Что мне делать, если я не могу выполнить предписанную тренировку моей программы?

Это общий вопрос, но я приведу некоторые подробности, чтобы заполнить его. Я нахожусь на программе периодизации Техаса . В понедельник я был не в состоянии выполнить предписанную тренировку увеличения веса приседа на 5 фунтов. На самом деле, я был очень слаб в понедельник. Я не спал и, вероятно, тоже не ел правильно. После первого сета я знал, что у меня не было шансов сделать еще четыре, поэтому я снизил вес на двадцать фунтов - и все равно не смог повторить повтор в третьем сете. Я понятия не имел, что мне делать до конца дня. Я просто что-то придумал - не важно, что, так как я не знал, что, черт возьми, я делал, но в основном я снизил вес на всех запланированных упражнениях.

Мало того, что я не знаю, что делать в день низкой производительности, но я не знаю, как изменить оставшуюся часть недели и, вероятно, неделю спустя, в программе периодизации. Пожалуйста, подскажите мне.

Джо Мицела минимумы и максимумы

Одна из главных проблем в моей собственной силовой тренировке - это то, что моя силовая работа часто подталкивается другими спортивными и социальными усилиями. Я часто оказываюсь на тренировке, не имея возможности набрать цифры в соответствии с графиком.

На данный момент я просто уменьшил общий объем подъема, и это нормально. Другой подход - периодические отсрочки. Или, возможно, я мог бы просто привыкнуть к интенсивности самостоятельных тренировок. (Есть люди, у которых есть причудливые названия «стараться изо всех сил, что будет варьироваться в каждой тренировке». Мне кажется, что я намазываю помаду на свинью.)

В бесплатном выпуске Performance Menu (требуется регистрация по электронной почте) Джо Мицела обсуждает средний путь, который я не рассматривал: минимумы и максимумы.

Моя программа основана на установленных целях, которые спортсмен должен достичь за тренировку, неделю и цикл. Мы работаем частично с установленными процентами и тем, как чувствует себя спортсмен. Когда они чувствуют себя хорошо, мы выдвигаем это за рамки того, к чему призывает программа. Когда они не чувствуют себя в нормальном состоянии, у них все еще есть минимальное число, которое им нужно набрать, чтобы не отставать от своих еженедельных и циклических целей.

Так что есть запланированные тренировки, которые спортсмен старается придерживаться. Но если у человека выходной, объем или интенсивность можно уменьшить до минимума. Наоборот для тех дней с избытком тестостерона и гликогена. Мне очень нравится эта идея.

Что-то вроде «добавьте пять фунтов на каждую тренировку, но если первый набор заданий отменен, уменьшите на 5% и продолжайте как запланировано», или «добавьте пять фунтов на каждую последующую тренировку, но если первый максимальный повтор закончится, выгрузите на 10 % и добавить два дополнительных набора », кажется, работают довольно хорошо. Однако, как всегда, быть тренером для себя - самая сложная часть, особенно когда я такой же неопытный, как я.

То, как это будет развиваться в вашем конкретном сценарии, зависит от того, насколько плохим будет первый сет. Если я чувствую себя совершенно ужасно в первом сете, я иногда захожу настолько далеко, что уменьшаю вес на 15%, сохраняя объем в этом упражнении, а затем вызываю его на день. На следующей тренировке я сделаю еще один выстрел, не двигаясь вперед к следующему предписанному прыжку. С другой стороны, если я чувствую себя довольно хорошо, иногда я отступаю только на 5% или уменьшаю количество повторений в подходе с 5 до 3, а в остальном выполняю тренировку (и тренировки после) в соответствии с графиком.