От здесь и в других местах по всему Интернету, Билла Старра Rehab протокол травмы мышц живота описывается следующим образом:
Подождите 3-4 дня, пока боль не начнет «размываться», что указывает на то, что немедленный процесс заживления остановил кровотечение и начал восстанавливать ткани. Затем используйте упражнение, которое непосредственно воздействует на травму, [...] в этом случае приседание. Используйте пустую планку и делайте 3 подхода по 25 с идеальной формой, не позволяя себе травмировать сторону. Если он готов к реабилитации, вы узнаете по боли: если боль усиливается во время сета, она не готова, если она остается прежней или чувствует себя немного лучше к концу сета, она готова к работе.
СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ сделайте это снова и добавьте небольшое количество веса, например, 45 x 25 x 2, 55 x 25. На следующий день 45 x 25, 55 x 25, 65 x 25. Продолжайте прибавлять вес каждый день, увеличивая на столько же как вы можете терпеть каждую тренировку. Это будет больно, и это должно быть больно, но вы должны быть в состоянии определить разницу между реабилитационной болью и повторной травмой. Если вы не можете, вы поймете это достаточно скоро. Этот метод работает путем промывки крови через рану, в то же время вынуждая ткань реорганизоваться в ее нормальную структуру сократительной архитектуры.
Через 10 дней после 25 с увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 15, затем до 10 и, наконец, до пяти. В течение этого времени НЕ ТРЕБУЙТЕ ДРУГИХ ТЯЖЕЛЫХ РАБОТ, чтобы ваши ресурсы могли сосредоточиться на травме. Вы должны быть исправлены примерно через 2 недели, сидеть на корточках больше, чем причиняете себе боль.
Преимущество этого метода состоит в том, что он предотвращает образование рубцов в мышечном животе, так как мышцы вынуждены заживать в контексте работы и нормального сокращения, используя схему движения, которую обычно используют. Важными моментами являются: 1) идеальная форма с 2) легкими весами, которые можно обрабатывать для высоких повторений, 3) каждый день в течение двух недель и 4) никакой другой тяжелой работы, которая будет мешать общесистемным процессам исцеление слезы.
Это также очень важно в течение всего процесса заживления травмы при использовании льда, на начальном этапе после травмы и после тренировок. Используйте его 20 в / 20 выключений, сначала много раз в день, а затем сужаясь к утру, после тренировки и перед сном. Лед - ваш лучший друг при повреждении мышц живота, он сдерживает воспаление и накопление жидкости («отек»), одновременно увеличивая полезный кровоток через травму. Но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЕД БОЛЬШЕ, ЧЕМ 20 МИНУТ. Более того, это может нанести больше ущерба, чем ремонт.
На самом деле это может быть самый полезный пост на этом моем маленьком форуме, и если вы будете использовать именно этот метод, вы сможете сэкономить много недель потерянных тренировок и долговременных проблем с рубцеванием мышц живота.
(Я не знаю, вставил ли я слишком много, но я подумал, что это полезно для этого вопроса.)
Мои вопросы:
- Существует ли контролируемое исследование, в котором сравнивается полный отдых (без активности, только обледенение), с активным восстановлением (растяжка, массаж, прокатка пены, работа с диапазоном движений) и восстановлением с нагрузкой (этот протокол)?
- Есть ли на самом деле опасность того, что мышца излечится ненадлежащим образом, если вы не работаете с ней при все более тяжелых нагрузках во время восстановления? (Я знаю, что в этом протоколе утверждается, что это так.) Я был бы рад лишь указателям на другие доказательства того, что это так.
- Этот протокол предотвращает образование рубцовой ткани? (Опять же, я знаю, что это требует.) Хороший ответ будет говорить о том, как рубцовая ткань образуется после травмы живота мышцы, и как движение или движение под нагрузкой может предотвратить (или не предотвратить).