100 отжиманий. Я пошел с 36 до 28 после болезни. Это нормально? Как я могу улучшить?

Мне 29 лет, вес 72 кг (174 см), моя цель - сделать 100 отжиманий "хорошей формы". Я следую программе ста отжиманий .

Сначала мне делали 30, потом я поднялся до 36. Затем я остановился на 17 дней (почти не спал) и заболел (обычный грипп, но очень устал). Теперь я могу сделать только 28.

Вопрос :

• Часто ли так много падают после болезни? (С 36 по 28). Я тоже вегетарианец, может ли это указывать на проблему с моей диетой? (Я был вегетарианцем в течение 3 лет, но не очень много занимался).
• Поможет ли улучшение моей выносливости сделать больше повторений? Первые повторы в порядке, но у меня всегда были проблемы с последними. После того, как я заболел, у меня возникают проблемы после нескольких повторений.
• Друг предложил мне добавить 5 кг веса на спину и делать меньше отжимов / меньше отжиманий. Я хотел бы попробовать, это хорошая идея? Сколько за повторение и сколько повторений?

Я очень благодарен за любую помощь.

Детали (если требуется дополнительная информация):

Сначала я отдыхал между повторениями гораздо дольше, чем рекомендовано (иногда более 5 минут).

• мог сделать 30 на начальном тесте, поэтому прыгнул на неделю3
• Неделя3 col3: закончено 10/8 (хотя последний раз повторялось каждый день)
• Week4 col3: прошло хорошо для первого и второго дня (кроме последнего: 26/36 и 24/40 соответственно)
• Макс. выход: 35

Теперь я сохранил время отдыха между представителями точно так, как было рекомендовано

• Week5 col1: прошло хорошо, кроме последнего представителя (день1: 14/20, день2: 10/25, день3: 9/30)
• Макс. выход: 36 (пришлось повторить w5)
• Week5 col1: только сделал день 1 и 2, прошел нормально, кроме последнего представителя (день 1: 15/20, день 2: 11/25)

Мне пришлось сделать паузу на 17 дней, в эти дни я почти не спал! Я снова взял программу в неделю 5, день 2, столбец 1, но потерпел неудачу во втором последнем повторении, после чего я был измотан и даже не попытался выполнить последнее повторение. Поэтому я решил вернуться к неделе4, колонка 2.

• Week4 Col2: не очень хорошо, после нескольких повторений я был настолько истощен, что пришлось сломаться.

Потом я заболел около 8 дней (обычный грипп, но он заболел, и я очень устал, просто спать в кровати, что, вероятно, также отрицательно сказывалось на том, что я почти не спал в течение этих 17 дней).

Теперь я хочу начать с нуля, и поэтому я сделал максимум, чтобы увидеть, где можно прыгнуть. Мне удалось сделать только 28. Я думал, что могу начать с недели 4, столбец 3 (говорит> = 25). Но я потерпел неудачу уже на третьем повторении.

Думая, что это, вероятно, также моя выносливость (неспособность эффективно отдыхать между повторениями), я теперь начал бегать через день (и действительно, я действительно чувствую, насколько плоха моя выносливость по сравнению с несколькими годами назад!).

Да, это нормально - терять столько сил или больше после продолжительного периода болезни и отсутствия тренировок. Не волнуйся.

Да, улучшение вашей выносливости поможет вам получить больше повторений. Так будет улучшаться ваша сила или кардио. В основном, делать много отжиманий поможет вам лучше делать много отжиманий. Если вы хотите прибавить в весе, я бы отказался от 5 килограммов и пошел бы прямо к тренировкам с отягощениями, таким как жим лежа. Если вы хотите тренироваться в отжиманиях, не выполняя простых отжиманий, я бы поиграл с такими вариациями, как широкое размещение рук и хлопки в ладоши, прежде чем пытаться добавить несколько килограммов. Если бы я действительно хотел прибавить в весе, я бы сделал это с 10 килограммами вместо пяти - сделайте его тяжелым, если вы собираетесь прибавить в весе.

Как уже было сказано, да, потеря нормальная.

Я хотел бы ответить на ваш вопрос о добавлении веса. Я бы не рекомендовал это. Да, вы можете использовать утяжеленный жилет, чтобы увеличить свой вес, но это, как правило, будет плохо для суставов, формы и спины. Лучше всего сначала попытаться получить «идеальную форму». Если вы попробуете отжимания с широкими руками, посмотрите, что ваши локти над вашими запястьями, ваши ноги крепкие, а тело прямое. возможно, даже начать и попробовать это у стены или стола, чтобы упростить игру и занять более выгодную позицию. Кроме того, использование досок или тренажеров для строп помогает развитию мышц ядра для улучшения формы.

Если вы делаете плотные отжимания с бриллиантами, плотно прижмите локти к ребрам, а руки под себя.

Если вы сейчас хотите добавить интенсивность, попробуйте поднять ноги, используя первый ящик, затем стул или даже мяч, чтобы сделать его более сложным. В противном случае попробуйте перейти от широкой руки, чтобы закрыть руку, затем неравные отжимания и, возможно, одну руку. Мне лично нравится программа подготовки осужденного от Пола Уэйда ( http://www.dragondoor.com/b41/ ), которая проходит в десять шагов (рекомендуется в течение многих лет) от отжиманий на стене до отжиманий на одной руке.