Каковы эндокринологические преимущества целостного отдыха в бодибилдинге?

Общеизвестно, что бодибилдерам нужен отдых после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Каждый советует локализованный отдых. То есть вы должны дать определенной мышце по крайней мере 48 часов отдыха перед тем, как снова ее задействовать. Менее затронутая тема - целостный отдых. Это отдых всего тела - ничего не делать целый день. Каковы эндокринологические преимущества целостного отдыха перед локальным отдыхом, если таковой имеется?

Недавняя статья о Juggernaut Training Systems, обсуждающая усталость, проливает некоторый свет на эту тему.

• У усталости, вызванной тренировкой, есть 3 первичные непосредственные причины: истощение субстрата, нейроэндокринные изменения и микротравма.
• Истощение субстрата связано с вашими энергетическими системами, включая: АТФ, креатинфосфат и гликоген.
  • АТФ пополняется после нескольких секунд отдыха (отдых между подходами)
  • Креатинфосфат пополняется после нескольких минут отдыха (отдыха между упражнениями)
  • Гликогену может потребоваться несколько дней для пополнения
• Микротравма накапливается до тех пор, пока мышца или соединительная ткань не будут подвержены травме (или пока не произойдет травма).

Эндокринные изменения:

• По мере накопления усталости выработка тестостерона падает, а выработка кортизола увеличивается
• Симпатическая активность преобладает (бой или бегство)
• Парасимпатическая активность снижается (восстановление и регенерация)
• Нервная система демонстрирует худшую синхронность, а внутриклеточные сигнальные пути способствуют катаболизму (AMPk) и препятствуют анаболизму (mTOR)

Корректирующее действие:

Основной проблемой здесь является накопление усталости. Вы можете организовать свое обучение так, чтобы усталость не накапливалась после определенной точки; тем не менее, большинство неопытных слушателей недостаточно знают о себе, чтобы понять, как скорректировать свое обучение. Это большая причина, почему программы для начинающих рекомендуют отдых всего тела между тренировками.

• Виновником номер один с накопленной усталостью является объем. Объем тренировки должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать изменения, но разный объем может позволить вам сохранить силу / размер при обеспечении относительного отдыха
• Защита № 1: варьировать упражнения от недели к неделе. ПРИМЕЧАНИЕ: это может быть перенесено слишком далеко, но вариации могут укрепить меньшие мышцы, которые не пострадают от основного движения.
• Защита # 2: включить «легкие дни». Т.е. чередуются большие и низкие громкости
• Защита № 3: включить неделю разгрузки. Это неделя с половиной объема, чтобы ваше тело могло восстановиться, лучше всего делать это каждые 4-6 недель.
• Защита № 4: включить «активный отдых». Это две недели, сокращающие объем и интенсивность пополам, лучше всего делать раз в год.

В статье не проводится различие между локализованным отдыхом и отдыхом всего тела, и на каком-то уровне ваше тело тоже не делает этого. Самая большая опасность локализованного отдыха состоит в том, что некоторых групп мышц трудно избежать. Например, вы легко можете чрезмерно использовать трицепс и бицепс, работая над верхней частью спины, плечами и грудью. Это может быть сделано, но вы должны быть умными об этом. Обратите внимание на свое тело, и если ваши мышцы просто не хотят работать правильно, эти мышцы вполне могут быть изнурены.

Я не знаю, сможете ли вы найти окончательный ответ на свой вопрос, как в случае со многими вопросами в мире физической подготовки. Есть много внешних факторов, которые вступают в игру (психические и экологические стрессы, которые мы не можем контролировать, просто чтобы назвать пару), которые действительно затрудняют изоляцию воздействия только одного фактора, такого как отдых.

Мой самый большой совет - просто поэкспериментируйте с количеством дней отдыха, которые вы проводите, но тратите значительное количество времени на каждом этапе эксперимента. Также не то, что то, что может быть оптимальным на одном этапе вашей жизни, может быть не оптимальным на другом этапе (если вы только начинаете новую, стрессовую работу, вам, возможно, придется включить дополнительные дни отдыха, например).

Вероятно, наиболее конкретный ответ на вашу часть вопроса, касающуюся эндокринной системы.

Причина, по которой вы даете своим мышцам 48-часовой период отдыха, заключается в том, чтобы у него было достаточно времени для восстановления микрослез, которые создают силовые тренировки. Я знаю, что многие люди клянутся группировкой в ​​чередующиеся дни (спина / бицепс в понедельник, грудь / трицепс во вторник и т. Д.); тем не менее, я считаю, что намного легче чередовать полушария вашего тела (верхняя часть тела в понедельник, нижняя во вторник). Причина этого заключается в том, потому что: даже если у вас есть идеальная форма подъема, вы по-прежнему использовать различные мышцы в качестве поддержки / стабилизациями мускулатуры для лифтов. Например, попробуйте использовать французскую планку для стояния, неподдерживаемые кудри бицепса и НЕ позволяйте мышцам pec активироваться. Хотя вы не используете мышцы активно, если ваша цель - дать вашему телу наилучший общий отдых, вы должны стараться не использовать их как можно больше. Да, некоторые упражнения для ног требуют стабилизаторов верхней части тела. Однако вы используете их гораздо реже, чем если бы вы попытались разделить верхнюю часть тела на несколько упражнений попеременного дня.

Есть очень важный аспект вашего вопроса. Чтобы ответить на него, мы должны рассмотреть, что происходит во время упражнений.

При тренировке мышцы запас ее энергии истощается, она утомляется и создает побочные продукты, такие как молочная кислота, которые попадают в кровоток. Все эти изменения вызывают стресс у организма, в ответ на который надпочечники вырабатывают кортизол. Несмотря на распространенное мнение и тот факт, что это стероид, кортизол является катаболическим гормоном; подавляет белковый обмен.

Как это тогда относится к периодам отдыха?

При выполнении режима верхней части тела / нижней части тела в чередующиеся дни каждая отдельная мышца получает полный 48-часовой отдых. Что достаточно для регенерации энергии в мышцах. Тем не менее, организм все еще будет в стрессе от предыдущей тренировки, с повышенным уровнем кортизола в крови. Поддерживая этот тип протокола, вы в конечном итоге рискуете получить перетренированность (в зависимости от интенсивности и объема тренировки).

Однако, когда вы отдыхаете полный день между двумя тренировками, уровень кортизола и других гормонов стресса падает, организм восстанавливается, и риск перетренированности значительно снижается (если регулярно применять этот целостный подход).

Чтобы составить оптимальный график тренировок, вы должны взвесить преимущества высокой частоты тренировок (например, увеличение силы, выносливости и гипертрофии) с рисками (перетренированность, усталость и травмы), чтобы найти оптимальный баланс между отдыхом и тренировками.

Кроме того, как утверждают некоторые другие ответы на этот вопрос, при любом типе упражнений наблюдается стабилизированная усталость в стабилизирующих мышцах, таких как ядро. Так что полный дневной отдых часто необходим. Лучший способ использовать эти знания - сделать периодизацию блоков. То есть тренироваться в разные дни в течение пары дней, скажем 3-4, а затем взять целый выходной. Таким образом, вы напрягаете тело волнами, а также позволяете ему адаптироваться и восстанавливаться в дни отдыха.