Упражнения, которые могут заменить приседания?

У меня есть подруга, которая в некоторой степени заинтересована в силовых упражнениях, но по личным причинам она ужасно боится разорвать колени от приседаний. Я пытался убедить ее иначе, но безрезультатно. Есть ли другое упражнение или группа упражнений, которые могут заменить присед? Или даже модифицированный присед, который намного легче на коленях?

Упражнение, известное тем, что тяжело стоять на коленях, - это жим ногами, а не приседание. Если приседание выполняется с правильной глубиной (бедра ниже колена), так что изменение направления НЕ производится, когда колени находятся под прямым углом, это не должно повредить колени. Если вы получите мягкие наколенники, вы сможете убедить ее приседать с ними.

Если нет - я очень рекомендую выпады с гантелями. Они тренируют похожие мышцы.

Я скажу, что у меня было больше стресса на коленях от тренировок по боевым искусствам, чем когда-либо от тяжелых приседаний. Книга «Стартовая сила» содержит хорошую информацию о том, почему это так. Важным и критическим фактором является опускание бедер ниже колен, прежде чем менять направление.

Глубина вызывает определенные вещи, которые защищают колени:

• Задняя цепь включена, обеспечивая противовес из-за колена
• Глютеусные мышцы задействованы, чтобы начать подъем со дна
• Колени движутся по эргономичным путям (при условии, что пальцы ног и колени выровнены в одном направлении)
• Силы распределяются на более крупные мышцы, способные переносить стресс, а не на сам сустав.

Суть в том, что нет лифта, который мог бы адекватно заменить приседания. Выпады приемлемы, но если вы беспокоитесь о здоровье колена, идея прикасаться коленом к полу весами не очень привлекательна. Приседания с кубками - это хороший способ познакомиться с движением, получить силу туловища и легче проникнуть в глубину.

Бег, частичные приседания, прыжки и т. Д. - все упражнения, которые создают гораздо более высокие нагрузки на коленный сустав. Одним из основных факторов является тот факт, что при приземлении задействуются только передние мышцы. Сила, передаваемая колену, когда ваш вес снижается, а ваша нога уже находится на неподвижной земле, в 3 раза превышает вес вашего тела. Воздействие происходит намного быстрее, чем вовлечение задней цепи, и, следовательно, не помогает. Приседания защищают ваше колено и помогают улучшить использование задней цепи даже в таких стрессовых ситуациях. Пока все силы исходят с одной стороны вашего тела (передней или задней цепи), существует повышенный риск получения травмы. Когда обе стороны вашего тела задействованы, нагрузка распределяется на мышцы, а не на суставы.

Мы потеряем этот аргумент

Давайте предположим, что вы не собираетесь убедить ее, что приседания полезны для ее колен. Они есть, но вы можете только привести лошадь к воде. Что, тогда, вы должны сделать, чтобы она сделала вместо этого?

Во-первых, выбросьте из головы идею StrongLifts. Если вы не сидите на корточках, вы не делаете StrongLifts. Для таких программ важно приседать тяжело три раза в неделю. Фактически, на странице 41 электронной книги StrongLifts, это говорит:

Приседания являются наиболее важным упражнением StrongLifts 5x5.

Так что о «StrongLifts» без приседаний не может быть и речи. Она может сделать линейную прогрессию на все остальное, если она хочет.

заменители

Вы могли бы заставить ее делать приседания на кубки, пока она не наденет свои большие женские штаны и не поймет, что настоящие приседания - это то, что делают сильные и здоровые люди. Не каждый должен делать приседания 3 раза в неделю, чтобы жить здоровой жизнью. (Но это, безусловно, помогает.) Иногда достаточно просто «не слабый». Приседания на кубках могут это сделать. К сожалению, они могут вызвать те же самые сигналы опасности, которые она имеет для приседаний со штангой.

Выпады были бы отличными. Вот что я бы попробовал: пусть она делает выпады с гантелями - тяжелыми гантелями, без пятифунтового штанги - и придерживаюсь этого в течение нескольких тренировок. Увеличьте вес, насколько это возможно. Если с ней все в порядке через несколько недель, задайте ей вопрос: почему сгибание колена для выпада безопасно, а сгибание колена для приседания опасно? Если кто-то убедителен, это должно сработать. Если нет, хорошо. Мы должны открыть свои руки для нежного равнодушия мира.

Воздушные приседания, добавляя вес в незаметном темпе с гнилыми гантелями до тех пор, пока она не выполнит настоящую работу, могут пролететь мимо ее защиты от приседаний и заставить ее выполнять настоящую работу. Стоит попробовать.

Но вполне возможно, что она отвергнет эти и все другие полезные заменители для приседа со штангой сзади (например, приседания с пистолетом, болгарские сплит приседания, приседания спереди ...) Проблема в том, что для работы заменителя ему нужно глубоко согнуть колени. Так как она боится использовать свои колени для цели, ради которой они развивались - сгибаясь глубоко - это своего рода проблема. Таким образом, мы не сможем ничего заменить приседаниями.

альтернативы

Так что теперь мы не делаем StrongLifts и не приседаем и не делаем выпады. С чем мы остаемся в мире без приседаний?

Поднимите тяжелый другой способ. Сосредоточьтесь на становой тяге, тяжелых нажатиях и получении набора реальных подтягиваний. Поднимать тяжелые. Перетащите сани и спринт. Может быть, бросить пару прогулок фермера - настолько тяжелый, насколько это возможно по-человечески - так как у вас есть время на тренировках, когда приседания запрещены. Поднимать тяжелые.

Линейная прогрессия - король, но если кто-то боится сидеть на корточках, я сомневаюсь, что они будут добавлять пять фунтов к жиму лежа каждый сеанс. Может потребоваться уменьшить прогрессию, чтобы прибавить в весе после любой другой тренировки или даже реже.

Вы никогда не замените приседания, но если она поднимает тяжелые вещи любым другим способом, это, вероятно, не будет иметь большого значения.

Есть ли другое упражнение или группа упражнений, которые могут заменить присед?

Приседания - это единственное силовое упражнение, которое включает в себя схему, известную как «бедренная тяга». Тазобедренный сустав - это по существу набор мышц в задней цепи - подколенных сухожилий, ягодичных мышц, приводящих мышц. Вы можете индивидуально нацелиться на каждую мышцу, однако это будет неэффективно, поскольку тело предназначено для работы в целом, поэтому следует сосредоточиться на сложных упражнениях, которые тренируют группы мышц.

Фактически, приседания считаются «дедушкой» всех силовых тренировок - вот как они важны.

по личным причинам она совершенно боится разорвать колени от приседаний

Она не должна быть. Приседания - это естественное движение человека, и даже дети сидят на корточках ниже параллели (хотя и без штанги на плечах). Если бы приседание было настолько опасным, вы бы не увидели, как это делают дети, и, конечно, вы бы не увидели так много программ силовых тренировок, пропагандирующих его использование.

При правильном выполнении приседания могут реабилитировать колени ... не разрушить их. Лично у меня плохие колени, и я заметил определенное улучшение, как только начал сидеть на корточках; Я просто должен был поддерживать хорошую форму. Если она занимается формой, я рекомендую купить книгу «Стартовая сила - базовая тренировка со штангой». Это очень помогает. Другим способом было бы загрузить видео на веб-сайты для силовых тренировок для проверки формы (например, форум stronglifts.com).

Если она будет «напугана», что приседает на корточки, она, скорее всего, так и сделает. Она, вероятно, имеет (или имела) серьезную проблему с коленом. Даже если у нее нет проблем с коленями, попытка сделать упражнение в состоянии страха может повлиять на напряжение, внимание и форму.

Если у нее проблемы с коленом:

Мое предложение состояло бы в том, чтобы укрепить ягодицы, не вовлекая колени, используя рычаги или тросы . Этот вес тела также может быть в порядке, в зависимости от проблемы с коленом. Если у нее проблемы с коленом, укрепление ягодичных мышц поможет снизить нагрузку на колени. Если / когда ее колени улучшатся от увеличения силы ягодиц, она, скорее всего, захочет попробовать приседания, особенно учитывая всю информацию, содержащуюся в других ответах о том, почему приседания могут помочь укрепить колени.

Она также может усилить квадрицепсы изометрически с колена заперта и тазобедренных аддукторов / похитителями с помощью кабелей.

Однако красота приседания заключается в том, что он нацелен на многие большие группы мышц тела, поэтому вам также необходимо учитывать мышцы туловища (спереди, сзади и по бокам - доски, боковые доски и т. Д.) И икры.

Если у нее нет проблем с коленом, и ее пугает только приседание с весом, качели гири могут быть полезной альтернативой.

Когда она становится сильнее с другими упражнениями, она может чувствовать себя более уверенно, чтобы приседать. Кроме того, когда она понимает, сколько упражнений нужно выполнить, чтобы равняться одному приседанию, она может решить, что приседание стоит изучить.

Рассмотрим тяги (не жесткие ноги); они имеют небольшую амплитуду движения и не взвешивают точку поворота, если вес установлен на полу. (Или уменьшите скорость повторения, особенно при повороте.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Однако, не зная, что такое «личные причины», трудно дать действенный совет, потому что только упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы, а значит и на тот же сустав, будут иметь схожие последствия.

Также возможно переходить во взвешенные приседания после наращивания силовых и соединительных тканей посредством приседаний с весом тела. В зависимости от ее целей, их может быть достаточно в любом случае.