Какие научные данные говорят, что кабели строят меньше мышц, чем свободные веса?

Посмотрите на любую классическую книгу по бодибилдингу или DVD, и она скажет, что свободные веса превосходят кабели (и машины) для мышечной гипертрофии. Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер являются двумя известными сторонниками этой идеи. Они утверждают, что люди эволюционировали, чтобы работать против силы тяжести, а свободные веса создают естественную гравитационную силу, а кабели - нет. Я понимаю, как машины уступают, потому что они не работают мышцами стабилизатора, но я не понимаю, как эта логика доказывает, что кабели неоптимальны.

А) Эволюция

Кто сказал, что люди развились, чтобы получить больше мышц, работая против силы тяжести? Во всяком случае, технические достижения заставили людей меньше работать против гравитации на протяжении веков. Мы не трудимся на ферме, как наши предки. Теперь у нас есть машины, компьютеры и роботы, чтобы выполнять тяжелую работу за нас.

Б) Противоречие с принципом перегрузки

Разве не является ключом к гипертрофии, чтобы подвергать мышцы постоянно увеличивающемуся необычному стрессу, заставляя их адаптироваться к этому новому стрессу? Бодибилдеры знают, что выполнение одной и той же рутины снова и снова заставляет их мышцы расслабляться. Поскольку кабели создают силу, отличную от силы тяжести, с которой мы сталкиваемся каждый бодрствующий момент нашей жизни, разве кабели не будут напрягать мышцы больше, чем свободные веса?

Я постараюсь неукоснительно придерживаться ваших положений о «науке» и «доказательстве», потому что существует множество ненаучных причин для использования свободных весов. (Сверху моей головы есть стоимость, универсальность, компактность и портативность.)

Эта дискуссия за круглым столом (PDF) , с обильными ссылками, является одним из моих любимых источников для науки о машинах / свободных весах. Среди пунктов, сделанных в нем:

• (Wathen) «Есть некоторые свидетельства того, что при тренировках и тестировании в обоих режимах при свободных весах, вероятно, больше переноса, чем у машин». (страница 21)
• (Carpinelli) "... не было никаких существенных различий (P <0,05) между группами [с тренировкой на свободных весах или с машинной] для любой из переменных [силы]. Оказалось, что способность к вертикальному прыжку была улучшена до в большей степени благодаря тренировкам со свободными весами и универсальным устройством, чем по тренировке с устройством Nautilus. Однако различия относительно невелики, и ввиду сходства прироста силы практическое применение поиска неясно »(там же) ).
• (Carpinelli) «Отсутствие каких-либо подтверждающих доказательств говорит о том, что при правильном использовании свободные веса и машины дают аналогичные результаты в здоровой, спортивной популяции». (там же) Хотя это и правда, я бы сказал, что сам процесс выбора машин приводит к радикально иной и заметно уступающей программе из-за выбора упражнений, но я не могу доказать это.
• (Wathen) "Augustsson et al. (3) указали, что приседания со свободным весом оказывают большее влияние на показатели вертикального прыжка, чем программа изокинетического разгибания колена и отведения бедра. В этой области мало исследований, и большинство из них сомнительны, но больше свидетельств указывает на специфику типа мышечного действия и модели движения в пользу динамических движений по весу, которые близко приближаются к спортивному движению (5, 7, 15). В конце концов, большинство спортивных результатов является динамичным, многоплановым, многоплановым, требует баланса и имеет дело с как эксцентрические, так и концентрические действия (3, 10). Походит на свободные веса. " Это отличный отрывок.
• (Камень) Тот же вывод, сформулированный более кратко: «Основным фактором, способствующим превосходству свободных весов по сравнению с машинами, является способность свободных весов имитировать и перегружать большинство спортивных (и ежедневных задач) движений. Из-за этого аспекта может быть большая передача эффекта обучения ".

В целом, это сбалансированная дискуссия с кучей исследований, чтобы свернуться калачиком и прочитать.

Что касается ваших конкретных вопросов, я не вижу, как тот факт, что большинство западных представителей среднего класса сидят много и слабы, как-то связано с тем, как мы развивались. Я бы рискнул сказать, что мы с честной уверенностью знаем, что наши предки в основном окрепли, поднимая вещи, неся вещи и бегая. Я не вижу смысла этой точки зрения в том, превосходят ли эмпирически машины над свободными весами, за исключением того, что я указываю на присущую вам радость тренировки и игры на улице. (Эрван Ле Корр может сказать больше по этой теме.)

Чтобы учесть, что кабели и машины достаточно различны для создания разных напряжений: большинство машин, хотя и с кабелями, значительно сокращают количество мышц, участвующих в движении. Они предназначены для того, чтобы изолировать мышцы, а не позволять организму действовать в целом. Так что, да, машина для сгибания ног может обеспечить другой стрессор для более сильного провоцирования роста подколенного сухожилия, но, как отмечалось в ссылках выше, этот стрессор очень специфичен и меньше переносится на повседневную жизнь и спорт.

(Ваш вопрос требует научных доказательств, поэтому я могу найти ссылки на замечания, которые я делаю, если хотите.)

Пример

Рассмотрим задний присед. Для того чтобы это упражнение было выполнено правильно, вам нужно быть в состоянии встать из положения на корточках со штангой на задних дельтовидных мышцах. Если это сделано с правильной формой, штанга будет следовать по совершенно вертикальной траектории, которая удерживает ее на месте прямо над средней частью стопы.

Вот вещи только об этом упражнении (также и в тяге), которые, я думаю, не могут быть воспроизведены в кабельном упражнении:

• гормональный ответ всего тела, который не может быть вызван меньшими, единственными совместными упражнениями, или упражнениями, использующими меньшее количество меньших мышц
• способность постепенно увеличивать вес на планке без ограничений (что произойдет, когда вы достигнете максимальной мощности вашей кабельной машины?)
• сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз, чтобы вы могли встать с правильной формой (кабельная система должна быть довольно сложной, чтобы всегда тянуть прямо вниз, даже в случае, когда вы немного сместились вперед или назад)

Принцип перегрузки

Штанги сделать дают перегрузку, которая в отличие от тяжести вы испытываете в повседневной жизни. Вы никогда не встаете с 250 фунтами на спине в повседневной жизни, но можете сделать это со штангой, обеспечивая тем самым необычный стресс, необходимый для стимулирования роста мышц. И когда ваше тело привыкнет к 250 (вероятно, после этой одной тренировки), сделайте это с 255.

От эксперта

От Марка Риппето (акцент мой):

Просто нет других упражнений, и, конечно, нет машины, которая бы обеспечивала уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, скелетную нагрузку и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост , напряжение и силу соединительной ткани, психологическую потребность и выносливость, и общее системное кондиционирование, чем правильно выполненный полный присед.

Я не думаю, что вы найдете их. Майк Менцер говорил об этом - свободные веса, машины, кабели; у всех есть свои плюсы и минусы. Совершенно ясно, что использование всех их должным образом лучше, чем использование только одного из них. Возможно (хотя и маловероятно), что исследование может показать, что исключительно использование кабелей уступает исключительно использованию свободных весов, но в любом случае этот сценарий довольно надуманный, поскольку единственная причина, по которой вы будете использовать один или другой вариант, связана с недоступностью из любых других вариантов, в этом случае превосходство или неполноценность является спорным вопросом.

Большая проблема, с которой вы также столкнетесь при любом таком гипотетическом исследовании, которое может показать, как они сравнивают оба типа оборудования. Они смотрят на то, для чего кабели превосходят, или они смотрят на то, для чего превосходят свободные веса? Это первоначальное отклонение в методологии тестирования повлияет на результаты. Существует также вопрос о том, как шкивы влияют на вес - в то время как вы можете поднимать тот же вес со штангой, что и отобранные пластины, шкивы могут эффективно облегчить нагрузку на ваши мышцы, поэтому они подвергаются меньшему напряжению для адаптации.

Теперь, если мы откажемся от поиска научного исследования и рассмотрим рассуждения - такие упражнения, как приседания на спине и становая тяга, задействуют каждую мышцу вашего тела, а увеличение мышечной нагрузки способствует увеличению выработки тестостерона, что является ключевым фактором для наращивания массы. Однако я не вижу причин, почему правильно спроектированная кабельная система не позволяла бы выполнять тягу - та, что в моем спортзале, не допускает этого, поскольку мое лицо столкнулось бы с оборудованием, чтобы войти в положение тяги, но я могу представить машина, которая позволила бы это. Это было бы еще одной смешивающей переменной. Свободные веса довольно постоянны, одна штанга такая же, как и другая, независимо от производителя. Вес машины различается от марки к модели и от модели к модели.

Вот хорошая статья на Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Я думаю, что ваш вопрос отвечает сам по себе (что делает его отличным вопросом). Если вы отделяете наращивание мышц от других физических улучшений (стабилизация, прочность связок, физиологическое состояние), тогда, вероятно, будет мало различий и, возможно, больше преимуществ от использования кабеля / машин. Кабель / машины помогают сосредоточить усилия на определенных мышцах, и этот фокус, вероятно, помогает им быстрее нарастить ... Общая проблема заключается в том, что большие мышцы сами по себе приносят мало пользы (если не выглядеть хорошо, а бицепс - способ привлечь женщин). Если вы хотите здоровое, подтянутое тело, вам нужно одновременно развивать всю человеческую структуру и умственную силу - и да, я думаю, что поднятие тяжестей имеет физиологическое преимущество перед кабелями / машинами ... сила мышц, стабилизация, плотность костей мышцы кость (сухожилие),

Кабели эквивалентны свободным весам в том, что они требуют, чтобы вы использовали стабилизирующие мышцы. Преимущества сложных движений, таких как тяга и присед, имеют то преимущество, что они тренируют много мышц одновременно, и они используют схему движения, которая является частью нашей эволюции. Сидеть на корточках - это то, что маленькие дети делают инстинктивно. То же самое касается сбора вещей с земли (становая тяга). Эти модели движения формируются под действием силы тяжести.

Я начал использовать свободные веса - штанги, гантели - и добился довольно хороших результатов. Тем не менее, я повредил плечо, выпрямляя штангу в вертикальном положении, и решил попробовать кабели, а не машины, кабели, и с тех пор, как мое развитие возросло в десять раз. Я получаю намного, намного лучшую тренировку с кабелями, чем когда-либо со свободными весами, потому что на протяжении всего движения растет сопротивление, которого нет со свободными весами.

Я никогда не травмировал себя кабелями и не ожидаю. Как бы вы ни смотрели на это, бодибилдинг - построение большего, более сильного телосложения - не что иное, как натяжение мускулов на сопротивление, и, как я сказал для меня, кабели обеспечивают повышенное сопротивление на протяжении всего движения.

Да, штанги превосходят кабели, когда речь идет о приседаниях, но я много занимаюсь спринтами на холмах, которые строят мои ноги, не нанося вреда тазобедренным и коленным суставам так же сильно, как приседания со штангой. И последнее замечание: я не хочу быть таким огромным, как Арнольд или Ронни. Я просто хочу иметь мускулистое, спортивное телосложение, и меня больше волнует симметрия, чем объем.

Я учусь в старшей школе и думаю, что телосложение Стива Ривза, Билла Перла, Джона Гримека, Редж-парка, Джека Делингера и т. Д. Гораздо приятнее для глаз, чем сегодняшние "культуристы", управляемые стероидами, с их подобными шару "мышцами" «и раздутые, раздутые желудки, которые обеспокоены только тем, насколько большой они могут получить. И, конечно же, они не добиваются больших успехов, просто употребляя правильную еду и поднимая веса, не так ли? Я также делаю тонны подбородков, которые я считаю лучшим строителем спины или, в этом отношении, они лучшие упражнения для верхней части тела. Вот откуда я родом.