Существуют ли различные мышечные адаптации между использованием штанги и гантели?

Большинство упражнений можно выполнять с одинаковым весом и формой, используя штангу или пару гантелей. Я слышал, что когда люди начинают поднимать тяжелые грузы, становится труднее увеличивать вес гантелей по сравнению со штангой.

Точно так же гантели в моем спортзале весят всего 30 кг, и я заметил, что хотя я могу довольно легко делать жим штанги весом 60 кг в течение 5 повторений, я не могу делать то же самое, пытаясь нажимать гантели весом 30 кг в каждой руке (даже с помощью установки гантелей в нужное положение).

• Почему с гантелями труднее выполнять подъем, чем с эквивалентной утяжеленной штангой?
• Это потому, что при использовании гантелей разные мышцы используются, даже если это одно и то же основное движение?
• Если есть различия, есть ли преимущества для штанги перед гантелями или наоборот?

Pro Гантель

1. Позволяет для более естественного движения.
2. Вы можете делать больше движений. Не мог сделать мух с баром ...
3. Опытному лифтеру не нужен корректировщик.
4. Работайте с фиксатором / балансируя мышцы больше.
5. Заставить вас использовать каждую сторону одинаково. Может действительно помочь, если у вас есть мышечный дисбаланс.
6. Может помочь уменьшить мышечные группы.
7. Растягивает мышцы лучше (с правильной формой), способствуя большей прочности сухожилий.
8. Всегда тренируйте свои пальцы, руки, запястье и предплечья.
9. Имитирует спортивные движения лучше, особенно в верхней части тела.

Pro Barbell

1. Позволяет лучше прогрессировать. Легко добавить 2,5 фунта веса с каждой стороны. На самом деле у нас есть 1,5-фунтовые ошейники, используемые для прогрессивных подъемов в школьном спортзале.
2. Помогает сосредоточиться на больших мышечных группах. Если вы сядете на корточки с гантелями, будет много дополнительных групп мышц, поддерживающих удерживаемый вес.
3. Легче использовать, когда вы получаете более тяжелые веса. Загрузка 150-фунтовых гантелей на вашу грудь, чтобы делать уклоны, является рутиной. Я думаю, что получить их на моей груди было полдела. Очень легко загрузить штангу и сесть.
4. Позволяет сделать больше веса. Если вы приседаете на 600 фунтов, удачи в поиске нужных вам гантелей.
5. Есть определенные подъемы, которые трудно сделать эффективно с гантелями. Думайте, чистит, обрывки, доброе утро, дробилки черепа (я ненавижу версию гантели) ...
6. Очень дорого и занимает много места, чтобы сделать решение только для гантелей.
7. Если вы делаете какие-либо соревнования - они не используют гантели.
8. Гантели всегда тренируют ваши пальцы, руки, запястье и предплечья.

Практически в любом примере ваше движение гантелей (x2) не будет равняться вашему движению штанги, потому что это создает большую нагрузку на мышцы-фиксаторы. Я обнаружил, что ваш максимум гантелей для того же движения составляет примерно 75-90% от вашего движения штангой. Я даю диапазон, потому что для некоторых атлетов, которые обычно не используют гантели, очень легко не иметь диапазона движения или уравновешивать мышцы на месте, чтобы приблизиться к 90%. Только если вы добавляете ту же интенсивность или если у вас есть больше плана гантелей, вы можете достичь этой отметки 90%.

Чтобы привести пример из реальной жизни: возьмите гантели так, чтобы у вас было около 70% вашего максимума. Лягте на скамью и держите их прямо, как будто вы на вершине своей скамейке. Посмотрите, как долго вы можете держать его там и почему вы терпите неудачу. Затем идите и сделайте то же самое с баром. Даже на 70% от моего максимума я могу держать планку очень долго, где скука может привести к провалу.

С начала силы:

Версия упражнения с гантелями [...] предполагает большую нестабильность [...]. Это особенно верно, если используемые веса достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашей способности закончить сет. Большинство слушателей используют жим гантелей в качестве легкого вспомогательного движения и никогда не понимают, насколько они тяжелые или насколько полезными они могут быть при тяжелом весе.

[...] атлет должен вынуть гантели из стойки или с пола, встать в нужное положение на плоской скамье, выполнить сет, а затем сойти с скамьи после их окончания.

Поскольку гантели не связаны между собой, как штанга, жим гантелей требует более активного, осознанного контроля, их труднее выполнять, и поэтому они выполняются реже.

Проблема с жимом гантелей в том, что оборудование имеет свои ограничения в прогрессивно возрастающей программе. Большинство стоек для гантелей не градуированы с достаточно мелкими приращениями из-за того, что у них в два раза больше гантелей, чем у большинства спортивных залов. Рукоятки с гантелями, нагруженные пластинами, которые допускают такую ​​нагрузку, не являются широко доступными, или имеют достаточное качество, чтобы они были безопасны при больших весах или могли быть ручками без большой помощи двух наблюдателей.

А с тяжелыми весами вход и выход со скамейки становится настолько большой частью задачи завершения набора, что логистика - гигантская боль в заднице.

[...] как бы хорошее упражнение ни было на скамейке с гантелями, вы будете жим на штангу, как тяжесть истории и прецедент.

По моему опыту, ограничивающим фактором при тяжелом весе гантелей является постоянное включение небольших групп мышц, необходимых для стабилизации тяжелых гантелей.

Как правило, улучшения в этих небольших стабилизаторах не переходят в спортивные состязания, а улучшают мышцы большего размера. Я держусь за штангу, чтобы в течение длительного периода времени я мог продолжать укреплять самые большие группы мышц в линейной прогрессии, не мешая моим более слабым стабилизирующим мышцам.

Меньшие мышцы все еще работают, но не так сильно, и я не позволю им стать узким местом, потому что это не то, откуда для меня будет самый большой возврат инвестиций.