Минусы выполнения всех упражнений «Начинающая сила» для начинающих практиков в тот же день?

Недавно я начал заниматься Программой для начинающих по практическому программированию с начальной силы. Программа ниже:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

Я обнаружил, что мне действительно нравится выполнять все упражнения каждый день. Из того, что я прочитал, хорошо отдать дневной перерыв между тренировками определенной группы мышц, так каковы потенциальные недостатки моего изменения программы на приведенную ниже?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

Недостатком является то, что вы выполняете два упражнения на каждую тренировку, для которых требуется сила трицепса (жим лежа и жим сверху).

Вы можете нормально выполнять их в одной и той же тренировке прямо сейчас, но когда вы достигнете своего предельного веса, это будет невозможно. Если вы поднимаете достаточно тяжело, чтобы стимулировать адаптацию на жиме лежа, вы не сможете поднять свой 5RM за 3 подхода на жиме лежа в одной и той же тренировке.

Причина, по которой приседания и тяги (или приседания и очистка сил) не вступают в противоречие в той степени, в которой конфликт между жимом и жимом лежа заключается в том, что они используют гораздо более крупные мышцы и группы мышц.

Кроме того, тяга должна быть только 1x5 при весе, и вам определенно не следует делать это каждую тренировку. Если вы делаете это достаточно тяжело, это приведет к перетренированности. Вы можете быть в состоянии уйти, делая их в понедельник / пятницу в первый раз, хотя.

Идите вперед, если она плавает на вашей лодке

Вы можете делать все что угодно. Вы волевое существо. Как отмечает Жан-Поль Сартр , вы на самом деле обречены на свободу и на неизбежную ответственность за нее. Однако Сартр также настаивает на том, что «сама свобода не является свободной. Мы вынуждены действовать свободно; нет способа избежать свободы». Модификация программы - ваше неизбежное право.

Если вы хотите выполнить все упражнения «Начальная сила» за одну сессию, плюс кудри, плюс ударить тяжелую сумку и провести марафон в выходные дни, это ваш звонок.

Но цена в том, что вы сгораете быстрее, чем если бы вы придерживались программы. Прямо сейчас это чувствует себя хорошо, потому что вы еще не поднимаете достаточно тяжело, но с большим весом вы очень, очень быстро ударите о стену.

Весь смысл Начальной силы в том, чтобы как можно дольше прибавлять в весе. Подъемники спроектированы так, чтобы быть максимально тяжелыми, оставаясь при этом минимально возможными, чтобы вы могли продолжать укрепляться, максимально задерживая неизбежную стену изнурительных тренировок, неудачных подъемов и ступенчатого ступора недостаточного восстановления. По словам разработчика программы:

Моя программа - тренировка со штангой 3 раза в неделю, пока не будет исчерпан прирост силы, вызванный линейной прогрессией. Вот и все, вся программа. Добавление нескольких других вещей или даже добавление некоторых других вещей делает это НЕ МОЕЙ ПРОГРАММОЙ, потому что это в корне меняет вашу реакцию на стресс. Делай, что хочешь, конечно, но это не будет моей программой, если ты сделаешь это по-своему.

Сидение на корточках, скамья, тяга, подбородок, жим в один и тот же день будут работать некоторое время. Тогда он будет слишком тяжелым, и вам, вероятно, придется вернуться назад и возобновить свой прогресс. Все пять подъемов - это слишком много, чтобы восстановиться после того, как вы подняли значительный вес. На самом деле, я бы сказал, что умение делать все пять - верный признак того, что вы работаете не на грани своей силы и вам нужно прибавить в весе. (Что является частью программы.)

Так ты думаешь, что ты лучший тренер, чем Марк Риппето?

Я не хочу критиковать. Я сделал то же самое в твоих туфлях. Но мы все должны понимать, что для кого-то, кто просто поднимает штангу, немного странно делать радикальные изменения в изношенной программе. Я понимаю менталитет. Опять я тоже это сделал. Могу поспорить, что у семидесяти пяти процентов людей, читающих «Стартовая сила», есть похожие мыслительные процессы. Просто опытные тренеры и широко распространенные программы, как правило, лучше идей новичка. Для меня я получил лучшие результаты, когда я следовал за программой.

Обойти подробности вашего графика понятно. Изменение или пропуск лифтов из-за травмы или состояния является разумным. Но перестановка подъемников для почти удвоения рабочей нагрузки не является ни одной из этих вещей. Это больше похоже на создание совершенно другой программы вашего собственного изобретения.

Кроме того, коренное изменение программы как абсолютного новичка по единственной причине «удовольствия», возможно, не лучший способ достижения ваших целей. Но я говорю это потому, что хочу тренироваться, а не тренироваться. Риппето рассказывает об этом фундаментальном различии в своей статье «T-Nation», «Самая большая ошибка обучения всех» :

Упражнения и тренировки - это две разные вещи. Упражнение - это физическая активность сама по себе, тренировка, выполненная ради эффекта, который она производит сегодня, во время тренировки или сразу после ее завершения.

Тренировка - это физическая активность, выполняемая с долгосрочной целью, составляющие тренировки которой специально предназначены для достижения этой цели. Если программа физической активности не предназначена для того, чтобы вы были сильнее, быстрее или лучше подготовлены к определенному стрессу, к которому может возникнуть определенная желательная адаптация, вы не можете назвать это тренировкой. Это просто упражнение. Для большинства людей упражнения вполне адекватны - это, безусловно, лучше, чем сидеть на заднице, занимаясь серфингом.

Вы должны спросить себя: поднимаете ли вы, потому что это весело или для достижения цели? Вы хотите пукать в тренажерном зале, или вы чего-то добились? Если вы хотите тренироваться, измените прочь. Делайте упражнения, которые доставляют удовольствие, организуйте их для максимального удовольствия. Но если вы тренируетесь, если вы работаете для достижения цели, если вы хотите достичь чего-то долгосрочного, поднимая штангу, я рекомендую быть усердным и последовательным и придерживаться как можно ближе к программе, как написано.

Это твой выбор. Вы неизбежно обременены обязанностью свободного выбора.

Как далеко вы продвинулись в программе? Я предлагаю подождать около месяца и переоценить. Новички могут довольно быстро увеличивать вес на SS (я знаю, что сделал), и очень скоро вы не сможете вовремя восстановиться, что нанесет ущерб вашим целям. Слишком сильное давление может привести к большему времени простоя в будущем - сосредоточиться на добавлении веса к трем упражнениям, которые вы делаете.

Впрочем, все должно быть в порядке - поднимать тягу до двух раз в неделю (так что подтягивания только один раз). Вы, вероятно, справитесь с этим на долгое время, и, как только вы больше не будете в ногу со временем, мы надеемся, что вы сможете заменить один день очисткой питания.