Каков идеальный способ поддержания тяги с минимальными требованиями к восстановлению?

кратко

Моя тяга великолепна, а мой присед - отстой. Я хочу продолжать приседать на 3х5 все больше и больше веса, пока держу тягу там, где она есть. Как лучше всего поддерживать силу тяги с минимальными затратами времени на тренировку и восстановление, чтобы я мог сосредоточить усилия на приседе?

подробности

Я мужчина, 5'10 '' ростом, и веслю приблизительно 170-175 фунтов, хотя я работаю над тем, чтобы подняться до 180 или 185. Я держу довольно хорошее качество еды, но иногда недоедаю во время обеда.

Я недавно сделал PR тягу 385x2, и в середине 300-х годов я смог преодолеть сложный сет 5. Мой передний присед является основным: я в настоящее время не работаю над своим задним приседанием из-за проблем с формой и потому, что я думаю, что в этом нет необходимости , но в качестве фона я могу сделать присед на 225 для повторений, вероятно, 240 или около того для макс. Мое переднее приседание хорошо прогрессировало с ~ 165 до 215, выполнив 3 подхода по 5, увеличивая вес при каждой другой тренировке. Раз или два я был вынужден сделать тренировку 3х3, прежде чем перейти к 3х5. Эти промахи были связаны с плохим восстановлением в сочетании с глупым прибавлением веса, как и планировалось.

Я занимаюсь спортом два или три раза в неделю, с двумя-четырьмя днями в неделю по дзюдо, умеренным походам и плаванию, спринтам или ультимату. Сеансы подъема в настоящее время проходят следующим образом:

1. Фронт приседания, начиная с 45 или 95 и с шагами от ~ 50 фунтов до 3x5 в рабочем весе
2. Становая тяга, начиная с 145 или 215 и с шагом ~ 70 фунтов до набора из пяти в диапазоне 315-350 или двойной или тройной в диапазоне 350-380
3. Одноручные прессы с гирями, 50 фунтов, 3х5 или 5х5
4. Другие вещи, которые варьируются и не слишком напряженные

То, что я ищу, - это программа, предпочтительно со ссылками или пояснениями, которая описывает поддержание тяги или других основных упражнений со штангой на заданном уровне при работе на других подъемах. Моя цель - минимальное количество тяги для того, чтобы подниматься в верхних 300-х, чтобы мое тело могло использовать больше ресурсов для восстановления сил в приседе. Тем не менее, я спрашиваю об этом, потому что я думаю, что поддержание тяги как есть поможет улучшить приседание. Если я ошибаюсь, скажите мне, и скажите, что вместо этого исправить.

Сочетание Робина и моих ответов:

Один раз в неделю поддержание тяги, с чередованием чуть более высокого числа повторений и меньшего веса с неделями более высокого веса и меньшими повторениями.

Таким образом, для технического обслуживания, одну неделю делайте два повторения при максимальных значениях, а на следующей неделе немного меньше веса в диапазоне 5 повторений. Несколько раз в год поднимите его и попробуйте достичь своего максимума, который вы поддерживаете.

Я бы также перебрал несколько различных вариаций тяги, обычной, сумо, румынской, чтобы не устареть.

Я попытался найти ссылки, на которые смотрел изначально, но мне не хватило строк поиска, мне придется просмотреть историю своего браузера дома.

Становая тяга на самом деле не является сверхспециализированным движением, и ваш максимальный тяговый лифт будет зависеть от сочетания следующих факторов: стабильность ядра, сила бедер и ног, сцепление с дорогой и т. Д. Если вы продолжаете силовые тренировки, принимаете пищу при обслуживании или более, и получить хорошее восстановление, ваша тяга вряд ли будет отставать. Даже если это произойдет, после нескольких сеансов вы вернетесь на 100% и более.

Вот несколько стратегий, позволяющих максимизировать прибыль от приседа и тяги.

• Развивайте свою переднюю цепь : это означает больше работы с одной ногой, такой как шаг вверх / выпады, доски / жим от холода / приседания. Я также добавил бы приседания наверху, если вам удобно с ними, чтобы действительно обеспечить стабильность ядра / верхней части спины.
• Используйте Chalk / Straps для тяги . Одна из причин, по которой тяга так обременительна для ЦНС, заключается в том, что нужно так сильно хвататься. Таким образом, снижение нагрузки на рукоятку при сохранении общей нагрузки поможет улучшить восстановление.
• Делайте умные движения помощи . Такие вещи, как доброе утро, тяги с ловушками, мертвые ноги, дефицитные мертвые. Хорошее движение помощи бросит вам вызов, не напрягая ваши потребности в восстановлении. Скоростные мертвецы также будут отлично работать.
• Улучшите ваше восстановление . Если вы хотите, чтобы на приседание направлялось больше ресурсов, то просто увеличение ресурсов сделает это. Спи лучше . Ешьте качественную еду. Убедитесь, что вы едите достаточно калорий. Занимайтесь активным восстановлением вещей, таких как растяжение, перемещение, пена.
• Делайте регулярные тяги только раз в 2-3 недели . Придерживайтесь от 2 до 3 повторений, а не синглов. Вы можете попробовать поработать над более вертикальной осанкой - возможно, ваши обычные мертвецы сейчас ближе к румынскому.
• Забей свою технику . Получение хороших показателей - это не только чистая сила, но и максимальное усиление, активация мышц и координация. Я на 100% уверен, что вы можете получить больше килограммов, не становясь сильнее, просто увеличивая свое мастерство в подъемах. Скоростная работа и частые тренировки лучше всего подходят для этого.

Некоторые личные мысли

Вы действительно обдумываете это ИМО. Если вы хотите, чтобы ваш присед стал лучше, просто присядьте больше. Начните сидеть на корточках 2 или 3 раза в неделю. Делайте много приседаний. И ваше приседание поднимется.

Я также не фанат заботиться о цифрах ради номера. Некоторые люди просто не подходят для определенных подъемов, как другие с биомеханической точки зрения. Да, есть способы обойти это - например, делать супер широкие приседания - но я думаю, что это не так.

Мой личный совет - иметь разумную, периодическую программу силовых тренировок и адекватное восстановление, чтобы поддержать ее. Я верю, что это принесет общий выигрыш вашему приседу и тяге одновременно - вдвойне, если вы находитесь в фазе громоздкости.

Удачи в ваших усилиях!

Дальнейшее чтение

• Оставить тягу?
• Помощь в тяге
• Улучшение переднего приседания

У вас есть несколько вариантов, но кажется, что вы действительно хотите замедлить тягу. Прямая попытка сохранить это может быть более проблематичной, но если вы становитесь в тяге чаще, чем раз в неделю, самое время взглянуть на тягу только раз в неделю.

Когда выздоровление является проблемой, пришло время задать себе несколько вопросов, ориентированных на цель:

• Моя цель - быть сильнее как можно быстрее?
• Могу ли я быть счастлив с гораздо более медленными достижениями?
• Поднятие поддержки для чего-то еще, или это мой спорт?
• Какой вид кондиционирования / мобильности мне нужен?

Первые два вопроса действительно атакуют одну и ту же вещь с разных сторон медали, чтобы заставить вас задуматься о роли подъема в том, что вы хотите сделать. Остальные вопросы также помогают уточнить, какой тип учебных программ вас заинтересует. Из содержания вопроса я могу догадаться по некоторым вашим ответам:

• Лифтинг дополняет ваши другие занятия (дзюдо, плавание, пеший туризм, спринт, ультиматив)
• Несколько из этих действий требуют умелой работы, и это нужно учитывать.
• Все действия требуют значительных условий, и по крайней мере один из них требует приличной мобильности.
• С подъемом в качестве дополнения и уровнем работы, к которому вы себя принесли, вы, возможно, действительно посмотрите на программы, которые вы увеличиваете ежемесячно.

На этом основании из известных мне программ, вероятно, наиболее гибкой и полезной структурой программ был бы Вендлер 5/3/1. У вас есть четыре основных подъема: присед, жим, тяга и жим лежа. Каждый основной лифт имеет свой день, а также 2-3 упражнения помощи. Это помогает сократить время в тренажерном зале и вашу способность восстанавливаться. Программа представляет собой ежемесячный прогресс, в котором каждые 4 недели вы циклически изменяете интенсивность и диапазон повторений, а последняя неделя - неделя выгрузки.

Вы можете с радостью заменить в программе приседания на передние приседания, и вы не будете нарушать основные принципы программы. Кроме того, программа поощряет вас выполнять работу по кондиционированию и мобильности. Вендлер - бывший футболист, перешел на пауэрлифтинг, а затем перестал быть таким агрессивным, чтобы его тело могло излечиться. Более медленные достижения заставляют его двигаться вперед, но позволяют ему делать и другие вещи.

Другие варианты включают просмотр того, что предлагает Дэн Джон. Дэн Джон - бывший парень по легкой атлетике (метание диска), который позже пошел в олимпийский подъем. У него очень практичные мнения по тренировкам. Передние приседания являются одним из основных элементов подъема Oly, поэтому любая программа, которую он имеет, будет включать их.

Нет ничего плохого в смешивании разных похожих программ. Если вы действительно хотите поддерживать тягу, поднимая другие, я рекомендую сделать более глубокую нагрузку с помощью тяги и вернуться туда, где вы находитесь. Если вам нужно больше времени, разгрузите их снова и вернитесь обратно. Пребывание в том же весе будет носить на выздоровление. Варьирование веса удерживает тело в месте, где он делает перерыв, а затем восстанавливается.

Вы видели программу Stronglifts 5x5? Приседать на каждой тренировке. Становая тяга только 1 подход по 5 повторений, иногда один или два раза в неделю. То, что вы спрашиваете, очень противоречиво. Если ваш присед улучшится, то и тяга улучшится, и наоборот. Тяга считается нижней части спины / ветчина строки упражнения так перекрывается приземистый много .

Я не думаю, что вы должны беспокоиться о поддержании веса, который вы можете поднять на тяге. Вы найдете, что это естественно увеличивается вместе с вашим приседом.

Поздравляю с личными рекордами. Пришло время отложить программу 5х5 или любую ее вариацию. Вы не можете делать то же самое и ожидать того же результата.

Вы должны добавить больше размера и объема, чтобы перейти к следующей категории подъема. Правильно питайтесь (важна последовательность) и попробуйте раз в неделю приседать по 4 сета. Делайте 4 подхода к увеличению веса на каждом с (примерно) 15,10,6,4 повторением. Убедитесь, что вы подняли до отказа по крайней мере на последних 2 подходах. Восстановление в течение 7 дней - попробуйте еще раз, но начните 1-й сет с веса, с которого вы начали во 2-м сете Делайте это в течение 4 недель. Пишите готово все свои веса и повторения каждую неделю, чтобы вы могли отслеживать прогресс.

Важно сокращать тренировки в циклах, чтобы усталость не мешала тренировкам. (Возможно, вы захотите прочитать о двухфакторном обучении ).

Включите в свои упражнения 10-дневный цикл, который состоит из приседаний каждые 10 дней, мертвых через каждые 10, футов приседаний через каждые 10. И когда вы выполняете их в тяжелом режиме, увеличивайте интенсивность каждого набора (между 5-7 подходами) и Хиты повторений между 4-7. Структура может быть разбита следующим образом: поднимите нижнюю часть тела Понедельник и Четверг ИЛИ Вт и Пт ИЛИ Ср и Сб и т. Д. ... все что угодно. Таким образом, вы разбиваете тренировку на 3 недели, что идеально. В конечном итоге это будет выглядеть так:

• М: Б Приседание
• T: верхняя часть тела
• W: выкл, поход, велосипед все, что вы хотите
• R: Dead
• F: выкл
• М: Форт. приземистый
• T: верхняя часть тела
• W: выключен
• R: B Приседания

и т.д. ... на следующей неделе вы заканчиваете с приседом в футах. Это полный трехнедельный цикл. Затем вы можете начать целый новый цикл подъемов, повторений, сетов; как хочешь.

Вы можете изменить дни на все, что вы хотите, кстати ... Это не из книги, это просто через опыт