Как долго человек должен придерживаться той же рутины тяжелой атлетики?

Я слышал различные мнения о том, как долго человек должен придерживаться режима тяжелой атлетики, прежде чем его менять. Некоторые упомянули 8 недель, другие 12 недель. Как долго должна быть продолжительность? Кроме того, рутина должна быть радикально изменена? Так можно ли придерживаться некоторых из основных элементов подъема, таких как плоский жим лежа?

Зависит. Вы все еще можете прогрессировать в своей процедуре поднятия тяжестей (все еще в состоянии добавить больше веса) через 8 недель в зависимости от того, с чего вы начали. К 12 неделям я бы сказал, что, как правило, многие люди были бы близки, если не на плато, после того, как делали то же самое, что и все время.

Моя программа менялась каждый месяц (с двумя сменными тренировочными процедурами), увеличивая продолжительность, добавляя тренировки и увеличивая сложность предыдущего упражнения. Там было несколько повторных упражнений. Для меня было приятно меняться каждый месяц, потому что упражнения всегда чувствовали себя «новыми», что очень помогло моей душевной стойкости.

Жим лежа - не единственный способ нацелить мышцы груди, но если вам нравится это упражнение, то продолжайте!

Изменение не должно быть радикальным. Вы можете изменить свою рутину разными способами:

1. работает дольше
2. вращающиеся упражнения внутри и снаружи
3. возрастающая сложность
4. изменить в целом
5. добавление интервальных тренировок высокой интенсивности, если у вас их там уже нет

В конечном счете, вы сможете сказать, когда пришло время изменить его. И если вы все еще чувствуете себя хорошо, измените его, когда захотите.

Если под «рутиной» вы подразумеваете упражнения, некоторые упражнения почти всегда будут применимы к вашей рутине. Небольшие модификации (как предлагает Rhea) могут помочь вам нацелиться на все мышцы и максимально увеличить диапазон движения (ROM). В целом, однако, силовые упражнения, такие как жим лежа, приседания и тяга могут оставаться жизненно важной частью любой рутины.

Если под «рутиной» вы подразумеваете вес, подходы и повторения, изучите концепцию периодизации . Кроме того, «Эффект суперкомпенсации». Это ключевая часть информации, которую используют физиологи, чтобы избежать «плато».

В идеале вы хотите изменять свое сопротивление каждый день, месяц и год (микроциклы, мезоциклы и макроциклы соответственно); однако, должны быть сделаны только незначительные изменения. Для полноты картины важно более подробно ознакомиться с периодизацией, прежде чем внедрять ее в свою рутину.

Вы никогда не должны выполнять одну и ту же процедуру дважды подряд. В первый раз, когда вы выполняете какие-либо упражнения, давайте предположим, что ваши мышцы на 100% испытаны. Если вы выполните ту же самую процедуру в следующий раз, ваши мышцы будут испытывать нагрузку только на 90%. В следующий раз, когда вы выполните ту же самую процедуру, ваши мышцы будут испытывать только 81% проблем. И т. Д.

С другой стороны, если вы выполняете разные упражнения каждый день, ваши мышцы всегда будут испытывать максимальные нагрузки. Они никогда не могут привыкнуть к данной рутине, потому что она постоянно меняется. Это будет стимулировать ваши мышцы постоянно расти. Есть достаточно упражнений, достаточно разных способов их выполнения и достаточно разных приказов, чтобы выполнять их, так что вы сможете делать это годами, не повторяя ни одной рутины.

Взять, к примеру, жим лежа. Здесь есть плоская скамья, наклонная скамья, скамья для спада, даже военная пресса и пресс Арнольда. Все они работают в одинаковых группах мышц. Теперь добавьте широкий захват, нормальный захват и узкий захват. Делайте их с низким весом и большим количеством повторений или большим весом и низким числом повторений. Добавьте цепочки, используйте гантели вместо бара, добавьте 21 и т. Д. В этом базовом упражнении так много вариаций, если использовать немного воображения.

Не повторяйте тренировки, измените это, и вы будете постоянно испытывать свои мышцы на рост.