Рекомендовано ли использование набора до отказа для любого типа подъема или цели?

Недавно я опубликовал вопрос о легкомысленности после приседаний, и было упомянуто, что приседания не должны быть провалены.

Я могу оценить, что приседания могут быть опасными, если один из них рухнул или потерял сознание без доступных защитных планок Жим лежа можно сбросить планку на себя. Черт, что случилось с этим парнем, делающим кудри бицепса?

Но это только проблемы безопасности или есть другие веские причины, чтобы не доводить наборы до отказа? Например, для кудрей на бицепс моему последнему повторению потребуется 10 секунд, чтобы добраться до вершины, затем следующий потерпит неудачу, может быть, примерно на 20% из-за сокращения, несмотря на все мои усилия (сохраняя форму), чтобы он продолжал двигаться. Полная мышечная недостаточность. Это не рекомендуется?

Это полностью зависит от того, как вы определяете неудачу, так как по существу есть два определения, и очень важно, чтобы вы понимали разницу между ними.

1. Делайте столько повторений, сколько возможно, в буквальном смысле и не меньше.
2. Делайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму .

Если вы используете первое определение, то вы можете столкнуться с серьезными проблемами, приводящими к провалу. Начнем с того, что ваши неудачные повторы будут плохой формой, что означает, что в лучшем случае вы не тренируете свои целевые мышцы (подумайте: используя импульс во время сгибаний бицепса), а в худшем случае ваша форма настраивает вас на травму. Этого вполне очевидно следует избегать.

Второе определение - это то, на чем вы хотите сосредоточиться, поскольку вы хотите всегда поддерживать хорошую форму в первую очередь на протяжении всего вашего набора. Если ваша форма начинает давать в середине этого набора, то ваш набор закончен, и вам нужен отдых или меньший вес. Я бы также расширил это определение, включив в него усилие, необходимое для безопасного перебора стойки (которое часто может быть таким же большим, как повторение). Это определение отказа, которое я использую.

С более высокими весами всегда есть проблема безопасности при подъеме, как вы и заметили, но если вы принимаете надлежащие меры предосторожности, не стоит беспокоиться о неудаче, потому что вы все время используете хорошую форму.

Что касается цели отказа, на самом деле есть только две области, где это полезно:

1. Упражнения с собственным весом часто невозможно дополнить дополнительными весами, поэтому вы должны полагаться на добавленные повторения, чтобы постепенно перегружать тело, чтобы набрать силу.
2. При измерении ваших способностей делать повторения до отказа - это хорошее измерение для использования. Например, я делаю три подхода по 5 приседаний по 200 фунтов. Первые два сета я легко выполняю 5 повторений. Во время финального сета я выхожу на неудачу и достигаю 15 повторений. Это пример того, что я использую субмаксимальный вес для своей тренировки, и мне, возможно, придется добавить гораздо больше веса.

Сбои помогают строить массу . Как правило, неудачи - это область бодибилдера, где основной целью является увеличение размера мышцы, а не увеличение силы. Таким образом вы можете набраться сил, но основной результат - увеличение мышц.

По определению, когда вы выходите из строя, ваша форма начинает ухудшаться, как вы получаете позже в наборе, пока вы просто не сможете больше поднимать планку.

Компромиссы:

• Когда сила является приоритетом, неудача не должна быть в вашем лексиконе. Это подрывает вашу уверенность под планкой и усиливает вредные привычки, поскольку ваша форма ухудшается.
• Когда масса является приоритетом, неудача - самый быстрый путь к увеличению мышц. Это действительно сопровождается серьезной болью в DOMS, и для полного выздоровления требуется неделя или две. Во время восстановления мышца становится в значительной степени бесполезной.
• Вы можете наращивать массу без сбоев , обычно используя больший объем.