Я знаю, что когда у меня избыток калорий, я лучше всего стимулирую гипертрофию, если интенсивность тренировок лежит где-то между 6-12 часами.
Теперь скажем, у меня дефицит калорий. Какая интенсивность оптимальна для предотвращения атрофии моих мышц? Это просто так же, как указано выше? Или я должен (так как гипертрофия трудна / невозможна в любом случае) лучше тренироваться для силы (более низкие диапазоны повторений) тогда?
Ответы:
Я действительно думаю, что это больше связано с диетой, чем с физическими упражнениями.
Я слышал, что лучший способ замедлить потерю мышц при сокращении калорий (не верьте, что есть способ остановить это) - это есть нежирный белок или протеиновый коктейль как до, так и сразу после тренировки. (ПРИМЕЧАНИЕ: хотя вы видите на форумах много людей, которые пьют протеиновые коктейли без особых причин, я считаю, что это один из случаев, когда добавление протеиновых коктейлей имеет смысл).
Логика проста; в основном, давая своему организму избыток белка, когда вы, скорее всего, потеряете его, вы уменьшите количество мышечной массы, которую вы сжигаете.
Я не знаю ни о каких исследованиях, которые подтверждают / противоречат этому все же.
Единственное, что я хотел бы сказать, это помнить, что существует физиологический предел того, сколько белка может усваивать ваше тело, и если вы превышаете этот предел, вы ограничиваете свое использование почек практически без пользы. Может быть, не имеет значения сейчас, но диализ не выглядит весело, так что вы могли бы также сделать все возможное, чтобы избежать этого в ваши золотые годы.
Вы продолжаете тренироваться для своих целей. Лучший способ обуздать потерю мышечной массы - это съесть с небольшим дефицитом калорий, в отличие от крайнего дефицита. Чем острее дефицит, тем больше мышц ваше тело сломается для получения энергии. А поскольку идея снижения веса, как правило, заключается в том, чтобы сохранить как можно больше мышц и сбросить как можно больше жира, медленная и устойчивая победа в гонке. Как и все, что связано с фитнесом, терпение и настойчивость принесут плоды.
Мне неизвестны какие-либо доказательства того, что различные эффекты тренировок в различных диапазонах повторений изменяются из-за избытка или дефицита калорий. То, сколько человек ест, определяет восстановление и увеличение массы, но организм все еще реагирует (или пытается реагировать) на тренировочный стимул таким же образом.
Когда у меня дефицит калорий, я тренируюсь с едва большей максимальной интенсивностью:
Это потому, что я осознаю, что моя способность наращивать мышцы ограничена, поэтому я полностью избегаю гипертрофированных диапазонов повторений. Я могу сделать это, потому что мои цели - здоровье, сила и сила. Если бы моей целью была мышечная масса, то я мог бы игнорировать свой дефицит калорий, работать в диапазоне 6-12 и признать, что мои способности к восстановлению будут напряженными.
Независимо от моих целей, любая диета должна быть с высоким содержанием белка, чтобы минимизировать негативные последствия дефицита калорий. Протеин является плотным и насыщающим, что помогает справиться с голодом, и было показано, что диеты с высоким содержанием белка стимулируют организм избавлять мышцы.