Если я не могу выспаться, я должен делать что-то другое, пытаясь набрать массу?

Выспаться очень важно, чтобы набрать размер - то, что я очень хорошо знаю.

К сожалению, различные обстоятельства приводят к тому, что я не могу попасть в спортзал примерно до 9:30 вечера. Я работаю от часа до полутора часов в зависимости от дня, а затем начинаю путешествие домой, которое занимает около 1 часа. Мне нужно проснуться на следующее утро в 6:30 утра на работу.

Принимая во внимание до дополнительного часа переполнения (время, которое требуется, чтобы заснуть, быстро принять душ перед тем, как я ложусь спать и т. Д.), Это дает мне около 5-6 часов для настоящего сна. Очевидно, что это не очень хорошая компания для силовых тренировок.

Что я могу сделать, чтобы максимизировать свои выгоды от ограниченного сна?

• Поможет ли мне в этом случае облегчение моих тренировок из-за сокращения времени восстановления?
• Должен ли я постараться как можно больше спать в выходные дни?
• Может быть, я должен оставить ноги или вернуться до пятницы, где я выспался на следующее утро (из-за выходных)?
• Должен ли я ограничиться одной группой мышц в день, а не двумя?
• и т.д

Пять-шесть часов сна ночью не является оптимальным для большинства людей. Хотя ваши попытки достойны восхищения, так как вы правильно понимаете, что другие более важные виды деятельности должны иметь приоритет над тренировкой.

• Не забывайте спать 7 часов в сутки: это необходимо для хорошего здоровья.
• Сначала приведите свою диету в порядок: большинство людей признают, что лучший режим физических упражнений не приведет к плохой диете. Узнайте о правильном питании сейчас, и когда у вас будет время посвятить себя полноценной тренировке, вы увидите фантастические результаты.
• Посмотрите на альтернативное время: если вы на работе, в университете или в школе, можете ли вы тренироваться во время обеда?
• Изучите варианты веса тела: он не идеален для наращивания огромного количества мышц, но хорошая рутина веса тела с хорошей диетой может сделать вас стройным и мускулистым. Отжимания, подтягивания или горизонтальные ряды и приседания с пистолетом - это быстрые утренние упражнения, которые дадут вам хорошую основу для дальнейшей работы.

Сон - это то, что вы не можете обойти , вы не можете просто «наверстать упущенное» в выходные дни - долг сна является реальным явлением.

Несмотря на то, что люди думают, фитнес и тяжелая атлетика (и спорт в целом) - это занятие 24 часа в сутки. Прямо сейчас вы можете потерять час тренировок или 8 часов качественного сна. Подумайте об этом, потренируйтесь делать это правильно 23 часа в сутки, а потом, когда вы сможете использовать дополнительный час в своей жизни, вы окажетесь в более выгодном положении, чем кто-то, кто постоянно устает, или кто-то, кто совсем не в форме. ,

Позвольте мне вначале сказать, что сон важнее, чем тренировка , и вот почему, главное, чего мы пытаемся достичь во время сна, это «восстановление», а самое главное, что вам нужно после тренировки, это «восстановление», и, очевидно, Вы можете видеть, что если главное, что вам нужно, это восстановление, но вы не получаете времени на восстановление, то тренировки не принесут вам пользы, так как вы не сможете восстановить.

Но не давайте, я постараюсь дать мой лучший совет, и я буду обсуждать вопрос за вопросом.

1. Что я могу сделать, чтобы максимизировать свои выгоды от ограниченного сна? Да, но это не только в случае с ограниченным сном, но и когда вы спите в течение полных ночей, перейдите по следующей ссылке и посмотрите, есть ли что-то, что вы изменяете в своей среде сна, чтобы максимизировать ваш сон.

2. Поможет ли мне в этом случае облегчение моих тренировок из-за сокращения времени восстановления? Да, меньшее количество тренировок означает меньшее восстановление, хотя я должен отметить, что даже если вы вообще не тренируетесь, вы все равно должны спать 7-8 часов.

3. Должен ли я постараться как можно больше спать в выходные дни? Мой совет: не заставляйте себя спать, ложитесь спать, не ставьте будильник и не позволяйте своему телу сообщать вам, когда он выспался, «ваше тело знает, что лучше»

4. и 5. Может быть, я должен оставить ноги или вернуться до пятницы, где я получаю крепкий сон на следующее утро (из-за выходных)? Должен ли я ограничиться одной группой мышц в день, а не двумя? По этим двум вопросам я постараюсь посоветовать вам как можно лучше, я извлекаю из этих вопросов то, что сейчас вы следуете какой-то силовой программе, так как сейчас у вас недостаточно сна, а в силовых программах сон особенно важен, поскольку это время, когда ваше тело будет восстанавливать мышечные клетки, я советую ограничить ваши тренировки до 45 минут, и это само по себе даст вам дополнительный сон на 30-45 минут ночью, я также согласен с @Xavier Casto, что вы могли бы хотите посмотреть на свои тренировки по утрам, так как вы сможете определить, когда проснетесь, если вы готовы или вам нужно больше спать,

и, наконец, я хочу отметить, что в большинстве случаев ваше тело говорит вам, что ему нужно, поэтому, если вы чувствуете усталость, вы знаете, что вам нужно больше спать, и если вы пытаетесь игнорировать это, вы не получите много пользы от тренировки, поэтому постарайтесь найти правильный баланс, который работает для вас.

Я уверен, что вы знаете, что ваш уровень тестостерона может снизиться из-за недосыпания. Также большинство органов естественным образом пытаются накапливать жир. Поэтому набирать вес должно быть легко, но это может быть не тощий вес.

Я бы предложил следующее:

1. Выполняйте подъем в течение 30-35 минут или меньше каждый день. Ваше тело уже устало. Нет смысла делать это слишком усталым. Все, что вы делаете после этого, не помогает вам набрать мышечную массу.
2. Каждый день начинайте с основного движения - для хорошего веса. В то же время попробуйте сделать с основным движением в 10-15 минут. Утомившись, у вас может быть только 10-20 минут хорошего подъема. Используйте это для приседаний / тяговых нагрузок, подтягиваний, скамей, кудрей / черепных дробилок.
3. После выполнения основного движения я бы пошел к вспомогательным подъемникам со скоростью, а не с учетом веса. Получите ваше тело в шоке во время поднятия ядра. После этого вы должны подниматься почти безостановочно. Вы можете попробовать суперсеттинг на 2-3 подъема по очереди. Ключом является форма и интенсивность, а не вес. Причиной этого является то, что вам нужно бороться с естественной попыткой вашего тела нарастить жир.
4. Попробуй потренироваться утром. Даже один день в неделю. Вы можете, вероятно, более эффективно спать ночью, если вы тренируетесь утром.
5. 4-х дневный сплит (ноги, спина, руки, грудь). Я также ежедневно выполнял бы несколько минут основной / ab работы - боролся с приростом жира.
6. Спи как можно больше на выходных. Я работал ночной сменой в одно время и в среднем 5-6 часов в день спал в течение недели. Выходные я брал 12 каждый день, и я был в порядке. Если я пропустил 24 часа сна в выходные дни, я почувствовал это через неделю или две. Ваше тело может восстановиться с дополнительным сном.
7. Пейте больше воды. 200 унций жидкости в день. Вы намного более склонны к растяжению мышц при утомлении или отвлечении. Не впускайте фактор обезвоживания в это.
8. Посмотрите, сможете ли вы переключить одну или две тренировки на выходные. Если у вас было только 2 дня сна, это оптимально. Даже переключение 1 было бы большой помощью.
9. Легкая кардио. Вы спите меньше, поэтому более склонны к накоплению молочной кислоты. Начните легкую кардио-тренировку по 15-20 минут в день. Вы не готовитесь к марафону здесь!

(Таким образом, общее время тренировки составляет 45-55 минут x 4 дня в неделю).

Я не уверен в том, чтобы рекомендовать приседания (учитывая, что вы считаете их наиболее важными - я тоже) по пятницам. После этого у вас будет оптимальное время для сна, но вы также будете лишены сна в пятницу вечером. Лично я бы сделал их в выходные или понедельник. Я хочу бодрствовать, насколько это возможно, когда у меня много веса на спине.

Я думаю, чтобы подвести итог. Делайте вещи, чтобы спать больше. Когда вы в спортзале, быстро делайте тяжелые веса. Используйте свое время в тренажерном зале более эффективно. Когда вы устали в тренажерном зале (после выполнения основного упражнения), не поднимайте тяжелый вес. Включите некоторые теории бодибилдинга в свою рутину, учитывая, что ваше тело будет более склонным к сжиганию жира.

Есть несколько статей (ниже), которые коррелируют снижение сна с повышенным аппетитом, увеличением веса и риском диабета. Последние два, возможно, больше связаны с коррелированным повышенным желанием употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, а не с фактической потерей сна.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Поэтому я бы сказал, что недостатки потери сна, вероятно, будут компенсированы повышенным аппетитом. В отличие от пауэрлифтера или штангиста, бодибилдеру не нужно быть настолько умственно сосредоточенным в тренажерном зале, чтобы умственная усталость не была фактором. А с приличным избытком калорий вам не стоит беспокоиться об усталости мышц, так как вы, скорее всего, будете любителем бодибилдинга.