Звучит так, будто вы отлично начинаете с минималистской обуви. Первое правило - начинать медленно и постепенно увеличивать использование , и вы сделали это.
Обувь
Убедитесь , что обувь подходит идеально. Вы можете легко получить волдыри и боль в минималистской обуви, особенно на длинных бегах, если они не подходят идеально или вы их не правильно носите. Кроме того, если обувь не подходит плотно и не соответствует вашим ногам, вы упустите много обратной связи, и ваша проприоцепция пострадает, увеличивая тем самым вероятность боли или травмы.
Моя первая пара Vibrams была слишком большой, и у меня постоянно возникали волдыри из-за того, что некоторые части обуви натирали кожу. Я должен был почти всегда носить носки с ними. На второй год я позаботился о том, чтобы обувь подошла лучше, и с тех пор они стали более удобными, и я больше не ношу с собой носки. Я до сих пор иногда получаю некоторые больные места вокруг пятки или боковой части стопы на длинных пробежках.
Фокус на беговой форме
Никогда не довольствуйтесь своей беговой формой Постоянно следите за своей формой и читайте. Это не просто «бег по ногам» (на самом деле мои пятки слегка касаются земли в конце моего шага), есть много тонких деталей о вашей форме, которые можно постоянно улучшать. Вы не получите идеальную форму и предотвратите травму, просто надев минималистскую обувь или ходя босиком, как традиционные кроссовки по определению не вызывают травмы. Минималистская обувь облегчает обучение и поддержание хорошей формы, потому что она не маскирует воздействие плохой формы так же хорошо, как подушка.
В этом году я начал бегать полностью босиком и прочитал книгу « Шаг за шагом босиком» . Я понял, что, хотя Vibrams действительно дают вам гораздо больше отзывов, чем кроссовки и, таким образом, способствуют лучшей форме, между ними и босиком все еще есть существенная разница. Оглядываясь назад, я понял, что мне слишком тяжело на ногах и суставах в минималистской обуви. В предыдущие годы мои ноги и суставы болели после долгой пробежки в минималистской обуви, но в этом году, после некоторых значительных улучшений моей формы, я чувствую усталость, но обновилась после долгой пробежки в минималистской обуви, без лишних болей или болей.
На этом этапе, так как вы сделали хороший переход к минимальной обуви и уже пробежали 5 миль, если вы не просто устали, но получили боль после долгой пробежки в минималистской обуви, то, скорее всего, вы сможете что-то улучшить сформироваться. Да, переход к минималистской обуви может повлечь за собой некоторую боль в мышцах и ступнях, когда ваше тело адаптируется, но не будьте героем и не переживайте боль.
Тренировка босиком
Из Vibram FAQ :
Мы рекомендуем сначала бегать босиком по твердой ровной поверхности.
Оглядываясь назад, я думаю, что это ключ. Бег босиком по дороге (и даже по гравию) увеличит сенсорный вклад в ваши ноги. Вы почувствуете каждый нюанс своей формы:
- Какая часть вашей ноги приземляется первой и последней
- Как мягко вы вступаете в контакт с землей
- Независимо от того, скручиваете ли вы ваши ноги или нет (вы не должны)
- Если вы отталкиваетесь от земли, а не просто поднимаете ноги
- Независимо от того, расслаблены ли ваши ступни и ноги (таким образом, способны справиться с неровной поверхностью) или жесткие
- Является ли ваша частота вращения педалей достаточно быстрой (более быстрая каденция = более легкий шаг)
- Являются ли ваши колени достаточно согнутыми (улучшает пружинное действие ваших ступней и ног, позволяя сделать более легкий шаг, удар по передней части стопы и активацию икры)
Вам не нужно «расслабляться», придерживаясь более мягких поверхностей, будь то босиком или в минимальной обуви, и при этом вы, скорее всего, пропустите много ключевых уроков о правильной форме, так как поверхность более прощающая.
Всего несколько пробежек по тротуару или гравию могут действительно настроить вашу форму и научить вас бегать эффективно и избежать травм. Эти уроки будут относиться и к минималистской обуви и кроссовкам. Мне нравится делать несколько миль босиком в начале длинной пробежки, чтобы точно настроить мою форму на различных поверхностях, включая асфальт или гравий, и это прекрасно переносится на основную часть пробежки, выполняемой в Vibrams.
Относительно перпронации
Я не эксперт в этом, но я думаю, что сосредоточение на форме могло бы помочь, поскольку вы тратите больше предметов в минималистской обуви. У меня началась боль в колене в начале этого года, потому что я уверен, что у меня перенапряжение и тугой сгибатель бедра, даже когда я носил минималистскую обувь. Сосредоточившись на форме, я почти устранил проблему.
Случайный бег босиком научил меня немного увеличивать частоту педалирования, правильно выравнивать бедра и ноги, приземляться легче и правильно бегать под уклон - даже в минималистской или традиционной обуви. Это почти устранило мои пронации и проблемы с коленями.
Что касается боли в ногах
Я ограничен в пробеге, потому что центр нижней части моей ноги становится напряженным / истощенным
Несколько советов:
- Ваши ноги могут все еще приспосабливаться к новой биомеханике. Возможно, вам придется просто не торопиться, увеличивая расстояние, чтобы ваши ноги могли продолжать укрепляться
- Возможно, вам придется облегчить свой шаг. В первые два года бега в минималистской обуви я чувствовал ту же напряженность и усталость в центре моей подошвы. С тех пор я научился бегать легче на ногах, с еще большей частотой, и у меня больше нет этой проблемы. Если вы используете часы или приложение GPS для отслеживания пробежек, обратите внимание, что некоторые из них (например, iSmoothRun) будут отслеживать вашу частоту
Опять же, не переусердствуйте. Если по прошествии некоторого времени вы не сможете преодолеть определенное количество миль в минималистской обуви без этой проблемы, то вам, возможно, придется искать более опытное мнение, чем мое.
Кроме того, если у вас болит верхняя часть стопы, вам, возможно, придется изменить способ ношения и зашнуровать ботинок, или, возможно, рассмотреть другой тип или размер минималистской обуви. Поскольку они подходят по размеру и плотно прилегают, на шнурке или ремнях может быть большое давление на верхнюю часть стопы.
Добавлено в 2014: В наши дни существует много стилей «минималистской» обуви или обуви с нулевой пяткой. Я обнаружил, что чувство и подгонка могут сильно различаться у разных брендов и стилей, и это очень личный выбор. Особенно в ультра-минимальной обуви важно, чтобы она хорошо сидела и чувствовала себя комфортно; эта обувь имеет тенденцию усиливать любые проблемы с подгонкой. Если у Vibrams сохраняются болезненные ощущения или другие проблемы, попробуйте другой стиль, возможно, обувь без капель с более существенной конструкцией и амортизацией. Пока это удобно, я обнаружил, что более объемная обувь ZHD работает в основном одинаково биомеханически.
Следующие шаги
Я думаю, что вы можете продолжать постепенно увеличивать расстояние, которое вы бежите в своих минималистских туфлях. Я смог без проблем пройти 12 миль в первый год и 16 миль в следующем году, и, похоже, вы в лучшей форме, чем я (например, я никогда не пробовал марафон). Пункты «переходящие советы» в конце часто задаваемых вопросов по Vibram звучат как хорошие рекомендации.
Не должно быть никаких проблем с ношением другой обуви для некоторой части ваших пробежек, пока вы не дойдете до того, что вы готовы и готовы использовать минималистскую обувь или ходить босиком 100% времени. В первые два года я использовал традиционные кроссовки на дорогах, а в зимние месяцы я все еще использую более тяжелые ботинки.
Когда вы бегаете в другой обуви, постарайтесь представить, что вы в минималистской обуви, и примените форму, которую вы используете там, в другой обуви. Это может работать только в определенной степени, но это может помочь вам сохранить вашу форму. Вы можете обнаружить, что вы будете лучше бегать в обоих типах обуви.
Мой фон
Я начал бегать в минималистской обуви 2 1/2 года назад, и к концу этого года я выполнял 90% своих пробежек в Vibrams (исключая зимние пробежки в снегу). В этом году я добавил в микс настоящий бег босиком, делая это примерно 30% времени. Прежде чем заняться минималистской обувью, я носил различные подушечные кроссовки, начиная от основных дорожных туфель и заканчивая довольно прочными кроссовками.