Мы должны помочь тебе найти то, что тебе понравится, чтобы не было трудно продолжать его».

Боб был озадачен: « Но я думал, что все упражнения были тяжелыми? ».

«Ну, да, все хорошие упражнения трудны, но все дело в том, чтобы найти ту прочность, которая вам нравится. Даже когда они знают, что у них нет сил, бегун будет любить следующую милю. Даже когда они знают, что следующий килограмм заставит их так болеть, что они не смогут двигаться завтра, лифтер будет улыбаться, когда вы загружаете штангу. Если вы найдете что-то, что вам нравится, даже когда у вас болит и ваши легкие горят, вы будете довольны тем, как намного более крепкий и сильный, он делает вас как внутри, так и снаружи . Наша задача - выяснить, бегун, лифтер, пловец, велосипедист, гимнаст, кроссфиттер, крутой спортсмен или даже ... Ледяной конь! "

Боб уселся в своем кресле: «Это кажется трудным, я даже половину из этих вещей не сделал, откуда мне знать, что мне понравится?»

Алиса заботилась о своей бедной подруге, и до того, как она начала заниматься Frozznastics, она понимает, что друзья тащат ее на 10-километровых трассах и заставляют ее подниматься, пока ее ноги не превращаются в желе, и один даже не приводит ее в бассейн так часто, что она думала, что собирается расти жабры! Часто опытные люди забывают о том, что им нравится в фитнесе, что может не волновать других, поэтому Алиса хотела помочь Бобу найти то, что ему понравилось, даже если это не был Frozznastics.

«Я скажу тебе, что такое Боб. Одно, что я знаю, так это то, что, когда ты начинаешь становиться действительно здоровым, всегда полезно отдохнуть от рутины, чтобы расслабиться и дать своим мышцам восстановиться. Поэтому я скажу тебе, что, Я помогу построить рутину, которая исследует все разные вещи, которые вам могут понравиться, которые мы можем делать вместе. Таким образом, я могу пойти с вами в тренажерный зал и показать вам веревки, кроме того, изменения могут быть полезны и для расширения моих горизонтов !».

Боб выглядел очень расстроенным. "Это все звучит замечательно, но ...

Раздел 3: «Я немного запуган в спортзале»

«Я имею в виду, что в нем полно здоровых людей, особенно вдали от машин, возле бара - вещи. Я имею в виду, что все ребята там огромные и сильные».

«Конечно, все в тренажерном зале находятся в хорошей форме, потому что они ходят в тренажерный зал. Если вы ходили в библиотеку, люди в секции научной литературы тоже, вероятно, хорошо читают, но это не должно помешать вам проверить из книг или просят хорошую книгу для чтения. Кроме того, все в тренажерном зале будут держать себя в руках и будут более сосредоточены на своих собственных мотивах, чем на ваших. Итак, помня об этом, давайте поговорим о том, что вы собираетесь делать. Теперь Вы сказали, что хотите ходить 3 раза в неделю, поэтому я составил небольшой план, который мы сможем выполнить вместе ". Алиса подвинула листок бумаги к Бобу.

Раздел 4: Простая фитнес-программа Алисы и Боба

Этот план разработан, чтобы охватить несколько различных видов деятельности и дать вам представление о различных упражнениях, чтобы вы могли узнать, что вы хотите делать дальше. Есть две основные тренировки, которые мы будем чередовать в дни, когда мы можем пойти в спортзал. Мы чередуем, потому что нашим мышцам нужно время между тренировками, чтобы восстановиться. Хотя восстановление после выносливых упражнений, таких как бег трусцой, может быть коротким, как в одночасье, если вы начнете поднимать тяжелые веса, наиболее полезно иметь несколько дней между теми же мышцами.

Каждая тренировка имеет сердечно-сосудистый (кардио) компонент и компонент силы. Кардио-работа идет в первую очередь как упражнение справа, но также служит для разогрева основных силовых упражнений, которые идут после.

Сердечно-сосудистая деятельность помогает снизить нагрузку на сердце, а если вы бегаете или ездите дольше, это может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить общую подвижность и выносливость во время повседневной деятельности. Вопреки распространенному мнению, кардио не обладает особыми свойствами сжигания жира, но есть множество других положительных преимуществ.

Силовая тренировка требует от нас постоянно увеличивать сложность работы, чтобы видеть преимущества, либо прибавляя вес, либо изменяя сопротивление через изменения углов или рычага. Силовые тренировки не только помогают нарастить мышечную массу, но также могут помочь улучшить плотность и гибкость костей. Силовые тренировки также хороши для длительного контроля веса, поскольку они наносят больший «урон» мышцам, которые организм восстанавливает, используя питательные вещества, которые в противном случае могут накапливаться в виде жира.

Все эти упражнения можно выполнять с гантелями, но если вы предпочитаете гантели, вы можете использовать их вместо этого. Если возможно, выполняйте все упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть, как движется ваше тело, и убедиться, что вы выполняете действие правильно. Терминология: повторение или повторение - это одно полное завершение движения вверх и вниз. Набор - это количество повторений. Штанга - это длинная двуручная штанга, которая может быть нагружена весом и может иметь фиксированный вес, гантель - это короткая, одноручная штанга, которая обычно имеет фиксированный вес, но может быть переменной.

1 день:

Кардио : 15 минут бега или бега трусцой. Это легкая пробежка, которая заставляет вас привыкать к бегу. Каждая тренировка направлена ​​на улучшение темпа.

Сила

• Приседания на кубках - 5 повторений по 5 подходов. Стремитесь к весу, который обеспечивает хорошую осанку. Прижмите гантель к груди и приседайте как можно ниже. Поддержание вашей головы поможет держать спину в вертикальном положении, чтобы выполнить это движение самым безопасным способом. Приседания помогают сбалансировать равновесие и увеличивают силу ног, но также улучшают гибкость четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, что поможет вам перейти к более продвинутой программе, которая включает в себя приседания и тягу.
• Жим от плеч - 8 повторений по 5 подходов. Стремитесь к весу, который облагается налогом, но позволяет завершить необходимые наборы. Они строят плечи и помогают вне тренажерного зала при безопасном подъеме веса над головой. Использование гантелей практикует подъем нестационарных предметов, тогда как легче поднимать больше веса с помощью штанги.
• Отжимания - 8 повторений по 5 подходов. Старые «фавориты», они строят основную силу груди для толчка и не требуют установки штанги или неустойчивости гантелей. Как сделать хороший отжимание: встаньте, руки прямые, руки рядом. Вытяните руки примерно на 45 градусов, а затем согните локоть, чтобы руки были на одной линии, но чуть ниже плеч. Теперь положите ладони вперед и направьте большие пальцы в небо. Это безопасная пониженная позиция. Мы делаем это после нажатия на плечо, так как это упражнение оставляет вашу грудь свежей, но истощает ваши плечи и трицепс, заставляя грудь выполнять большую часть работы в отжимании. Обучение положению рук в отжимании приведет к безопасному выполнению жима штангой.

День 2:

Кардио : 15 минут поочередного велосипедного или гребного тренажера. Они предназначены для введения других сердечно-сосудистых мероприятий. Если вы предпочитаете больше, чем бег, поменяйтесь местами и поэкспериментируйте с тем, что вам нравится. Каждая тренировка направлена ​​на улучшение темпа.

Сила

• Становая тяга с прямой ногой - 5 повторений по 5 подходов. Используйте вес, который позволяет вам держать спину прямо. Встаньте прямо, держа штангу в руках, расслабив руки. Согните в талии, но держите спину прямо. Пусть вес висит прямо вниз и опускается так далеко, как вы можете. Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. В отличие от других подъемников, держите голову в нейтральном положении лицом вперед, затем, опускаясь, держите шею прямо, чтобы внизу подъемника вы были обращены к полу. Становые тяги помогают улучшить вашу способность безопасно поднимать объект, когда вам нужно согнуться, чтобы достичь его, помогут гибкости спины и подколенного сухожилия, а также укрепят ваши подколенные сухожилия при подготовке других других силовых программ.
• Задние ряды - 8 повторений по 5 подходов. Положите одну руку на стену или крепкий предмет, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, оставьте другую расслабленной с грузом в руке. Используя верхнюю часть спины, подтяните вес к груди. Сделав 8, поменяйте руки. Это один набор. Они уравновешивают упражнения толчка и, поскольку они выполняются в одностороннем порядке, дают вам возможность подготовиться к вращению.
• Кудри бицепса - 8 повторений по 5 подходов. Мы все знаем, как они выглядят. Держите вес в расслабленной руке, согните руку в локте и позируйте. Это помогает сделать ваши руки хорошо выглядеть.

День 3 (необязательно)

Вышеприведенные тренировки подойдут для начинающих, но через неделю или две в дни, не связанные с тренировками, начните тестирование, изучая другие виды упражнений. Есть место для 4-го упражнения на весу каждый день, посмотрите онлайн и посмотрите, что может быть интересно попробовать. Кроме того, исследуйте другие формы физической активности, такие как командные виды спорта, скалолазание, плавание или спринт. Цель в том, чтобы найти упражнения, которые вам нравятся.

Боб закончил читать газету и начал думать о том, как ему будет больно после первой тренировки.

Два месяца спустя : Алиса и Боб начали ходить в спортзал, и, как он и предсказывал, Бобу обычно больно после тренировок, но, помня о своей мотивации, он продолжал над этим работать и меньше задыхался. Но упражнения стали легче, поэтому Боб подошел к Алисе и спросил ...

Раздел 4: «Куда сейчас?»

Алиса ответила: «Что ты имеешь в виду?»

«Ну, я знаю, что я не увлекаюсь Frozznastics, но я также знаю, что эта программа становится слишком легкой. Что мне теперь делать?»

«Ну, все зависит от того, что вам нравится. Хотя я люблю это, Frozznastics не для всех. Эта программа является очень базовой, которая должна улучшить вашу базовую гибкость и функционирование в повседневной жизни. Но если вы хотите бросить вызов самим вам нужно что-то большее, и все зависит от того, что вам нравится.

• Если вы интересуетесь легкой атлетикой или силовыми или силовыми тренировками, книга « Стартовая сила» предложит хорошую программу и ознакомит вас с преимуществами силовых тренировок для страстных любителей или опытных спортсменов.
• Если бег - ваша сильная сторона, загляните в Lore of Running , учебник, который охватывает физиологию, питание и программы для бега на расстояние от всего 5 км до 100 км.
• Если вас интересует эстетика бодибилдинга , энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера - это один из лучших ресурсов, посвященных тренировкам и питанию.
• Если вы любили кататься на велосипеде, плавать, заниматься гимнастикой или заниматься другими видами спорта, поищите в Интернете ресурсы или сообщества, которые помогут вам найти хорошие книги и программы.

«Но, Боб, помни, фитнес - это многогранное занятие. Какой бы дорогой ты ни шел, не забывай время от времени включать в себя разные виды деятельности, как силовые, так и сердечно-сосудистые, чтобы убедиться, что твое тело пригодно для любых целей».

Исходя из опыта, я лично был в обеих ситуациях, и это действительно зависит от человека. Несколько факторов могут заставить их выдвинуть аргумент:

1. Возраст
   1. В зависимости от того, какого возраста, некоторые могут быть более обескуражены, чтобы начать, поскольку они становятся старше.
2. Пол
   1. Оба мужчины и женщины могут быть напуганы, чтобы начать с более опытным человеком
3. Время
   1. Несколько рабочих мест
   2. Дети
   3. Рабочие смены (ночь и вечер могут вызвать больше проблем)
4. Стоимость
   1. Цены на спортивные залы, тренажеры, программы, добавки, питание могут их запугать

До тренировки (18 лет)

Я был тощим 18 лет. Мои друзья были по большей части того же возраста, что и я. Мне было очень страшно начинать тренироваться (быть очень слабым) с моими лучшими приятелями, которые тренируются 2 года и получают хорошее телосложение и силу.

Это было очень трудно для моего эго, это может быть различным для каждого человека. Конечно, когда я начинал, они были очень полезны (как и любой другой) и добавили нужное количество дразнить, чтобы подтолкнуть меня сильнее.

Важное примечание: я начал серьезно, когда был там, чтобы доказать себе, что я могу достичь, а не своим друзьям. Это часто является причиной того, что люди перестают работать.

Сейчас

Я призываю всех, кого могу, если у них есть сила воли. Это ключевой фактор, потому что не все начнут с одинаковой мотивации. Вы почти не можете заставить кого-то начать с того же уровня интенсивности, что и вы (если у него нет огромного эго). Многие люди будут обескуражены, прежде чем они даже начнут видеть результаты.

Для дополнительной мотивации я предлагаю всем, кого я знаю, сделать снимки прогресса, чтобы они действительно могли увидеть свои достижения. Это помогает им оставаться мотивированными и продвигаться еще сильнее.

Что я предлагаю

Большинство людей должны начать с чего-то простого, легкого и веселого. Программа, которая состоит из трех наборов по 8 повторений в упражнении, но ничего особенного (без наборов пропусков, суперсетов, различных темпов и т. Д.). Время завершения тренировки не должно превышать 1 часа в течение первых 3-4 недель.

Трехдневная сплит-программа облегчит обучение людей. Это займет всего 3 дня в неделю, а также в среднем 1 час на тренировку. 3 часа в неделю легко управлять многими людьми.

3-дневный сплит

• День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
  • Плоская / наклонная машина пресса, отжимания, муха машины, машина пресс плеча, боковые подъемы, отжим кабеля
• День 2: Назад, Ловушки, Бицепс
  • Машинные боковые опускания, машинный ряд, пожимание штангой, машинный завиток, растяжка штангой
• День 3: Ноги, телята
  • Жим ногами, разгибание ног, сгибания ног, выпады, приседания с собственным весом, стоячие подъемы икры, сидячие подъемы икры

Я также предлагаю начинающим начинать с машин, чтобы они чувствовали изоляцию мышц при нагрузке. Это поможет предотвратить травмы при переходе на что-то более продвинутое, такое как штанги и гантели.

Со временем, и если они все еще хотят тренироваться - предложите сделать это сложнее, интенсивнее и немного дольше / чаще. В конце концов, начните говорить о питании, чтобы помочь им стать еще здоровее, быстрее.

Сначала нужно выяснить, насколько мотивированы друзья. Есть разница между некоторыми друзьями, идущими в тренажерный зал, потому что это их ежегодное разрешение, и другим, если они действительно хотят запустить программу веса. Это поможет вам измерить уровень интенсивности, который вы можете иметь во время тренировок (после первых нескольких недель).

Я бы снимал на 3 дня, если ты можешь. Два дня приведут к тому, что они никогда не станут серьезно относиться к этому или к этому. 4 дня - главное обязательство для новичка.

Вы должны понимать, что ваши друзья ждут от вас многого. Первые несколько недель вы больше личный тренер, чем приятель по тренировкам. Если вы просто попытаетесь помочь им во время тренировки, они будут потеряны. Кроме того, сейчас не время использовать 5-кратный вес, который они делают - думайте об этих сессиях как о разминке.

1 день - понедельник

• Скамья со штангой 3-4 легких комплекта
• Гантели кудри 3-4 легких комплекта
• так много других движений груди и бицепса, которые вы можете использовать, чтобы довести вас до 30-40 минут

2 день - среда

• Т-образный ряд 3-4 световых комплекта
• Дробилки черепа 3 легких набора
• попробуйте несколько вариантов рядов, жим гантелей, подтягивание, трицепс - снова 30-40 минут

3 день - пятница

• Приседания 4 световых комплекта
• Абс - очень зависит от того, что предлагает ваш тренажерный зал - вспомогательные хрусты и обратные хрусты были бы хорошими
• попробуйте разгибания ног, легкие выпады, очень очень легкие добрые утра

Расколы - это то, что я даю новичку, который не увлекается пауэрлифтингом или силовыми тренировками. Это удерживает вас от удвоения мышц фиксатора. Вы делаете два основных движения каждый день. Остаток дня вы переходите от упражнений к упражнениям на 2 сета. Вы должны убедиться, что они используют очень и очень малый вес, и стараться не допускать их к машинам. Сосредоточьтесь больше на скорости тренировки, а не накачке веса. Кроме того, начав очень низко в первую неделю - они никогда не должны приближаться к провалу - вы гарантируете, что вы можете прибавить в весе чуть больше для основных движений недели 2, 3, 4 ... Если они слишком болят, они не ' возвращаюсь Не позволяйте им пытаться выяснить их макс. Они будут разочарованы, а затем болят.

Ваша главная задача - сначала заставить их любить сидеть на корточках, жим на скамейке, подтягивания / движения в основном ряду. Они должны сделать скобы. Вы должны подчеркнуть это с ними хорошим способом. Я рекомендовал наносить кучу разных подъемов после основных движений в течение двух подходов по двум причинам.

1. Вы можете показать им, как все делать правильно. Удостоверьтесь, что нет никакого веса или нет идеальной формы. Как только им станет удобно делать что-то правильно, они будут использовать их в качестве своего основного подъема. Я видел своего соседа по комнате в колледже 3 месяца назад, и он сказал, что у него все та же тренировка, которую я дал ему на втором курсе!

2. Вы можете определить потенциальный план тренировок для них, как только они достигнут 5 или 6 недели. Некоторые люди любят определенные подъемы, некоторые ненавидят делать то, что, по их мнению, им не очень хорошо, черт возьми, некоторым просто не нравится положение поднимать или чувствовать, что они выглядят глупо.

Также я рекомендую немного легкого кардио после. Отправляйтесь на пробежку, эллиптическую машину, велосипед ... без беговых дорожек, если только ваши друзья не бегуны, а также без степперов или подобных машин. 15-20 минут легкого кардио помогут накоплению молочной кислоты, которую они собираются испытать.