Основы получения абс
Абс прибывают из тела с низким содержанием жира и крупных мышц. В конечном счете, вес не имеет значения, хотя проверка вашего веса может помочь в достижении низкого уровня жира в организме.
Чтобы получить пресс, сначала нужно сократить количество жира, чтобы ваш мышечный тонус стал видимым. Лучше всего это достигается сочетанием здорового, дисциплинированного и целенаправленного питания (мне не нравится термин «диета» - это временная привычка) и кардио. Наряду с этим вам нужно наращивать ваши основные мышцы. Подчеркну строить , как если бы вы не имеете большие основные мышцы, вы никогда не будете иметь абс , даже если у вас есть нулевой жир.
Совет для получения хорошего здоровья и физической формы - не беспокойтесь о «специальной» еде или упражнениях. Вы не получите шесть упаковок пресса без сильного потоотделения и здорового питания - если вы это сделаете, у вас все равно будет слабое сердечно-сосудистое здоровье.
Вы должны резать жир и наращивать мышцы одновременно, так как нет смысла идти от лишнего жира -> тощий -> резать как камень, когда вы можете перейти от лишнего жира -> резать как камень.
Шаг 1: сократить жир
Чтобы достичь этого, самое главное - сжигать больше калорий, чем вы едите. Поэтому, конечно, для этого нужна двойная стратегия: хорошо питаться и сжигать калории. Вы также должны убедиться, что ваши калории потребляются в здоровых формах.
Чтобы хорошо питаться, сначала вырежьте все плохие продукты, такие как фаст-фуд, сладости и другие калорийные блюда (например, лазанью, большие порции грязных углеводов, таких как белый рис и т. Д.). Эти продукты в любом случае заставляют вас чувствовать себя хуже. Постарайтесь быть достаточно радикальным в этом, ни один из этих продуктов не следует употреблять регулярно, если вы действительно хотите сбросить жир. Теперь добавьте все хорошее (много овощей и фруктов, хорошие углеводы, такие как овес и цельнозерновой рис).
После того, как вы это сделали, вам нужно следить за своими калориями. Старайтесь следить за ними простым способом и немного прочитайте о калорийности различных продуктов. Вы можете быть очень удивлены. Также привыкните к чтению информации о питании на пакетах. Я не фанат полностью детального отслеживания калорий, так как не думаю, что он устойчив, если вы не ОКР.
Что касается кардио-битов, вы хотите делать хорошие кардио-упражнения каждый второй день в течение значительного периода времени. Стремитесь хотя бы на час. Узнайте, что у вас есть, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Если вам трудно заниматься физическими упражнениями, возможно, занимайтесь спортом в команде или попросите группу людей заниматься вместе. Убедитесь, что это группа людей, которые увлечены, иначе они просто потянут вас вниз.
Этот шаг сложен, так как потребление калорий на удивление легко, а сжигание калорий на удивление сложно. Взгляните на некоторые калорийные сайты, чтобы получить представление, и попросите некоторых людей или даже специалистов поддержать вас в этом.
Шаг 2: Нарастить мышечную массу
Это должно быть сделано с помощью упражнений, которые получают все ваше тело, и некоторых основных упражнений. Это не хорошо, чтобы просто построить одну группу мышц.
Начните с хороших результатов на уровне выносливости повторений (20+), затем переходите к большему количеству повторений силы и роста мышц (10 очень тяжелых повторений). Распространенная ошибка - делать огромное количество повторений - это мало что даст для наращивания мышечной массы.
Базовые приседания - отличное начало, делайте три подхода каждый второй день. Вот еще несколько сфокусированных тренировок:
- Скрученные приседания - поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, когда достигнете вершины. Это отлично подходит для ваших наклонностей.
- Поднимите ногу, поднимитесь - поднимите ноги так, чтобы голени плавали параллельно полу, а бедро было перпендикулярно полу. С этим вы можете стать достаточно креативным / мазохистом - вытяните ноги горизонтально, но не касайтесь земли, затем полностью вертикально и т. Д. Это весело!
- Медицинский мяч садится - держи его над головой / подальше, садись, бросай к стене и лови
- Большие V приседания - все тело прямое, затем ваше тело поднимается, как V, поворачивающийся на вашей талии
- Плавающий флаттер-удар - лежа на спине, ноги горизонтально, но не касаясь земли, бей ногами, как будто ты плаваешь с прямыми коленями. Делайте это в течение 3 комплектов, как можно дольше
- Приседания - начинайте без весов, затем добавляйте веса, когда ваш стиль будет хорошим. Отлично подходит для прочности и стабильности сердечника. Смотрите здесь для отличного руководства по правильной технике.
- Тренажеры - есть несколько тренажеров с горящими ядрами, они обычно фокусируются на сидячем движении, но прибавляют вес. Это может быть очень эффективным.
Сначала наберите до 50+ повторений в серии для удобных приседаний, затем начните делать более сложные, такие как большой V, где вы можете сделать только 10 повторений. Аптечный шарик великолепен, так как вы можете просто получить больший аптечный шарик, когда он слишком прост!
Диета очень важна на этом этапе. Как только вы достигнете низкого содержания жира в теле, количество съеденных калорий должно равняться количеству сожженных калорий. Теперь вы должны убедиться, что у вас есть хорошее потребление белка. Ваше мышление должно перейти от похудения к наращиванию мышц.
Плавание отлично для пресса
Все эти упражнения для сидения пришли из моих лет в команде по плаванию в средней школе. Мы взяли это довольно далеко, в том числе несколько сетов из 1000 приседаний. Это не обязательно для хорошего пресса! В те дни у меня был хороший набор пресса, в том числе против косых. Мой пресс до сих пор очевиден, и я не делаю кучу упражнений - я просто избегал толстеть и стараюсь вписываться в некоторые упражнения, когда могу. Я наделен высоким метаболизмом, но с правильным питанием и физическими упражнениями любой может достичь этого.
Пловцам нужны мощные мышцы спины, так как это позволяет нашим ногам двигаться относительно туловища. Вот несколько мест, где жизненно важные мышцы:
Дельфин пинается от стены для большинства ударов. Это мощные, двойные удары, похожие на удары под водой. Ваши основные мышцы в основном должны двигать ногами вперед и назад настолько сильно, насколько они могут, и как можно быстрее.
Дельфин пинает во время полета
Управление вращением для фристайла и удара спины. Этими двумя движениями вы поворачиваете туловище на 90 градусов, чтобы получить максимальную тягу. Ваше ядро должно контролировать это вращение.
Наряду с работой мышц, ориентированной на сердцевину, плавание сжигает много калорий, а также воздействует на все другие основные группы мышц в организме, особенно плечи. Это также отличный вид спорта из-за отсутствия физического воздействия.
Не забывайте остальные ваши мышцы!
Если вы только сидите, вы получите довольно сгорбленное телосложение. Удостоверьтесь, что вы работаете спиной так же много, и пока вы делаете это, просто работайте с остальным телом. С тем же успехом приведу в порядок все свое тело!
Измерение жира
Вот несколько подходов, от лучших к худшим (и, вероятно, наименее доступных для наиболее доступных):
DEXA-сканирование - это вид рентгенографии, поэтому для этого вам нужно обратиться к врачу.
Подводное взвешивание - это работает с плотностью тела (жир плавает), хотя это заставит человека с плотными костями и мышцами иметь меньше жира, чем он есть на самом деле.
Кожные штангенциркули - это большие клещи, которые измеряют толщину вашей кожи. С измерениями, сделанными в определенных областях (по крайней мере 5), наряду с ростом и весом, вы можете рассчитать жировые отложения с помощью руководства. Существует искусство правильного измерения кожи, поэтому лучше обратиться к профессионалу.
Электронные весы - это часто отличный способ измерения жира в организме, возможно, через электрические сигналы.
Я никогда не измерял жир в организме, я только измерял его в 2-3 раза за всю мою жизнь. Обычно вы можете просто посмотреть в зеркало и рассказать, как вы идете.
Я также нашел расчет бесполезным. Я был измерен примерно на 11%, но у меня практически не было жира. Все расчеты являются косвенными приближениями, для правильного расчета может потребоваться смерть!
Хотя, как указывает Moses / JohnP, они обычно отключены на фиксированную сумму, поэтому вы все равно сможете отслеживать свой прогресс до некоторой степени.