Я с недостаточным весом. Как мне набрать вес и мышцы?

Я мужчина лет двадцати. Хотя я ростом 5 футов 6 дюймов, я вешу всего 100 фунтов. Я хочу набрать вес как можно скорее. Как набрать вес и мышцы как можно быстрее?

Чтобы набрать хороший вес, набрать вес, прибавить в мышцах, нужно:

1. Стимулировать рост, поднимая тяжелые
2. Обеспечить топливо для роста, съев много
3. Расставьте приоритеты своей цели, приведя свою жизнь в порядок

Большинство здоровых людей, которые делают эти вещи, набирают вес. В основном мышцы.

1. ЛИФТ ТЯЖЕЛЫЙ

Скажите своему телу, что оно должно стать больше, подняв тяжелый вес.

Либо купите штангу и силовую стойку, либо присоединитесь к спортзалу, в котором она есть. Получите копию Starting Strength ( вики - хороший обзор и краткое руководство; книга - полное описание программы, включая отличные инструкции по подъёмникам) и начните поднимать тяжеловесы. Сложные упражнения, такие как приседания, подбородки, тяги и жим, будут стимулировать рост всего тела. Легкие, легкие веса не сделают вас больше или сильнее, поэтому, хотя важно оставаться в безопасности, убедитесь, что вы поднимаете тяжелые, сложные веса. Подъем три раза в неделю, вероятно, лучший компромисс между частыми физическими упражнениями и достаточным отдыхом.

2. ЕСТЬ БОЛЬШОЙ

Обеспечьте свое тело сырьем, необходимым для того, чтобы сделать вас больше.

Ешь тонну еды. Настоящая еда намного превосходит обработанную хрень, но вам нужно много есть. Ваши лучшие ставки - это продукты с высоким содержанием животного белка, такие как мясо, яйца, молоко и рыба, но вы также должны есть огромное количество овощей, зелени, крахмалов, таких как сладкий картофель и рис, и хороших жиров, таких как пастообразное масло. , кокосовое масло, оливковое масло и авокадо.

Если вы когда-нибудь голодны, вы не едите достаточно. Если есть сомнения, ешьте больше . Еще больше. Планируйте свое питание. Готовьте заранее.

3. ПРИОРИТИЗАЦИЯ

Есть вещи, которые мешают наращивать мышцы. Решите, действительно ли ваша цель - стать больше и сильнее. Это нормально, если это не так.

Вещи, которые могут помешать вашей цели стать больше и сильнее, включают в себя:

• Недостаточно спит
• Не придерживаться программы тяжелого подъема и большой еды, описанной выше
• Упражнения на выносливость или высокоинтенсивное кондиционирование, которые могут включать в себя бег, велосипед, плавание, длинные походы, сноуборд, меткон, спринт, HIIT, спортивные состязания с мячом ...
• Быть слишком напряженным, слишком много работать, не получать достаточно солнца или светской жизни
• Быть разборчивым едоком
• Отказ от приобретения необходимого оборудования

Отдых имеет решающее значение. Сон - главное время для роста вашего тела. Общение с друзьями - это то, что делает жизнь приятной, но шесть часов сна не дадут вам расти. Тело также много растет в выходные дни после подъема, поэтому не наполняйте их другими упражнениями. Некоторые виды упражнений более склонны к предотвращению роста мышц, чем другие. Бег - это здорово - я люблю спринты! - но это не помогает мне стать больше.

Я хочу стать больше и сильнее, но иногда я также хочу поиграть в фрисби или пойти в поход. Когда я серьезно отношусь к тому, чтобы стать больше, я пропускаю походы или делаю их короткими, и я не играю в Ultimate. Когда я в порядке с медленным прогрессом, я продолжаю играть в Ultimate и продолжаю походы, но я понимаю, что они контрпродуктивны для единственного стремления стать больше и сильнее.

То же самое касается еды. Я ценю качество еды. Я предпочитаю органические овощи, местные продукты, а также мясо и яйца с травой по ряду экономических, этических соображений и соображений здоровья. Чтобы пообедать на работе, мне нужно выбрать между планированием заранее и приготовлением пищи заранее, приготовлением с гастронома сэндвича с мясом на ферме или голодом и блокированием моего роста. Есть аналогичные варианты для вегетарианцев и людей с другими ограничениями питания.

Многим людям не хватает денег или места, и они задаются вопросом, есть ли альтернативы штанге и приседанию. Простой факт заключается в том, что штанги лучше всего увеличивать и укреплять. Определенно работают другие методы, такие как гантели или даже упражнения с собственным весом, но штанга со штангой и приседанием - самое простое и быстрое решение. Почему? Во-первых, его можно загружать небольшими порциями, чтобы вы могли постепенно бросать вызов себе без больших скачков в весе. Во-вторых, штанги допускают гораздо более тяжелые нагрузки, чем что-либо еще. Без надлежащего оборудования прогресс будет медленнее и менее эффективным.

Поймите эти выборы и сделайте их для себя.

Если вы хотите набрать мышечную массу и силы, то вам нужно

Есть

Не покупайте в бессмысленный «хардгейнер».

Калории в> потраченные калории = увеличение веса

Это самый простой способ, которым я могу выразиться. Если вы едите, как тощий человек, вы набираете вес, как тощий человек (почти ничего). Правильное питание, конечно, следующее, но немного выходит за рамки этого вопроса. Достаточно сказать, что на 1–2 тыс. Калорий выше того, что вы сжигаете в течение дня, - хорошее начало. Чтобы сделать это проще, попробуйте пить 1 / 2-1 галлона молока в день и / или небольшую баночку арахисового масла в день . Кроме того, держите сладкоежек под контролем.

Поднимать тяжелые

Существует простой план для подъема, чтобы стать большим: сложные упражнения, и на самом деле тяжелый подъем . Это упражнения, которые работают одновременно с несколькими группами мышц (например, приседания, тяга, жим), в отличие от упражнений на изоляцию, которые концентрируют или изолируют только одну мышцу или группу мышц за раз (например, кудри бицепса). Изоляционные упражнения имеют свое назначение, но не в этом конкретном приложении.

Когда я говорю « подними тяжелый вес» , я не имею в виду иди и причиняй себе боль. Я имею в виду каждый раз, когда вы поднимаете, вы должны добавить немного больше веса, чем вы использовали раньше, когда вы делали эту тренировку. Вот как вы измеряете свою силу прогресса . Вам не нужно пытаться не отставать от парня, который поднимался в течение 10 лет.

Вы можете присоединиться к тренажерному залу с бесплатными весами или, если у вас есть средства и пространство, вы можете построить свой собственный «тренажерный зал», в котором есть все, что вам нужно, и это будет стоить около одного года членства в типичном тренажерном зале, где я ( $ 360-600 / год на низком уровне).

Для практического применения и более детального подхода к этому подходу есть книга под названием « Начальная сила » Марка Риппето, в которой рассказывается именно об этом.

Сделайте этот сайт вашим лучшим другом: http://www.t-nation.com/

Вот небольшой контрольный список, который я написал для себя.

BULKING: после выяснения потребности в калориях увеличивайте количество 600-1000 калорий каждый день

• больше калорий за укус
• добавить оливковое масло ко всему
• большая сумка Ziploc с миндалем, кешью, изюмом, арахисом, M & M, закусками в течение дня
• протеин дрожит в воде после каждого приема пищи
• встряхните перед сном во льду и воде (добавьте взбитые сливки, PB, яичные белки, орехи)
• 2 столовые ложки арахисового масла 2 дня
• съесть что-нибудь во время тренировки (Musclemilk)
• уменьшить кардио
• программа гипертрофии, тренировки не могут длиться более часа

Я не знаю, практично ли это для вас, но наиболее эффективным вариантом может быть посещение тренажерного зала и наем личного тренера . Это то, что я сделал сразу после окончания колледжа, и я обнаружил, что это сработало очень хорошо. Я работал с опытным тренером один раз в неделю (и занимался спортом один раз в неделю самостоятельно) и в следующие полтора года набрал около 10 фунтов мышечной массы. Не очень по сравнению с хорошим культуристом, но я был очень доволен. Лучшие деньги, которые я когда-либо тратил.

Я пытался поднимать самостоятельно раньше, но у меня все еще были небольшие ошибки в моей форме подъема, и у меня продолжали болеть суставы, с которыми я не знал, что делать ... если вы никогда раньше не занимались спортом, подъем может быть удивительно сложным и техническим. Я обнаружил, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогло, чтобы кто-то наблюдал за мной, чтобы исправить мои проблемы.

Тем не менее, приведенный выше совет в основном хорош (Марк Риппеот - отличный тренер по силе, его ролики на youtube, тренирующие тягу, являются одними из лучших, которые я видел). Но я бы подумал, что для настоящего новичка (как и я) лучше начать с наблюдения 1 на 1.

О, будьте осторожны с потреблением слишком много калорий, когда вы поднимаете. Ваше тело может набирать только такие мускулы одновременно, любые калории, кроме этого, сохраняются в виде жира. Вам действительно нужно всего несколько сотен дополнительных калорий в день (в основном из высококачественных белков, таких как добавки из сыворотки, обезжиренное молоко, яйца, постное мясо). Я совершил ошибку, съев слишком много и набрав одинаковое количество мышц и жиров, которые мне потом пришлось потерять.

Удачи.

Во-первых, ваш идеальный вес в килограммах (рост в смс - 100), следовательно (168 - 100) = 68 кг .

Во-вторых, ваша цель довольно проста: набрать вес, однако, чтобы помочь вам, я собираюсь сделать несколько предположений, а затем предоставить программу для каждого, а затем вы можете выбрать, какой путь вы хотите пойти. Следующие (разные) предположения могут быть извлечены из вашего поста, каждый из которых имеет свой уровень сложности.

1) Вы думаете, что вы худощавы, и вы хотите набрать вес, чтобы выглядеть здоровой, средней осанки, следовательно, набираете здоровое количество жира и мышц, чтобы выглядеть нормально, в свою очередь, вы не очень заботитесь о том, как вы набираете этот вес, пока вы добираетесь до выглядеть как обычный здоровый человек

Уровень сложности: 4

2) Вы хотите набрать вес в виде мышечной массы, с видимой 6 шт?

Уровень сложности: 9

3) Вы действительно не заботитесь о мышечной ткани, пока вы выглядите большими (мало или нет видимых шести пакетов, но средний живот). Уровень сложности: 6

Теперь шаги для достижения каждой из этих целей.

1) Начинайте есть чаще и старайтесь не испытывать чувства голода, ешьте до того, как вы проголодаетесь, и ешьте разные вещи в течение дня. Ешьте, как только вы просыпаетесь, и старайтесь есть каждые 2-3 часа, поддерживайте сердечно, но держите его на минимуме (20 минут два раза в неделю). и рядом с этим вы можете продолжать заниматься другими видами спорта, которые вы уже делаете.

2) Вам нужно потреблять не менее 3000 калорий в день, начните их считать. Около 70% из этого белка, отдых от здоровых углеводов, полезных жиров, есть достаточное количество клетчатки (овощей), держаться подальше от хлеба, пить много воды. Ходите в тренажерный зал 5 раз в неделю, делайте по 1 группе мышц раз в неделю, тренируйтесь не более 45 минут, делайте 12, 10, 8 повторений (соответственно увеличивайте вес). Поднимите тяжелый и жесткий. Будьте строгими в отношении здорового питания, будьте строгими в отношении посещения тренажерного зала, будьте строгими в отношении сна во время и не менее 8 часов, держитесь подальше от алкоголя.

3) Ешьте все, что попадете в руки, однако меняйте то, что вы едите. кушать часто и много. ходите в тренажерный зал 3 раза в неделю, объединяйте 2 группы мышц в день, делайте основные упражнения. Скамьи, подтягивания, приседания, мертвые подъемы, чистая жим, подтяжка жестких ног, спуски, выпады, бицепсы, жим от плеч и т.д., однако старайтесь использовать только свободные веса. выполните 10, 8, 6, 4 повторения, 3 упражнения на мышцу, от 3 до 4 подходов на каждую мышцу.

Я бы предложил взять копию последней редакции Марка Риппето «Начальная сила» и следовать программе до буквы, пока линейное развитие не остановит Ету, чтобы поддержать ваши цели. Если ваши цели стать больше и сильнее, то есть больше и сильнее. Один грамм белка на фунт массы тела, добавьте туда свои овощи и, если нужно, выпейте немного молока каждый день.

Быстрое увеличение веса может быть таким же опасным, как и быстрое снижение веса. Если в своем вопросе вы приравниваете мышцу к весу, то вам определенно понадобится тренировочный полк для преобразования калорий и увеличения мышечной массы.

Тем не менее, самый разумный путь вперед - это сделать это под руководством вашего доктора и личного тренера. Но если эти предупреждения для вас бессмысленны, я бы посоветовал вам использовать следующий метод:

5 советов, как набрать вес легко и безопасно

1. Установите реалистичный вес цели
2. Запишите, что вы едите
3. Придерживайтесь здоровой пищи
4. Добавьте дополнительные калории
5. Ешьте регулярно

Не забывайте заниматься физическими упражнениями. Возможно, вы боялись заниматься спортом, если это привело к увеличению потери веса.

Но регулярные физические упражнения играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам набрать вес здоровым способом, и это действительно важно для поддержания крепких костей и мышечного тонуса.

Просто не забывайте поддерживать повышенное потребление пищи с достаточным количеством калорий, чтобы вы постепенно набирали вес.

Ходьба была бы отличным выбором физической активности (цель - 30 минут, пять дней в неделю). Тренировки с отягощениями с использованием весов также могут быть хорошим выбором для наращивания мышечной силы.

Если вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточный вес, запишитесь на прием к своему врачу, который может проверить основные состояния, которые могут помешать вам набрать вес.

Эта последняя строка говорит это лучше всего!

Как человек, у которого была такая же проблема - позвольте мне рассказать вам мои выводы по этому вопросу. Прирост мышц очень зависит от вашего биологического состава. Любой прирост веса есть. То, что работает на 80%, может не сработать для вас.

Я на высоте 180 см, и большую часть своей жизни я набирал 62-65 кг, в то время как я кормил себя силой и посещал тренажерный зал 3 раза в неделю (не расслабляясь, я не теряю времени).

Окончательным решением для меня оказалось полное изменение подхода - теперь я выбираю группу мышц и концентрируюсь на ней два дня подряд, прорабатывая ее до полного истощения. Например - жим с гантелей. Я начинаю с двух весов по 27 кг каждый (предел моих домашних гантелей), делаю 3-4 подхода по 10-20-15-X повторений (я разминаюсь с 10 на первом сете, а затем делаю столько же повторений на каждый поставил как я могу вытолкнуть). Каждый раз, когда мне не удается выполнить 8 повторений в сете, я снимаю вес. Итак, после первых подходов я уменьшаю каждый вес до 25 кг и продолжаю, пока не смогу снова поднять их 8 раз. Затем я уменьшаю вес до 23 и так далее, обычно каждая весовая стадия получает от 1 до 3 подходов. Я делаю это до тех пор, пока каждая гантель не опустится до 12-10 кг. Приблизительно в 14 кг я должен делать повторения с очень медленной скоростью, делая его более статическим грузом (иначе он недостаточно истощает мышцы). Я останавливаюсь, когда не могу поднять даже 10 кг в каждой руке 8 раз. В общем - я делаю 24+ сета одного и того же упражнения, медленно уменьшая вес.

На следующий день я повторяю весь процесс, за исключением того, что стартовые сеты больше похожи на 10-15-X, так как мышцы не восстановились полностью.

Такие тренировки продолжительны - обычно 1,5 часа - если учесть, что все это время затрачивается только на один вид упражнений. Перед тем, как полностью нагрузить их, важно сохранять гидратацию, иметь хорошее сердечно-сосудистое состояние и, по крайней мере, некоторую выносливость в мышцах. Кроме того, только основные мышцы могут работать таким образом, но я предполагаю, что где вы хотите рост?

Подвести итог:

• мой подход на протяжении многих лет был таким - тренировки через день, 4-6 типов упражнений, которые не повторяются до следующей недели, 3-5 подходов на тип, увеличение веса - они поддерживали меня в хорошей форме, но я не видел роста мышц;
• Я переключился на одну группу мышц - 2 сеанса в течение нескольких дней подряд, один тип упражнений для обоих, более 24 подходов с разминкой -> максимальный вес -> медленное снижение веса, чтобы мышцы были на пределе. Третья сессия каждую неделю - все, что вам нравится. Сконцентрируйтесь на одной основной группе мышц в течение месяца, затем переключитесь на другую. Если позволяет время и кардио - проведите 4 занятия для двух групп мышц (т.е. вторник + среда для жима лежа и пятница + воскресенье для ног). Вам должно хватить месяца таких тренировок, чтобы увидеть, реагирует ли ваше тело на это. Если это произойдет, вы увидите визуальные результаты (и увеличение веса нагрузки).

Надеюсь, мой опыт поможет вам.

Прежде всего, делайте тягу и / или приседания. Добавьте любые другие составные подъемы, которые вы хотите, такие как жим над головой или жим лежа, и другие сложные упражнения с использованием кабелей. Stronglifts 5x5 - хорошая бесплатная программа для этого. Стоит отметить, что рутина 3 дня в неделю не может быть хорошей. Я обнаружил, что мои самые большие успехи - это 4-5 дней отдыха между тренировками, поэтому следование программе SL, но увеличение количества выходных, может оказаться решающим. Помните, что вы не наращиваете мышцы во время подъема веса, вы наращиваете мышцы во время сна. Вашим мышцам требуется время для восстановления, и как только они восстановились, им требуется некоторое время, чтобы начать расти. Вы можете посмотреть на 2-3 дня для каждого.

Многие люди будут рекомендовать есть много; это может помочь, или это может ничего не делать. Я не получил абсолютно никакого увеличения размера независимо от того, сколько я ем (то, что я ем, и качество еды, тем не менее, имеет значение), но подавляющее большинство моих достижений было получено от подъема тяжестей.

вы просто слушаете свое тело, сначала вам нужно тренироваться, и здесь вы не должны концентрироваться на том, сколько веса вы поднимаете, но вы должны сосредоточиться на форме (т. е. при полных и медленных движениях вы должны противостоять весам).

Теперь, пока вы тренируетесь правильно, ваше тело скажет вам, что ему нужно топливо (пища), поэтому обеспечьте его им по мере необходимости (т.е. ешьте, когда вы чувствуете голод, и не позволяйте себе голодать никогда), и то, что вы едите, имеет большое значение ..

теперь мы подошли к остальной части, я говорю вам, что вы спите 8 часов ночью, чтобы ваше тело восстановилось.

после всего этого вам нужно читать, спрашивать и быть терпеливым год за годом, пока не найдете свой путь к тому, кем вы хотите быть.

Как последователь движения « Количественная Самость », я тщательно отслеживал свой прогресс по протоколу Оккама (более реалистичная версия Тима Феррисса «От Geek до Freak»). За три недели я набрал 2 фунта мышц и 2,2 фунта жира. Это было продемонстрировано с помощью сканирования тела DXA , наиболее точного и продвинутого метода измерения состава тела.

Еще в 2011 году эти достижения произошли, несмотря на то, что я не соблюдала диету и составляющие сна.

В ноябре 2013 года я начал новое испытание протокола Оккама, на этот раз тщательно соблюдая диету и высыпаясь. Да, вы должны сделать мышцы более приоритетными и четко понимать, что это то, чего вы хотите на данный момент в вашей жизни.

Я знаю, что это старый вопрос, но я могу дать ему другой подход и другую точку зрения.

Мои советы предоставлены и должны быть использованы до тех пор, пока вы здоровы и не имеете никаких серьезных заболеваний.

Часть того, что я на самом деле пишу, взята из написанной мной книги, которая имеет структуру условной книги с большим количеством ссылок и исследований в научной области (поэтому я постараюсь в основном сделать большую сумму из того, что Книга о, так как она отвечает на тот же вопрос, который вы задаете).

Так что здесь ключевым фактором является: как можно скорее . Таким образом, мы хотим сосредоточиться на двух конкретных стимулах, принимаемых тренировкой: метаболическом и механическом .

Вот вопрос: почему я просто не придумал старую историю о саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Прежде всего потому, что это не было убедительно доказано научными исследованиями и все еще находится в неопределенности между наукой и наукой. Во-вторых, большинство людей в этой области имеют тенденцию подходить к аргументу, касаясь только цитоплазмы (также известной как саркоплазма) и миофибрилл.

Гипертрофия гораздо сложнее, чем это. Особенно, если вы хотите понять весь его механизм (и еще не все понято).

Итак, я иду с механическим стимулом гипертрофии и метаболическим стимулом гипертрофии .

Вы можете утверждать, что это в основном одно и то же, но на самом деле я делаю упор на причину, а не на следствие, и это очень важно.

1. Метаболический гипертропический стимул

   Метаболическая стимуляция гипертрофии на самом деле вовлекает «нет» в механическую трансдукцию (как биологически тело переводит нагрузку на мышцу в молекулярных сигналах). На самом деле этот сигнал переводится как объем работы с заданной интенсивностью, которую выполняет организм . Молекула, которая делает это, называется кальмодулином и чувствительна к кальцию, преходящему внутри мышечной клетки, и фактически нацелена на ее нижние течения и вызывает изменения в мышцах (изменения в органеллах, ферментах и ​​структуре). [ 1 ]

2. Механический гипертрофический стимул

   Этот конкретный сигнал зависит главным образом от механотрансдукторов . Эти молекулы на самом деле еще не полностью поняты, но некоторые из этих молекул предлагаются и доказаны в качестве эффективных механотрансдукторов. Их роль заключается в том, чтобы фактически перевести механическое напряжение на архитектуру мышц в фактические молекулярные сигналы, которые усиливают синтез белка. [ 2 , 3 , 4 ] И этот стимул важен, потому что одним из главных действующих лиц в этом сценарии является цитоскелет ( никогда не упоминаемый в любая дискуссия о гипертрофии). Почему это важно? Потому что цитоскелет играет ключевую роль в мышцах (помимо всех остальных): передача напряжения всей структуре и поперек. [ 5 ]

Почему это все важно? Потому что теперь все сводится к пониманию того, почему я даю вам эти советы относительно периодизации.

У меня есть два подхода по этому вопросу, но я собираюсь выбрать наиболее успешно доказанный с точки зрения научной справки.

Но сначала две « ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ », прежде чем начать.

1. Всегда работайте над своей гибкостью : по крайней мере, один день в каждом микроцикле вы должны работать над гибкостью всего тела, чтобы сохранить эту фасцию здоровой. Причина в том, что цитоскелет, чтобы работать в своих лучших проявлениях, нуждается в напряжении, чтобы оно передавалось равномерно и хорошо по всей длине и ширине мышцы. Только имея хорошую и здоровую фасцию, вы максимально увеличите свой механический стимул и избежите травм. Эта тренировка может быть проведена либо в отдельный день в качестве тренировок с отягощениями, либо вы можете использовать время перед тренировкой ( я настоятельно рекомендую ) для выполнения активных растяжек в сочетании с упражнениями на разминку.
2. Всегда работайте над техникой основных упражнений : я имею в виду базовые основы приседаний , тяги и жима лежа (я никому не рекомендую жим лежа). Техническая работа - это скорее умственная работа. Вы пытаетесь построить нейронные паттерны и фактически усвоить движение, чтобы моторное умение стало как можно более правильным и правильным. Вы должны научиться с помощью правильных упражнений на эмуляцию (разделить упражнение на части и поработать над мышцами, чтобы активировать их в этот конкретный момент), чтобы активировать группы мышц и использовать их все.

Теперь мы можем наконец приступить к фактической периодизации.

Даже если в литературе есть масса хороших отзывов о предметной тренировке для начинающих, я хочу дать вам свой подход. Тем не менее, это всеобъемлющий обзор, который, насколько мне известно, является наиболее точным.

Исходя из этого, вы хотите сосредоточиться в основном на одной вещи: ЧАСТОТА над объемом.

Прежде всего потому, что это известный ФАКТ, что новичкам не нужны большие тренировочные нагрузки, чтобы вызвать феномен суперкомпенсации, и я мог бы сослаться на вас с большим количеством книг, но я ограничусь двумя:

• « Периодизация: теория и методика обучения » Тудор О. Бомпа , Г. Грегори Хафф
• « Блок периодизации: прорыв в спортивной подготовке » Владимир Иссурин

При этом вне зависимости от частоты отдавайте приоритет в микроцикле. Например, если вы хотите, чтобы общий объем составлял 30 комплектов, не сжигайте их все на одной и той же тренировке, а разделите их на 3 или на 5. Дайте эту характеристику вашему микроциклу, и вы вырастете БЫСТРО, насколько это возможно для вашего тела. делать.

Соотношение интенсивности и объема : вы можете использовать Undulated Periodization (на микроцикле); это означает, что вы фактически изменяете волновое соотношение между двумя (например, один микро имеет большой объем - низкая интенсивность, следующий - средний и средний, а следующий - низкий объем с высокой интенсивностью). Это обеспечит лучшее из двух типов стимулов, которые я вам объяснил.

Советы по питанию

Здесь все проще. Но я не знаю, есть ли у вас какие-либо этические взгляды на питание или есть какая-то пища, которую вы не можете есть по медицинским соображениям, поэтому я сохраню себя в целом.

Не сходи с ума от белка! Он давно опровергнут, и литература является ПОЛНОЙ из предвзятых исследований фактической связи между граммами белка х кг массы тела. Просто ешьте достаточно углеводов, и вам будет хорошо идти. Сосредоточьтесь больше на подходе к питанию, основанном на устойчивом образе жизни, который принесет вам пользу в первую очередь благодаря хорошему здоровью и только после того, как появится мышечная масса.

Пока вы восполняете энергию, ваш AMPK в мышечной клетке не будет фосфорилироваться низким соотношением AMP: ATP и не будет препятствовать пути Akt / mTOR, и ваш синтез белка будет работать бесперебойно.

Я не эксперт по питанию, поэтому я не собираюсь делать шаг дольше, чем могу.

Надеюсь, это помогло, я постарался заполнить как можно больше информации за меньшее количество строк. Если у кого-то есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать.

Просто наберите больше калорий от того, что вы едите, чем вы потребляете во время повседневной деятельности. Вы должны знать, что 1 г жира содержит 9 калорий, 1 г белков = 4 кал. и 1 г углеводов = 4 кал .....

Вы можете легко получить жир, если будете есть фастфуд, если это то, что вы хотите :)), но я никогда этого не рекомендую .... так что ешьте больше полезных фруктов, овощей (особенно картофеля)! Занимайтесь спортом и старайтесь избегать стрессовых факторов.

Раньше я была толстой и такого же роста, как ты. Я тренируюсь обычно от 6 до 7 дней в неделю и ежедневно ем правильную пищу. Я не обманываю много раз в месяц. И мне все еще удается набрать вес. Я не ем много или около 1000 до 1200 калорий. Для человека я получу консервы, потому что слишком мало или слишком много зависит от человека. Но бывшему толстому человеку легче набрать вес, чем худому человеку.

Я бы начал с большого количества кардио упражнений. Согласно последним исследованиям, люди с недостаточным весом имеют более высокий процент жира, чем обычные люди, в некоторых случаях они на самом деле такие же толстые, как и люди с ожирением. Этот жир скрыт в организме как висцеральный жир (жир, который окружает органы). Человек тогда имеет недостаточный вес, потому что он / она имеет меньшие органы. Это подвергает этих людей большему риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Поэтому рекомендуется развивать кардио-фитнес и стремиться к тому, чтобы быстро бегать более получаса, 4-5 раз в неделю. В то же время диета должна быть скорректирована, чтобы ограничить любую потерю веса, но вы потеряете немного веса из-за потери лишнего висцерального жира.

Примерно через год вы должны были добиться значительных успехов в создании кардио-фитнеса. Только тогда вы должны начать делать силовые тренировки. Тогда ваше тело будет лучше приспособлено для выполнения тяжелых работ. Несмотря на то, что вам все равно придется наращивать мышцы, частота сердечных сокращений не увеличится почти так же, как если бы вы делали это сразу; вы будете чувствовать себя менее измотанным после тяжелых упражнений. Проблема с утомлением после физической нагрузки заключается в том, что ваше тело будет стремиться сохранить жировые запасы. Таким образом, пища, которую вы едите, затем используется менее эффективным способом для укрепления организма.