Недавно я прочитал статью о парне, который тренирует много моделей и актрис, и он утверждает, что женщины не должны поднимать вес выше 5 фунтов и не заниматься кардио, например, вращением, потому что это заставит вас выглядеть больше:

Ни один из классов не использует гантели тяжелее, чем три-пять фунтов. «Я думаю, что мы всегда стремимся достичь длинного, стройного, подтянутого тела», - объясняет Кирш. «Модели не хотят выглядеть измученными. Когда они в лифчике и трусиках, мы хотим убедиться, что ничего не шатается».

Есть ли правда в его заявлениях? Каковы научные факты? Есть ли что-то правильное в том, что подъем тяжестей весом более 5 фунтов не подходит женщинам?

Простой ответ: нет, это миф.

Более конкретно: это может сбивать с толку то, что разные люди имеют в виду под «объемным» или «набухающим». Итак, ответ на вопрос: «Станут ли женщины громоздкими, если они поднимут вес более 5 фунтов?» может быть да или нет, в зависимости от их определения «объем». Но суть в том, что по большинству определений и по мнению различных ведущих тренеров и самих женщин, ответ заключается в том, что понятие «я буду слишком громоздким» - это миф. Миф постоянно и грустно давит на женщин, ищущих фитнес.

Научные факты о наращивании мышечной массы у женщин такие же, как и у мужчин, принимая во внимание различные гормональные профили, с одной стороны. Если человек поднимает тяжелые веса, отдыхает и обеспечивает достаточное питание, женщина и мужчина станут сильнее, что обычно означает увеличение мышц.

Меры предосторожности против «набухания» для женщин - это не вопрос науки, а вопрос личных или отраслевых эстетических вкусов. То, что является громоздким для вкуса одного человека, является лишь небольшим определением мышц для другого. Человек в статье, которую вы цитируете, в первую очередь обучает модных моделей - у них особая эстетика в своей отрасли, и они могут потерять работу, если проявят более или менее четкое определение. Фитнес-моделирование, очевидно, является другой частью индустрии, и женщинам, безусловно, нужно больше тренироваться, чтобы достичь эстетических предпочтений своей профессии.

Что касается обычной женщины, многие популярные журналы постоянно печатают статьи, которые противоречат «громоздкости», но, по моему опыту, ни одна из них не имеет в виду то же самое, что касается размера или формы. Великий миф в женском фитнесе (это из личного опыта на протяжении всей жизни, работы с тренерами, общения с другими женщинами, а также из-за большого количества чтения в журналах, онлайн и книгах) заключается в том, что просто набрав вес более 5 фунтов или 3 кг, вы превратитесь в Мисс Олимпия, ночь. Это тяжелый миф, чтобы победить, и он постоянно проникает в умы женщин (и некоторых мужчин). Но факты таковы, что для того, чтобы стать большими для женщин или мужчин, вы должны поднимать тяжелый вес, отдыхать и правильно питаться - и эти 5 фунтов не тяжелы. 10 фунтов не тяжелый. И мышцы не нарастают в одночасье, и «громоздких» не произойдет, несмотря на то, что говорится в большинстве статей о женских журналах:

Как пишет Лу Шулер в «Новых правилах подъема для женщин» :

... на самом деле трудно нарастить мышечную массу, это никогда не происходит случайно, и каждая его часть является признаком успеха, несмотря ни на что. И это со всеми гормональными преимуществами, которые природа дает мужчинам. В то же время женщины, лишенные естественного количества тестостерона, которое сделает наращивание мышечной массы более простым занятием, бесконечно беспокоятся о том, чтобы добавить столько мышц ... Так что это подводит меня к четвертому грязному слову [женских тренировок с отягощениями]: громоздким , Как в «Я не хочу быть слишком громоздким».

Я скажу это так просто, как только смогу: если вы не экстремальный генетический выброс, вы не можете стать слишком громоздким ».

Поднятие тяжестей недостаточно

Идея о том, что поднятие тяжестей само по себе является причиной большого объема, является мифом. Понимание, почему это сложнее. Во-первых, давайте обратимся к конкретному утверждению о том, что женщины должны придерживаться веса 5 фунтов. Кэтлин Экдаль отмечает, что пять фунтов слишком легки, чтобы считать их весами!

Чтобы избежать этого увеличения мышечной массы, женщинам рекомендуется поднимать очень легкие веса. Эту рекомендацию часто интерпретируют до крайности, и женщины выполняют много повторений с весом 3 или 5 фунтов. К сожалению, без достаточной нагрузки (веса) мышцы не изменятся, и цель «тонус» и «форма» не может быть достигнута. Изменение формы или тонуса мышц создается таким же образом, как и размер, с тяжелой работой и последовательностью! Для того, чтобы придать форму или тонус мышцам, вы должны поднять вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость (также известную как провал). Работа мышц на усталость означает, что ваши мышцы отказываются поднимать / перемещать вес правильным и безопасным способом. Работа мышц на усталость не обязательно создаст большую, неприглядную мышечную массу.

Это действительно трудно получить огромные мышцы и выглядеть как профессиональный культурист. Если бы это было легко, в спортзале было бы больше парней на бицепсе длиной сорок дюймов. Если вы специально не пытаетесь стать больше и больше, вряд ли это произойдет случайно. Скорее всего, поднятие тяжестей приведет к сжиганию жира и построению мышц соответствующего размера. Эти молодые женщины, поднимающие тяжелые веса , похоже, не беспокоятся о предполагаемых проблемах с объемностью, верно?

В «Практическом программировании» Марк Риппето и Лон Килгор хорошо подытоживают эту проблему рядом с фотографией одной из своих молодых учениц-стажеров:

Женщины с большей вероятностью считают, что силовые тренировки не важны для здоровья и спортивных результатов, чем мужчины. Существует также социальное и медийное заблуждение, что все силовые тренировки производят большие, мужские, мускулистые телосложения. Это обычно не происходит у женщин без анаболических стероидов.

«Тон»

Женщины, как правило, ориентированы на упражнения с тонизирующими упражнениями. The New York Times провела обзор науки и пришла к выводу, что «для лучшего тона, старайтесь меньше повторений и более сложные веса».

Риппето и Килгор объясняют тот факт, что упражнения с низким весом и высокой повторяемостью, которые обычно продаются женщинам, являются просто неэффективными программами гипертрофии. Другими словами, они предназначены для наращивания мышц (что противоположно тому, чего хотят эти женщины), и они даже не делают этого хорошо:

Концепция современной «фитнес-индустрии» «тонизировать» мышцы является показной - она ​​может звучать круто, но ей не хватает какого-либо ощутимого и определяемого значения. Термин «мышечный тонус», или тонус , описывает электрофизиологическое явление, меру ионного потока через мембраны мышечных клеток ... Недостаток упражнений приводит к ухудшению тонуса, аэробные упражнения немного улучшают тонус, тренировка с низкой интенсивностью веса улучшает повышает тонус, а высокоинтенсивные тренировки повышают тонус быстрее всего ... Большинство программ упражнений, которые утверждают, что улучшают мышечный тонус, на самом деле являются программами гипертрофии с меньшей интенсивностью и только умеренно эффективны для улучшения мышечного тонуса. Если цель - тон, сила - метод.

Многие женщины обнаружили, что силовые тренировки - это путь к тому, что они считают «тонусом». Тяжелая силовая тренировка может позволить кому-то оставаться с тем же весом, в то же время резко изменяя состав своего тела с жира на мышцы .

Более важные факторы

Тяжело ли загружена штанга, практически не имеет значения по сравнению с диетой и объемом . Употребление в пищу больших и больших программ большого объема поможет вам быстрее. Употребление в пищу дефицита калорий или поддержание калорийности, а также программа с небольшим объемом и большим весом сделает вас намного сильнее, но не прибавит массы. Тройка в 90% от 1RM с нормальным потреблением калорий резко отличается по массе и составу тела от 5 наборов из 5 при 80% 1RM с излишним калорийным избытком и галлоном молока в день.

Тим Контос, Дэвид Адамсон и Сара Уоллс в EliteFTS рассматривают важность объема как часть более широкой попытки развеять мифы, которые мешают женщинам поднимать тяжести:

Мышечная масса происходит из-за большого объема работы. Диапазон повторения, который предпочитает делать большинство женщин (8–20 повторений), способствует гипертрофии (росту мышц). Например, в программе по бодибилдингу будет три упражнения для каждой части тела. Что касается сундука, они сделают плоскую скамью для трех подходов по 12, наклон для трех подходов по 12 и отклонят скамью для трех подходов по 12. Это в сумме составит 108 повторений. Программа, направленная на укрепление силы, будет иметь одно упражнение для груди - плоскую скамью для шести подходов из трех с постепенно увеличивающимся весом. Это равняется 18 общим повторениям. Большой объем (108 повторений) вызывает значительное повреждение мышц, что, в свою очередь, приводит к гипертрофии. Значительно меньший объем (18 повторений) увеличит силу и приведет к минимальному увеличению объема.

Тяжелый вес будет способствовать силе, а не размеру. Это было доказано снова и снова. При поднятии тяжестей более 85 процентов основное напряжение, оказываемое на организм, оказывается на нервной системе, а не на мышцах. Следовательно, сила улучшится благодаря неврологическому эффекту, не увеличивая размер мышц.

Акцент мой.

Примеры

Reddit в / г / фитнес subreddit является довольно посвященный показывая до и после того, как примеры из женщин , которые участвуют в программах прочностных тяжелых грузоподъемных . Вот один . Иногда эти анекдоты имеют форму «это сработало для меня», но иногда женщины недовольны своими результатами . Иногда это происходит из-за того, что тяжелая работа не работала, но программа работала так, как ожидалось, но женщина считала результаты отрицательными.

JCD Фитнес имеет некоторые больше занимает по этому вопросу , которые делают большое использование личных историй женщин. Один из пунктов, затронутых здесь, а также на Reddit, заключается в том, что маркетинговые сообщения эффективно привели к возникновению проблем с изображением тела. По сути, у каждого свое определение «громоздкий», и иногда женщины действительно хотят выглядеть как недоедающая модель на пике голода и аэрографии . В этих случаях радикальные программы по снижению веса действительно были бы наилучшим путем для достижения этих (возможно, проблематичных) целей, и поднятие тяжестей и выполнение внушительных действий может оказаться неправильным подходом.

Он прав насчет эффектов подъема тяжестей. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу.

Тем не менее, он не прав, когда говорит, что вы не должны поднимать тяжелые вещи, и он неправильно называет 5 фунтов тяжелыми.

Если вы поднимаете вес, вы становитесь сильнее, сжигаете жир, наращиваете мышцы и хорошо выглядите.

Будете ли вы выглядеть больше (если вы подразумеваете, что вы подразумеваете под «объемным»), зависит от вашей отправной точки. Если вы толстый, то тяжелый подъем сделает вас не толстым. Если вы худой, то тяжелый подъем сделает вас не худым. В обоих случаях я бы назвал это улучшением.

Чтобы ответить на запросы Дейва о примерах:

• Вот история женщины, которая сосредоточилась исключительно на пауэрлифтинге как спорте и в результате потеряла 85 фунтов.

• Вот еще одна женщина, которая действительно занимается подъемом и говорит против мифа, что подъем сделает ее похожей на парня.

В обоих случаях они сжигали жир и наращивали мышцы.

При всем уважении к докторам, исследователям и профессиональным тренерам, и я вовсе не претендую на то, чтобы быть более осведомленным, но ... Дело в исследованиях заключается в том, что, по моему скромному мнению, их слишком много, и одно противоречит другому , Например, некоторые исследователи говорят, что употребление жира сделает вас толстым, в то время как другие говорят, что все наоборот. Некоторые исследования говорят, что вы должны иметь низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира, другие исследования скажут иначе, и т. Д ..

Я отвечу вам на основе общей логики и вещей, которые мы замечаем в нашей повседневной жизни, некоторые факты:

• У женщин не так много тестостерона и гормона роста, как у мужчин, поэтому они не набирают такое же количество мышечной массы и не так быстро, как мужчины.
• если вы проверяете профессиональных - стероидно-насыщенных - женских бодибилдеров, которые должны быть самыми мускулистыми женскими типами; даже у них нет огромной верхней части тела и мышечной массы (даже стероид оказывает ограниченное влияние на женщин), как это делают бодибилдеры, насыщенные стероидами.
• Женщины действительно набираются сил и мышц, но никогда не станут громоздкими. Как упоминалось в предыдущем пункте по сравнению со стероидными женщинами-бодибилдерами, если им едва удается стать «огромными», то нет никакого страха для обычной нестероидной женщины-бодибилдера.
• И мужчины, и женщины приобретают / теряют мышцы одинаково, поэтому нет необходимости использовать разные методы тренировки (то есть женщины могут поднимать вес), и нет никаких опасений стать громоздкими по причинам, указанным выше.

В статье, которую вы упомянули, тренер имеет дело с моделями и актрисами, и, таким образом, может случиться так, что он не захочет ни малейших деталей определения их тел. Но между этим и большей частью есть огромная разница.

Это может или не может, некоторые женщины, которые поднимаются на размер, чтобы стать более громоздкими, чем другие женщины, много генетики на работе здесь. В общем, женщина не станет такой же громоздкой, как мужчина, без посторонней помощи (например, стероидов), так как чем выше уровень тестостерона (которого у женщин обычно не хватает), тем больше рост мышц

Женщина с длинными мышечными брюшками может обнаружить, что они набирают больше, чем хотели бы делать тяжелую атлетику, поскольку у них больше потенциал для роста мышц. Одна из моих бывших имела тенденцию складываться довольно легко (даже без веса), в то время как ее брат оставался худым, как рельс. Я не знал о влиянии мышц живота в то время, но я подозреваю, что это, вероятно, и позволило ей набраться сил.

Таким образом, в очень немногих случаях, когда у женщины длинные мускулы живота, тяжелый подъем может привести к ее увеличению. В результате в вере есть немного истины. Тем не менее, большинство женщин не имеют длинных мышц живота.

Это также полезная информация для мужчин с устремлениями в бодибилдинге - если у вас длинные мышцы живота, ваш потенциал в бодибилдинге велик. Если у вас короткие мышцы живота, вы можете забыть о каких-либо мечтах стать чемпионом по бодибилдингу - даже со стероидами вы не сможете приблизиться к натуральному бодибилдеру с длинными мышцами живота.

Есть ли правда в его заявлениях? На самом деле, нет. Но это общее убеждение.

Каковы научные факты? Никто.

Есть ли что-то правильное в том, что подъем тяжестей не подходит женщинам? Физиологически не совсем. Социально / психологически я так думаю.

Я думаю, что большинство женщин не любят делать 8-10 повторений, что приводит к мышечной недостаточности, в то время как парни делают это.

Если тренер дает женщине программу с малым количеством повторений, она, вероятно, ей не понравится и не будет придерживаться ее. Она также может быть напугана, если ей нужно тренироваться в тренажерном зале со многими большими потными и вонючими мужчинами и без других женщин.

Если тренер дает женщине программу с большим количеством повторений и низким весом, она с большей вероятностью будет придерживаться ее и в итоге получит лучшие результаты. Женщины также предпочитают групповые упражнения, такие как боди-насос.

Многие люди думают, что если они сделают тяжелую программу с низким повторением, где они тренируются 2-3 раза в неделю, они станут большими и громоздкими, как профессиональный бодибилдер .

Это просто не произойдет. Про женский культурист ...

• генетически более способен набирать мышечную массу, чем средний человек
• поезда как сумасшедшие
• диеты как сумасшедшие (снижение уровня жира до потенциально опасных уровней)
• часто принимает стероиды, гормоны и другие лекарства

Я женщина, и все, что я могу сказать, это то, что я поднимаю 3 фунта в некоторые дни, 5 фунтов в большинство дней, и 8-10 фунтов в другие дни, и поднимаю 20 фунтов, используя мои ноги на машине для завивки лежа, и это замечательно , Я не могу говорить с "набухание". Это еще не случилось со мной. Но через две недели свободных весов я чувствую и вижу определение бицепса, предплечья и спины, которого раньше просто не было, и эти линии разреза прекрасны. Я думаю, что если я брошу вызов самому себе, но оставаться в пределах этих ограничений, увеличение объема не будет проблемой, и эти великолепные новые мышцы будут продолжать выглядеть женственно. Я так влюблен в свой тренажерный зал и в эндорфинов прямо сейчас - упражнения это безумно весело.