Отличный вопрос! Как вы, вероятно, ожидаете, чтобы получить результаты, которые вы ищете, вам нужно будет поработать. 20 фунтов - это большой вес, но это достижимая цель! Вероятно, это не то, что вы хотите услышать, но в первый год не стоит ожидать, что вы наберете более 10 фунтов здорового веса. Вам нужно быть терпеливым!
Отличный способ начать с простой 3 или 4 дня в неделю, которая фокусируется на силовых тренировках и заканчивается интенсивной кардио-тренировкой какого-то типа. Я лично потерял жировые отложения, но в то же время набирал вес в течение нескольких месяцев подряд, используя этот тип упражнений, и мне действительно нравится этот стиль тренировок. Это быстро, имеет отличные результаты, и вам это понравится!
Чтобы начать, вам нужно освоиться с несколькими основными тренировочными движениями:
Я знаю, что это может показаться пугающим для новичка, но прежде чем вы испугаетесь, я дам вам знать, что я собираюсь дать вам некоторые альтернативы, которые являются эффективными и менее пугающими. Это оптимальный выбор, поэтому, если вы не боитесь, погрузитесь!
Теперь о том простом распорядке, о котором я говорил. Это называется рутиной «толкай / тяни», потому что однажды ты будешь делать толкающие движения, а в следующий раз ты будешь делать толкающие движения. Это даст вашему толчку время для восстановления до следующего раза, и наоборот. Однако, поскольку приседание - это движение, которое ваше тело может выполнять чаще, вы будете делать приседания каждый раз, когда вы тренируетесь. (Плюс это поможет вам получить отличную задницу!)
Вы должны структурировать свой распорядок дня по графику, но пока не забудьте уделить хотя бы день отдыха между тренировками. Я углублюсь в детали, но вот пример графика:
- Понедельник (день толчка): приседания, жим лежа, 10 минут интенсивного кардио
- Среда (день тяги): приседания, грести, 10 минут, интенсивная кардио
- Пятница (день толчка): приседания, жим над головой, 10 минут интенсивного кардио
- Понедельник (день тяги): приседания, тяга, 10 минут, интенсивная кардио
- Повторите, начиная со среды (и так далее)
Движения
Чтобы начать, вы должны стремиться к 3 сетам по 10 повторений каждого движения в упражнении. Вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы на последнем повторении из 10 вы действительно боролись. Вы должны стараться увеличивать вес как можно чаще и стремиться к 10 повторениям. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, делайте 1-3 минуты отдыха между подходами. Чем короче отдых, тем лучше в вашем случае.
приземистый
Приседания должны рассматриваться как основа вашей тренировки. Это упражнение поможет вам. Вы не только получите серьезную «спину», но и отличную осанку. Это самое важное движение, и вы должны приложить все усилия, чтобы справиться с ним. Я предоставил более подробную информацию о приседаниях в разделе советов ниже. Отличной альтернативой, пока вы не наберете уверенность в движении, является приседание с гантелями . Я должен упомянуть, что вам не следует использовать кузнечный пресс для приседания (подробности здесь ), потому что он действительно вызывает стресс на коленях и создает мышечный дисбаланс между передней и задней частью ноги (плохие новости! Вызывает всевозможные системные проблемы!) , Всегда используйте свободные веса.
Становая тяга
Становая тяга похожа на присед в том, что она работает так называемая задняя цепь (зад, ноги, спина). Тем не менее, это также поможет определить вашу верхнюю часть спины, что приседание не может сделать. Это также поможет вам получить действительно привлекательную и царственную осанку, которая происходит естественным путем. Есть не много альтернатив для этого, но другой вариант - тяга с жесткими ногами. Вот видео женщины, объясняющей тягу с жесткими ногами. Я рекомендую провести дополнительное исследование этого движения, чтобы получить форму. Помните: держите нижнюю часть спины прямо.
Жим лежа
Мало того, что жим лежа может сделать вашу грудь более стройной , он также поможет вам определить, в каких именно руках вы ищете (пока, пока не видно подлокотника). Отличная альтернатива, с которой вы, вероятно, знакомы, - отжимание . Отжимание - тяжелое упражнение! Но если вы решите увеличить его, выполняя отжимания коленями вниз, вы приносите себе больше вреда, чем пользы . Масштабируйте это упражнение, склоняясь к чему-то. Чем лучше вы станете в этом, тем ниже вы можете пойти. Чтобы добавить некоторые вариации, вы также можете сделать вспомогательные провалы .
Строка
Строка важна для придания фигуры вашей спине. Это также поможет естественным образом отвести плечи назад и придаст вам более прямую осанку. Это также отлично подходит для определения ваших рук. Мой любимый вариант этого упражнения - перевернутый ряд . Если вы боретесь за 10 повторений, вы можете увеличить уклон . Время от времени вы можете захотеть добавить некоторые изменения, выполняя подтягивания, если у вас есть машина (или подтягивания, если у вас нет).
Верхний пресс
Ваши руки также поблагодарит вас за это движение. Там не так много, просто толкать вес над головой. Вы можете использовать гантели, пока не освоитесь с этим движением.
Кардио
Вопреки распространенному мнению, длительные промежуточные кардио-сессии - такие как бег в течение получаса или эллиптические - действительно плохие методы подготовки и потери жира. Существует большое количество исследований, показывающих, что короткие, высокоинтенсивные тренировки - то, где они находятся. Я добился фантастических результатов (это привело меня в такую хорошую форму, мой сердечный ритм в покое на самом деле в 40-х годах, плюс он поддерживает низкий уровень жировых отложений).
Вы можете подходить ко всему с высокой интенсивностью, если хотите - даже приседать. Идея состоит в том, что вы захотите сделать все возможное за короткий промежуток времени, затем замедлить его примерно вдвое, затем снова делать упор и т. Д. Мой любимый тип интервалов - спринты на холмах (бег поднимитесь на гору как можно быстрее, бегите вниз). Мне также нравится использовать этот метод на тренажере для гребли, на лестничной мельнице, или даже объединять несколько движений в цепи без отдыха между ними (например, отжимания, за которыми следуют ряды с последующими приседаниями). Эксперимент! Идея состоит в том, что вы нажимаете так сильно, как только можете, в течение 10 минут.
Это оно!
Удачи! Ты будешь делать отлично. Я думаю, вы будете поражены тем, насколько хороши ваши результаты в первые несколько месяцев. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.
Этот стиль рутины действительно предлагает много доработки. Если вы чувствуете себя застойным, вернитесь и спросите нас о методиках промежуточного обучения!
Подсказки:
- Пейте много воды (лично я пью хотя бы галлон в день). Это поможет лимфатической системе вашего организма вывести поврежденные мышечные ткани из организма. ( Примечание: вода выводит соль из вашего тела. Среднеамериканская диета содержит достаточно соли, чтобы это не имело значения, но если в вашей диете мало натрия, убедитесь, что вы немного повысили потребление соли, чтобы не стать гипонатриемическим .)
- Ешьте чисто. Чем меньше продуктов было обработано, тем лучше. Под обработанным я подразумеваю все, что изменяет его из исходного состояния. Изюм - это переработанный виноград. Овсяная каша - это обработанный овес. Вы будете удивлены тем, как ваш недостаток уменьшится, даже если ваша фигура останется, только от постоянного здорового питания.
- Ешьте достаточно белка. Остальные потребности в калориях могут поступать откуда угодно, просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми (по крайней мере, 1 г на фунт массы тела в день - хорошее правило).
- Выспаться. Сон - это когда ваши мышцы и центральная нервная система делают основной удар по их регенерации. Если вы можете получить твердые 8 часов в сутки, ваши результаты будут гораздо быстрее.
- Контролируйте свой вес. Добавление тренировки означает, что вы можете сжигать больше калорий, чем вы думаете, что означает, что вы можете похудеть. Кожные складки суппортов являются отличным инструментом , чтобы помочь вам следить за ваш подкожный жир (плюс они очень дешево на Амазонке. Я лично принадлежу этому , и я счастлив с ним). (Я не рекомендую электронные читатели жира, потому что они очень неточны.) Проводите чтение каждые 2 недели, чтобы дать вам некоторое представление о том, едите вы достаточно или слишком много. В конечном счете масштаб не должен иметь значения - зеркало должно.
- Размышление. Если вы можете добавить к своей рутине 15-20 минут в день медитации с хорошей осознанностью, абсолютное расслабление действительно поможет вам осознать свое тело. Кроме того, это поможет вашему мозгу создавать нервно-мышечные пути, чтобы вы могли быть более эффективными в своих упражнениях.
Приседания: это упражнение поможет вам получить отличную задницу, ноги и ядро. Если штанга слишком тяжелая, попробуйте начать с метлы, трубы из ПВХ или гантелей. Для изучения этого упражнения нужно подумать о:
- Держать грудь
- Все четыре угла ваших ног приклеены к земле
- Абс туго (как будто кто-то собирается ударить тебя в живот)
- Колени, когда вы спускаетесь. Старайтесь постоянно отталкивать колени, чтобы ноги оставались открытыми. Это будет держать ваши ягодицы вовлечены.
- Не падайте в нижнее положение, контролируйте себя на пути вниз. Держа мышцы напряженными, вы защитите позвоночник от травм.
Затем коснитесь, попробуйте коснуться прикладом лодыжек. Не забудьте держать свои пятки на земле; протолкни пятки. Важно использовать хорошую форму в этом упражнении, поэтому, если вы не уверены, ищите на YouTube или обратитесь к личному тренеру.