Какие упражнения я должен выполнить, чтобы уменьшить жир на определенной области моего тела?

В прошлом у меня была пара операций на нижней части спины, но я могу заниматься любой деятельностью. За последние 10 лет я набрал немного больше веса в средней части, но активно пытался сбросить вес, но с небольшим успехом.

В настоящее время я занимаюсь горячей йогой, чтобы повысить свою гибкость.

В настоящее время я посещаю тренажерный зал 2-3 раза в неделю и занимаюсь йогой каждую неделю, я бы хотел заниматься и тем, и другим, но, будучи папой для четырех, время ограничено. Я тренируюсь утром около часа (обычно кардио) и один день выходных около 2 часов (все тело, верх / низ).

Я также изменил свою диету, время дня, которое я ем, и количество, которое я ем, на более здоровую диету с меньшими количествами примерно 5 раз в день. Я слышал, это увеличит мой метаболизм. Общее потребление калорий за день осталось прежним.

Я около 6'3 ", 230 фунтов, но хотел бы быть около 190.

Резюме:

Для похудения я делаю кардио с какой-то тяжелой атлетикой, но не вижу результатов, которые мне хотелось бы видеть. Какие упражнения я могу выполнить, чтобы уменьшить жир на животе?

Не существует "лучших" упражнений для похудения живота. На самом деле, нет упражнений, которые бы специально предназначались для снижения веса в любой части вашего тела. Единственный способ сбросить жир с живота - это сбросить жир в целом.

Первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть, это посмотреть на свою диету. Потеря веса так же просто, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Самый простой способ уменьшить потребление калорий - это есть более здоровую пищу. Кроме того, вы можете есть те же продукты и просто есть меньше.

Пища, которую вы покупаете в продуктовом магазине и готовите сами, часто полезнее, чем та, которую вы получали бы в фаст-фуде, потому что она не была обработана так много. Для многих людей исключение большей части сахара из рациона (очевидно, не сахара из фруктов и других полезных для здоровья источников) является отличным способом похудеть. Вы можете разделить свои 3 больших приема пищи на 5 меньших, но убедитесь, что общее количество калорий в 5 приемах пищи действительно меньше, чем общее количество в 3 приемах пищи.

Как только вы соберете свою диету, тогда вы действительно начнете видеть преимущества ваших упражнений. Я бы посоветовал делать много разных упражнений в начале, и есть много, чтобы попробовать. Выясните, что вам нравится делать и лучше всего работает для вас. Есть ли кто-нибудь, с кем вы могли бы поработать? Партнер - это всегда большой плюс для тренировок.

Помните, что вам понадобилось 10 лет, чтобы набрать немного лишнего веса, который у вас есть сейчас. При здоровой рутине вы теряете в среднем максимум 2 фунта в неделю. Если вы хотите снова снизить свой вес до 190, то для достижения этой цели вам понадобится около года или более целенаправленных изменений в образе жизни.

Начните с кардио и переходите к весам

Начните с определения «умеренной» частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь жир, который у вас уже есть. Под умеренным я имею в виду аэробику на графике ниже.

Примечание. Изображение взято из [Википедии] [4] и подпадает под действие лицензии CC-SA.

Проигнорируйте область 'Контроль веса' на минуту и ​​потерпите меня. То, на что вы нацеливаетесь, это аэробная зона. Почему, спросите вы? Хотя зона сжигания веса хороша для сжигания жира во время тренировки, она не является оптимальной для потери веса, потому что, как только вы остановитесь, ваше тело вернется к нормальному сердцебиению в покое.

Когда вы выполняете аэробную тренировку, она не только сжигает много энергии, но и продолжает сжигать энергию до конца дня. Попробуйте измерить частоту сердечных сокращений через несколько часов после того, как вы закончите бег, вы обнаружите, что она все еще пыхтит вместе с энергией горения

Таким образом, это обеспечивает первоначальное сжигание избыточной энергии (жира), но как сохранить ее в долгосрочной перспективе, не посещая тренажерный зал 3 раза в неделю (в течение 30-60 минут кардио-пробега)? Нарастить мышечную массу.

Я не говорю о мышцах типа 1, которые вы строите из бега на длинные дистанции. Я говорю о быстрых сокращающихся мышцах типа 2, которые используют тонны энергии только для поддержания себя. Это то, что вы строите с помощью упражнений, таких как тяжелая атлетика, (некоторые) командные виды спорта (баскетбол, футбол, хоккей), спринт и т.д.

Есть 3 способа проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки:

• Посчитайте свой пульс

Этот метод является PITA, и его практически невозможно выполнить во время работы.

• Получить монитор сердечного ритма

Я настоятельно рекомендую использовать один из них, если у вас есть деньги, чтобы сжечь, потому что он не только позволяет вам видеть измерения в реальном времени, но и имеет постоянную обратную связь в течение длительного периода времени, дает вам ощущение того, как сильно вы должны подталкивать себя, пока вы разрабатывать

• Слушай, что говорит тебе твое тело

Это лучший метод, когда вы начинаете. Проблема с общей таблицей выше заключается в том, что она предполагает, что вы здоровы и усредняете все, когда на самом деле это не так (особенно, когда вы не в форме).

Ключевыми терминами, которые вы должны запомнить, являются «аэробный» и «анаэробный». Эти два термина означают «с кислородом» и «без кислорода». Когда вы достигнете аэробного диапазона, вы начнете дышать тяжелее, потому что вашему организму требуется больше кислорода для удовлетворения потребностей вашей тренировки. Это примерно эквивалент умеренно быстрого бега для человека в хорошей форме. Анаэробный диапазон - это когда ваш организм теряет способность расщеплять лактат с достаточно высокой скоростью, и он начинает накапливаться в потоке крови. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного обмена веществ и одной из причин, по которым вы чувствуете боль на следующий день после тяжелой тренировки. Это этап, когда вы чувствуете, что дышите воздухом и чувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Это также состояние, в котором вы окажетесь, когда начнете выполнять напряженные тренировки.

Причина, по которой я говорю, чтобы почувствовать это при первом запуске, заключается в том, что ваше тело, скорее всего, находится в плохой рабочей форме. Поскольку он не привык к нагрузке, он не будет приспособлен к высокой потребности в кислороде. Вы будете задыхаться от кислорода даже на легких тренировках, и все на графике смещено, потому что ваш VO2 max намного ниже.

Вашему организму нужно некоторое время, чтобы привыкнуть к упражнениям. Он должен производить больше эритроцитов для переноса кислорода. Для этого важно пить достаточное количество воды, иначе вы почувствуете похмелье во время тренировки. Ваше тело также должно очистить себя от токсинов, таких как дерьмо в легких и сосудистой системе. Твоему телу требуется время, чтобы полностью приспособиться (не торопи прогрессию).

Послушайте, что говорит вам ваше тело. Начните с аэробики и подождите, пока она не начнет чувствовать себя легко, пока вы не введете более тяжелые тренировки. В конце концов, когда вы будете готовы, вы можете полностью переключиться.

Я обычно начинаю с 30-60 минутных пробежек и через неделю или две начинаю спринт. Спринт включает в себя милю, чтобы разогреться (и постепенно набрать скорость), милю на полной скорости и милю, чтобы остыть (и постепенно снизить скорость). Когда я говорю, постепенно увеличивайте / уменьшайте скорость, я говорю о некотором небольшом приращении, которое вы используете (например, 5 миль в час на 10 милю). Даже если вы задыхаетесь за милю на полной скорости, заставьте себя следовать постепенному снижению скорости (если только вы физически не можете). Это делает ваш анаэробный порог еще выше. Более высокий анаэробный порог означает, что вы будете чувствовать себя менее болезненным, и вы сможете работать больше, не чувствуя усталости в будущем.

В этот момент тренировки больше не нужно выполнять (спринты становятся более трудными, если вы решите подтолкнуть себя). Спринт занимает около 15-20 минут (меньше, если у меня сокращаются фазы разогрева), и вам не нужно делать это часто для технического обслуживания (максимум 2 раза в неделю).

Преимущества в том, что ваше тело естественным образом будет сжигать больше энергии из-за увеличения мышечной массы, и если вы бросите курить некоторое время, вы все равно не станете пухлым.

Мое общее правило для мышечной массы состоит в том, что для ее потери требуется в 3 раза больше времени, чем для ее наращивания (это то, что я нахожу по крайней мере). Это означает, что если вы тренируетесь и продолжаете совершенствоваться в течение 3 месяцев, потребуется 9 месяцев, пока вы не вернетесь в плохую форму (из-за плохой диеты это может ухудшиться).

Вы можете заменить спринт на поднятие тяжестей, если хотите, но учтите, что на его обслуживание уйдет больше времени / работы. Бег строит мышцы всего тела, тогда как поднятие тяжестей нацелено только на отдельные области. Моя 15-20 минутная процедура может занять 1 час подъема веса, чтобы эффективно соответствовать.

Что касается диеты, увеличьте количество постного белка и уменьшите количество углеводов и жирного мяса (например, говядины). Под нежирным белком я имею в виду яйца, тунца, эдамаму, бобы, курицу (если она правильно приготовлена). Не переходите на диету, основанную только на белках, однако, разнообразная диета все еще важна.

Еще одна вещь, в которой стоит убедиться, всегда делайте кардио на голодный желудок (не ешьте в течение 3 часов после тренировки). Если вы тренируетесь утром, убедитесь, что вы хорошо поели накануне вечером. Вам не нужно много энергии, если вы не занимаетесь в течение длительного периода времени, и это заставит ваше тело сжигать энергию, которую оно легко хранит (жир). Сохраняйте еду сразу после тренировки, в течение 45 минут после тренировки наступает период, когда усвоение питательных веществ достигает максимума (и если оно кажется наиболее удовлетворительным).

Что касается поднятия тяжестей, если вы планируете делать это в течение длительного периода времени, возможно, вам придется поесть раньше. Не упустите легкое головокружительное чувство (если вы чувствуете, что это не продолжайте подниматься). Легкомысленность является показателем низкого уровня сахара в крови, поэтому скорректируйте свой режим питания, прежде чем есть.

Обновить:

Я только что понял явную ошибку в графике сердечного ритма. Зона «Максимальное усилие» не является вашим V02 MAX. Ваш VO2 MAX - это точка, где усвоение кислорода вашим организмом достигает своего максимума, поэтому он должен активизировать анаэробный метаболизм, чтобы компенсировать это. Эта «правильная» классификация будет границей между вашими аэробными и анаэробными зонами.

@ldx Также была очень интересная ссылка с большим количеством хорошей информации об исследованиях, которые определяют различия (полученные результаты) между аэробными / анаэробными упражнениями, которые должны помочь вам в дальнейшей оптимизации ваших тренировок (я определенно собираюсь попробовать внести некоторые коррективы).

Я согласен со Sparafusile, что «целевое снижение жира» невозможно. Когда ваше тело накапливает жир, вы не можете контролировать, где это происходит. Единственное решение - убедить ваше тело перестать накапливать столько жира. Поскольку накопление жира регулируется гормональными сигналами, которые зависят от того, что вы едите, у меня есть несколько разных рекомендаций. Старайтесь есть реже. Пропуск завтрака является формой прерывистого поста и заставляет ваше тело сжигать жир в течение всего утра. Исключите обработанные углеводы из своего рациона, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши энергетические уровни более устойчивы, и отсутствие пищи не будет беспокоить вас. Вместо нескольких часов кардио, которые могут привести к тому, что на следующий день вы будете есть больше, сделайте несколько интервальных упражнений высокой интенсивности, с или без веса. Crossfit.com или P90X являются хорошими примерами.

Я согласен с приведенными выше ответами, что нет никакого способа, чтобы предназначаться для живота жир Но четыре ключа, которые контролируют жир в животе - это упражнения, диета, сон и управление стрессом. С регулярными рутинными упражнениями, такими как ходьба, бег и другие кардио упражнения, примерно по 20 минут в день. При правильном и сбалансированном питании хороший сон и снижение стресса в вашей жизни могут помочь вам быстрее достичь цели потери жира.

1. Абсолютно невозможно устранить жировые отложения в «только одном месте».

2. Поднятие тяжестей не имеет никакого отношения к удалению жира. Поднятие тяжестей делает ваши мышцы больше (что совершенно фантастически), но не имеет никакого отношения к удалению жира.

3. Единственный способ избавиться от жира - это диета. Жир в организме просто вызван потреблением углеводов, что приводит к тому , что поджелудочная железа вызывает глицериды (которые всегда присутствуют в крови), которые попадают в жировые клетки вашего тела (превращаясь в триглицериды). Это так просто.

(Если вы схватите кишку и почувствуете «вялость», это просто жировые клетки, взорванные, как воздушные шарики, с триглицеридами внутри них.)

4. Для устранения жира просто сократить потребление углеводов. Вы можете сказать: «Хорошо, я буду есть ноль углеводов», но это просто не сработает (просто невозможно иметь столько силы воли). Вы должны съесть количество углеводов "Златовласка" (около 70 граммов в день) ..... не слишком мало, не слишком много.

   • Обратите внимание, что в современной диете (в течение последних нескольких сотен лет) люди едят невероятно больше углеводов, чем это количество каждый день, поэтому в течение недели вы будете чувствовать, что вы едите странно, тогда вы будете чувствовать себя совершенно здоровым (и легко избавляться от жира в организме). каждую неделю).

   • Абсолютно никакой силы воли не требуется. Единственная причина, по которой люди испытывают голод и «хотят» есть больше, чем им нужно (почему ваше тело может заставить вас хотеть это делать?), Заключается в том, что они едят невероятно высокое суточное количество углеводов.

5. По поводу аэробных упражнений (бег). (i) Если вы выполняете огромное количество пробежек (скажем, два часа в день), которые используют очень небольшое количество калорий - то есть вы сможете дополнительно съесть небольшое количество пищи, равное «такому количеству» калорий , Однако (ii) физические упражнения делают вас голодным (намного превышающим «количество калорий, которое вы можете съесть» ...), поэтому упражнения бессмысленны, если ваша цель, как таковая, состоит в том, чтобы устранить жировые отложения.

Вот одна из многих книг, которые кратко объясняют вышесказанное.

Я согласен с предыдущими ответами о том, что не существует способа «нацелить» живот на жир. Похоже, вы знаете о своей диете и пытаетесь изменить ее, чтобы уменьшить свой вес. Самым важным изменением, которое я сделал (и потерял около 20 фунтов - с 220 до 200, обратно около 210, но со здоровым весом), было ведение дневника (простая книга и ручка) о том, что я ел и какие упражнения я делал. Изменения в моей диете были схожи с вашими: меньший размер пищи, но более частое, более чистое питание, устранение ПЛОХОЙ вещи, как мороженое и газировка ....... и фаст-фуд Я также запустил программу тяжелой атлетики и Табата (лучшая рутина упражнений для кардио в короткие сроки).

Вы не можете нацелиться на жир в животе, как все отмечали, однако вы можете делать определенные упражнения, которые лучше всего подходят для сжигания жира.

Аэробные упражнения с большим ударом лучше для сжигания жира, чем с низким воздействием - примером слабого воздействия является плавание. Отличным высокоэффективным действием для сжигания жира является интервальная тренировка. На нем 1001 вариация, просто Google "тренировка спринта". В качестве альтернативы спорт, как 5-сторонний футбол, теннис, баскетбол. Вы должны будете делать это 2-3 раза в неделю, чтобы получить заметную выгоду.

Вот тренировочная программа от Men's Health несколько лет назад (которая также повторила параграф выше)

«Жиросжигатель»
Используйте беговую дорожку.
Спринт 100 м как можно быстрее, а затем бегать трусцой.
Повторите 5 раз.

Беговая дорожка: спринт на 20 секунд, бег на 60 секунд.

«Наслаждайтесь увеличением метаболизма на 40%»

Избегание алкоголя - другой очевидный способ потерять жир живота. Если вы пьете 2-3 пинты пива три раза в неделю, то, если вы будете свободны от алкоголя в течение недели, вы потеряете 0,25 кг.

Мне 51 год, и я тренируюсь 4 дня в неделю, и я похудела и набрала мышцы, следуя тому, что я объясняю ниже.

Имея опыт работы тренером в Лондоне, я начал 27 лет назад готовить людей для соревнований и себя, чтобы похудеть с помощью силовых тренировок и без кардио, когда все говорили мне обратное.

Итак, что касается упражнений, вы можете делать только вес без кардио, и вы будете терять вес, чтобы сделать это, вы должны сопровождать это способом питания, как только вы достигли своей цели, вы можете решить, как продолжить.

Во-первых, я бы прекратил есть 4-5 раз в день, потому что каждый раз, когда вы едите, это вызывает выброс инсулина, и если в вашей крови есть инсулин, вы не теряете вес, особенно если это вызвано углеводами и простыми сахарами.

Для этого вам нужно переходить на потребление максимум 2 или 3 раза в день, при этом большая часть потребляемых вами калорий поступает из источников хороших жиров (оливковое масло, кокосовое масло, масло, авокадо, лосось и т. Д.), Овощей и салатов и белки, 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов, которые вы будете получать из овощей.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше энергии для тренировки, то вы просто должны съесть немного углеводов примерно за 1 час до тренировки в форме фруктов с низким гликемическим индексом, но ТОЛЬКО тогда, когда фруктоза после хранения не используется в качестве энергии источник.

Тогда ваш организм использует углеводы только во время тренировок, в остальное время вынужден использовать накопленные жиры, которые не повышают уровень инсулина.