Что минимально? Мы можем минимизировать оборудование, мы можем минимизировать время, но для определения минимальных упражнений нам нужно знать больше о том, кто задает вопрос. Тот, кто страдает ожирением и страдает эмфиземой, должен иметь минимальную тренировку «каждый день идти до конца дороги». У олимпийского атлета может быть десять тренировок в неделю, чтобы избежать регресса. Моя точка зрения: физическая форма связана с конкретной задачей для конкретного человека, поэтому минимальные потребности сильно различаются.
Итак, вот несколько вариаций на тему минимализма.
Луддитская тренировка
Когда мы говорим о минимальном программировании упражнений, первое, что нужно сделать, это все оборудование. Может быть не оптимальным избегать гантелей, штанг, приседаний, бамперов, гирь, скамей, колец, подтяжек и всего остального, но это, безусловно, возможно . Большинство преданных людей могут стать совершенно здоровыми и сильными только с собственным телом. Так что из окна выходит оборудование, если мы ищем «минимальное». Мы предполагаем только использование вашего собственного тела и окружающего вас мира.
Так какие же самые полезные упражнения нужно делать только с обнаженным телом и гравитацией? Ну, я бы не пропустил бег и спринт, прогрессивные отжимания (от негативов на коленях до взрывных отжиманий с тройным хлопом и отжиманий с одной рукой), отжимания и подбородки если вы можете найти ветку дерева или удобный уступ, стойки на руках и сальто и другие гимнастические упражнения, приседания в приседаниях (от удержания на шесте до выполнения приседания в третьем мире вплоть до прыжков на приседаниях на одной ноге по высоте и расстоянию) и провалы, если Вы считаете целесообразным, чтобы пара крепких стульев попала в ваш арсенал.
Из этого списка я бы сказал, что «обязательных» упражнений нет. Если вы хотите выполнить все упражнения на выносливость верхней части тела и оставить все бега и приседания, это может сработать. Если вы хотите просто запустить, это тоже будет работать. Но оптимально я бы сделал по крайней мере следующее:
- что-то быстрое, что заставляет вас вздрогнуть, например, спринт, подъем или перенос случайных тяжелых вещей (например, шин или бревен)
- что-то, чтобы сделать ваши ноги сильными, как приседания на одной ноге (пистолет) и прыжки
- некоторые подтяжки верхней части тела, как подбородки
- некоторые подталкивания верхней части тела, такие как отжимания на руках или падения
Обратите внимание, что большинство списков упражнений с собственным весом очень быстро начинают использовать хотя бы некоторое оборудование. Но технически вам не нужен подъемный бар или стулья для провалов; это просто очень помогает.
Ресурсы для тренировок с собственным весом : я неравнодушен к книге тренера Соммера « Построение гимнастического тела» (вот краткая статья ), хотя я слышал, что плодотворный и изобретательный « Никогда в тренажерном зале» Росса Энамейта хорош, а условность осужденных довольно хороша ( книга , резюме изображение ).
Лучший возврат инвестиций
Для достижения наилучших результатов за минимальное количество времени штанги нельзя бить, особенно в отношении силы. Пользователь в MetaFilter развивает силовые тренировки до этой минимальной программы :
A: Приседания 3х5, (над головой) жим 3х5
B: Становая тяга 1x5, скамья (жим) 3x5
Вероятно, это самая простая, самая минимальная процедура для всего тела, которую вы можете сделать, и при этом охватить все основы. Вы должны быть в состоянии сделать это за 30 минут или меньше. Делайте это 3 раза в неделю, чередуя А и В каждую тренировку. Сначала сделайте несколько более легких разминочных наборов, а затем все рабочие наборы с одинаковым весом. Отдыхайте 3-5 минут между рабочими сетами. Начните с веса, который, как вы знаете, вы можете выполнить, и добавляйте немного каждый раз.
Как описано, для этого требуется штанга, несколько тарелок, скамья и, предпочтительно, присед для сидения. (Технически, можно убрать вес до приседания спереди, но для этого требуется хотя бы один дополнительный навык.) Лично я бы заменил подтягивания или провалы на жим лежа, что позволило бы использовать более легкодоступные стулья или подтягивающие поднимите штангу вместо силовой скамьи и устраните опасность выполнения жима лежа без корректировщика. На самом деле, для моегоТело в определенные моменты в моей тренировке, я обнаружил, что только три упражнения (со случайным баловством с дополнительным вспомогательным упражнением) обеспечивают мою минимальную тренировку: приседания, жим над головой, тяга. Нет необходимости в жиме лежа или подтягивании, так как (время от времени) я обнаруживаю, что мои тяговые потребности удовлетворяются отводом лопатки, необходимым в этих трех упражнениях. Только 1 тяжелый набор из 5 повторений с этими упражнениями, а также разминочные наборы, оказывается моим минимумом. Иногда.
Минимальная программа штанги может принимать различные формы, такие как:
Это наносит удар по тем же основным движениям: приседание на корточках при восстановлении чистоты, надавливание (наверху), «тяга» в толчке и подтягивание подбородков.
Я бы сказал, что такой программы было бы достаточно для базового уровня силы. Чтобы заняться фитнесом, я бы добавил немного бега (скажем, полмили или меньше, как можно быстрее) или другую форму кардио, или выполнял чистку и пресс как комплекс. Устраните любые проблемы с мобильностью или гибкостью, возникающие в результате тренировочной программы, как описано. Вот и все. Сила, обусловленность, мобильность.
Ресурсы по тренировке со штангой: лучшее введение в силовую тренировку со штангой, которую я до сих пор читал, - это «Начальная сила Риппето и Килгора» ( книга , независимое и в основном правильное резюме вики ).
Минимальное оборудование (но не только вес тела)
Если получение штанги и стойки для приседаний кажется слишком дорогостоящим, но вам нужна быстрая окупаемость, которую внешние нагрузки обеспечивают для упражнений с отягощениями, я бы купил одну гирю, такую тяжелую, с которой вы можете безопасно справиться. Это должно быть между двадцать пять и пятьдесят фунтов для неподготовленных взрослых мужчин и женщин. Это плюс подтягивающая штанга или гимнастические кольца обеспечивают огромное внешнее сопротивление (хотя и не так сильно, как у штанги).
С помощью этой установки «гири плюс подтягивающий аппарат» можно выполнять подтягивания, приседания в бокалах, качели в стиле гири, чистку и рывки, а также надземные прессы, турецкие подтяжки и, при некоторой практике, одиночные легкие (пистолетные) приседания, в конце концов с гирей. Это чертовски много сил и кондиционирующего потенциала.
Основными элементами этого списка были бы какая-то форма приседания (кубок или пистолет), а также некоторая форма нажатия (над головой или турецкая выпуклость), плюс качели, чистка или рывки. Их можно комбинировать с упорами для максимальной прочности или в качестве комплекса для силы и подготовки.