Как похудеть при патологическом ожирении

Я человек с избыточным весом в 400 фунтов (181 кг). Несколько докторов сказали мне, что мне нужно похудеть, иначе мое здоровье будет становиться все хуже и хуже.

Какие упражнения безопасны для большого человека? Что касается силовых тренировок, я опасаюсь делать приседания, так как каждый раз, когда я пытаюсь, у меня болят колени, и у меня возникают проблемы при ходьбе. Я также обнаружил, что большинство кардио программ имеют такой же эффект.

Для похудения я должен сосредоточиться на кардио или силовых тренировках? Лучше заниматься физическими упражнениями или я должен просто изменить свои предпочтения в еде?

Какие хорошие сайты для обучения себя правильной информации о питании? Я слышал старую поговорку «ешь меньше», но, учитывая, что большинство моих блюд - из ресторанов быстрого питания, я понятия не имею, какие виды или пропорции продуктов мне следует есть.

Хорошо ... для вашей ситуации, если вы не умеете делать холодную индейку, читайте дальше ...

Забудьте силовые тренировки (и определенно приседания) на данный момент. На 400 фунтов, ваш вес делает много для ваших ног и тела, когда вы двигаетесь.

Первым делом меняется то, что вы едите. Легко сказать, есть овощи, овсянку и т. Д., Но это сложное изменение для тех, кто ест фаст-фуд большую часть времени. Вы должны начать приспосабливаться постепенно.

Почему вы едите фаст-фуд? Вкус? Нет времени готовить? Не можете принести обед?

Как гамбургеры / сыры? Купите хлеб из цельной пшеницы, гамбургеры из индейки / курицы и нежирный сыр с небольшим количеством майонеза.

Как жареная курица? Купите курицу гриль на рынке, сделайте картофельное пюре в домашних условиях (с нежирным молоком и умным сбалансированным маслом).

Как газировка? Смешайте имбирный эль с газированной водой или несладким чаем с агавой.

Следуйте этим линиям постепенного перехода от фаст-фуда к домашним блюдам, имитируя то, что вы едите, дома. Это не всегда экономит деньги, но экономит калории и добавляет питание.

Если вам нужно перекусить, найдите такие места, как Chipotle (курица с коричневым рисом, фасоль, много овощей), Pot Belly's (индейка или ростбиф на цельнозерновом), шашлык из шашлыка (мясо на гриле на рисе, держите масло). Идите свет на майонез / соус / сыр.

Второе - это движение. Начните медленно, с прогулки, пока нет лестницы. У вас есть беговая дорожка или парк? В любом случае, начните с приятной ходьбы. Делайте 5 минут в первый день, даже если вы можете сделать 10. Добавляйте 30 секунд каждый день. Это сложится быстрее, чем вы думаете. Как только вы наберете 60 минут в этом темпе, оставайтесь в 60 и повышайте свой темп (0,1 на беговой дорожке) каждую неделю. Если у вас нет времени на 60 минут, по крайней мере, максимум на 30.

Через месяц или два вы можете скорректировать свое питание, чтобы оно было более здоровым, и добавить немного тренировок с отягощениями в свой распорядок дня.

Медленный и устойчивый является ключом к поддержанию серьезных изменений в образе жизни как физически, так и умственно.

1. Диета - Если вы не контролируете свою диету, одни только физические упражнения не принесут существенных изменений. Крэйг Баллантайн делает отличную диету против видео упражнений , которое запомнится вам, когда вы рассматриваете поступающие калории и насколько трудно отработать их с помощью упражнений.

   Лучший ресурс для определенной диеты для вас - это встреча с зарегистрированным диетологом, который специализируется на ожирении. Это сэкономит вам много потерянного времени, пытаясь научиться правильно питаться, с правильными размерами порций и с определенным количеством калорий, чтобы у вас был жизнеспособный план питания и потеря веса. Ваш доктор будет рад назначить вам хорошего диетолога. При патологическом ожирении вам нужен профессионал, который поможет вам справиться с диетой. И вам нужно будет отказаться от фаст-фудов, так как они обычно имеют плохую питательную ценность и много жиров, закупоривающих натрий и артерии.

2. Отслеживание - Обсудите со своим врачом , какие измерения наиболее важны для вас, чтобы отслеживать ваш прогресс: Окружность талии, ИМТ, процентное содержание телесного жира и т. Д. Попросите вашего врача по поводу использования монитора сердечного ритма и какова ваша безопасная цель ЧСС во время тренировки. Держите график или график своей диеты, физических упражнений и прогресса, чтобы помочь мотивировать вас, когда дела идут жестко.

3. Упражнение. Поиск подходящего упражнения является ключом к успешному выполнению упражнения. Упражнения с низким или отсутствующим воздействием легче всего на суставы. Аквааэробика, плавание, бег по воде, упражнения на водонепроницаемость и т. Д. Позволят вам получить хорошую тренировку без особых нагрузок. Стационарные циклы, эллиптические тренажеры и палки для северной ходьбы также являются хорошими вариантами для нежных коленей.

   Присоединяйтесь к тренажерному залу и настройте регулярное расписание, которое работает для вас. Познакомьтесь с их тренером и предложите им подготовить для вас рутину, включающую тренировки с отягощениями, а также кардио и растяжку Затем попросите их периодически обновлять его.

   Попросите программу, которая включает в себя тренировку с отягощением для больших групп мышц. Они могут показать вам альтернативы приседания, которые легче на колени. Возможно, вам придется использовать машину и / или ограничить свой диапазон. Например, вы можете нацелиться на ягодицы с помощью машины для разгибания бедер, и это не повлияет на ваши колени.

4. Получите поддержку. Потеря веса, который вы хотите сбросить, подразумевает изменение жизни - увеличение общей активности и уменьшение времени на сидячий образ жизни. Найдите спорт или физическую активность, которая вам нравится.

   Вам понадобится поддержка по пути. Привлеките столько друзей, членов семьи, тренеров, друзей и т. Д., Сколько сможете, чтобы помочь вам придерживаться программы. Вы также можете получить поддержку онлайн . Тем не менее, учитывая, насколько важно безопасно сбросить вес для вашего здоровья, было бы разумно составить план с вашими медицинскими работниками.

Прежде всего, вы должны изменить свою диету. Еда фаст-фуда все время вредна для вас во многих отношениях, включая ваш кошелек. Как можно больше переключайтесь на необработанную пищу. Регулярная овсяная каша по утрам, в отличие от быстрой овсянки или холодных хлопьев, гораздо полезнее для вас, и ее приготовление занимает не более нескольких минут. Добавьте немного корицы, мускатного ореха и немного изюма.

Во-вторых, пейте много воды. Это не только уменьшит тягу, но и поможет на третьем этапе.

В-третьих, нет лифтов, поднимайтесь по лестнице. И, если вы работаете в многоэтажном здании, не используйте ванную комнату на полу, на котором вы работаете.

Наконец, изменить сложно. Не мучай себя, когда проскальзываешь. Попробуйте найти друга или коллегу, который также пытается внести изменения, чтобы вы могли поддержать друг друга.

Удачи.

Тренировка с отягощениями наибольший эффект дает тренировка больших групп мышц с использованием большого диапазона движений. (Перемещение веса на расстояние = выполнение «работы»). В идеале вы хотите выполнять как можно больше работы за меньшее время, затрачивая энергию, не накапливая утомления. Например. Жесткие плечи 110-фунтовых гантелей трудны, но гантели двигаются только на несколько дюймов вверх и вниз. В отличие от этого, поднятие руки от плоской стороны к перпендикуляру требует большего расстояния, и если вы используете соответствующий вес, вы сделаете больше РАБОТЫ, чем с другими упражнениями в нескольких подходах.

Кроме того, из того, что вы описали, вы должны искать упражнения, которые подойдут для человека с надколенником. Зачем? Потому что вы хотели бы легко получить удар по колену. Одна вещь, с которой вы можете подумать, это просто старая ходьба. Если у вас есть прибор для измерения пульса / частоты сердечных сокращений (например, часы), измерьте частоту пульса в состоянии покоя, а затем пройдите еще 200 метров и снова измерьте частоту. Разница будет значительной. Так что ходьба 1 миля в день поможет. Я предлагаю РЕАЛЬНУЮ милю, а не эллиптическую машинную милю, поскольку для ходьбы по земле требуется гораздо больше энергии, чем на машинах, предназначенных для удара ниже колена, и больше поддержки веса (ручки). До тех пор, пока ваши колени не станут сильнее, вашими приседаниями и приседаниями будут ваши ограничения. Вы можете обледенеть колени после каждого сеанса, чтобы избежать воспаления.

«Кардио» несколько переоценен. Все кардио, и ваше сердцебиение должно колебаться с тренировками с интервальным стилем, а не с такими килями, как бег. Они не бегают беговые дорожки весь день на Biggest-Loser. Вы должны скачать шоу или купить его на DVD и приложить все усилия, чтобы включить то, что они делают по-своему. Существует также сайт для крупнейшего проигравшего, с сообществом для людей, которые также хотят изменить форму, которую они находятся в. У этого есть информация о диете / еде и рецепты также.

Поскольку вы общаетесь со своим врачом, вы можете выполнять каждое упражнение, которое вы хотите сделать им / ею, но помните, что его / ее работа заключается в том, чтобы ошибаться на стороне предостережения, и если все, что вы хотите сделать, это "слишком много" ты никогда не будешь ничего делать и останешься как есть.

Вы должны начать готовиться немедленно, но также назначьте дату в будущем, скажем, через 3 недели, когда вы будете готовы назвать ее подготовленным в первый день. Холодная индейка диета изменить это трудно. Установление рутины, чтобы тренироваться каждый день труднее. Итак, начните сегодня, «пытаясь» измениться, чтобы через 3 недели у вас была возможность легче реализовывать разные вещи. Тогда тебе будет хорошо идти.

Даже если вы не планируете постоянно подсчитывать калории, если вы будете делать это в течение недели или около того, вы поймете, сколько калорий содержится в продуктах. Например, один цельный грецкий орех содержит 28 калорий - поэтому, если съесть немного, то получится достаточно калорий! Я использую FitDay для подсчета калорий - это бесплатно и легко в использовании.

Хорошая альтернатива фаст-фуду - брать с собой кулер в машину и / или работать. Заполните его здоровыми, но сытными продуктами и пакетами со льдом. Легкий сыр, цельнозерновые крекеры, томатный сок, овощи и хумус и т. Д. Я также делаю это с оставшимися приемами пищи - еще один стимул не чистить тарелку на ужин - завтра у меня будет «бесплатный» обед.

Если вы пьете газировку, простое ее употребление может привести к некоторой потере веса в течение нескольких недель. Сделайте переход на воду или несладкий чай со льдом, и ваше тело будет очень счастливым.

Кроме того, если у вас есть тяга к еде, ищите здоровые заменители. Я люблю шоколадное мороженое, но, к счастью, я обнаружил, что смешивание какао-порошка с 0% греческим йогуртом и небольшим количеством кленового сиропа удовлетворяет мою тягу.

Идите маленькими шагами и не лишайте себя всей пищи, которую вы любите. Просто уменьшите количество и наслаждайтесь им во время еды.

Что касается упражнений, жонглирование - это отличная безударная кардио-активность, которая идеально подходит для людей, только начинающих заниматься физическими упражнениями. Вы даже можете сделать это, сидя в кресле без рук. Для получения подробных инструкций ознакомьтесь с постом, который я написал в блоге обмена фитнес-стеками.

Это мой личный опыт, но я уверен, что вы можете найти много других людей, которые испытали подобные результаты. У меня сильный аппетит, и я потребляю столько же пищи, сколько и в 13 лет и каждый день играю в баскетбол.

Принять цельную пищу на растительной диете, как это было предложено доктором Макдугаллом . Раньше я страдал от ожирения - около 300 фунтов. Это была настоящая борьба, чтобы похудеть - хотя я страдал и боролся со своим весом до 200 фунтов.

Затем я открыл веганскую диету и принял веганскую диету из цельных продуктов - теперь я вешу 150 фунтов и мне больше не нужно лишать себя пищи - я просто ем как можно больше веганских продуктов, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы уточнить, я имел обыкновение весить в 2 раза больше, чем сейчас, и теперь мне не нужно лишать себя, чтобы получить разумные результаты.

Конечно, ваши результаты могут отличаться, но вы, скорее всего, добьетесь значительных успехов. Одна из замечательных вещей, которые произошли со мной, заключается в том, что после потери веса я начал ХОЧУ заниматься, потому что у меня снова появилась энергия! Это поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Я действительно чувствую к вам - я не понимал, насколько несчастным и дрянным я себя чувствовал, когда я был в 300 фунтов, пока я не потерял вес и не восстановил свое здоровье.

В вашем регионе могут быть службы быстрого питания или доставки еды, в которых есть веганские блюда, в основном на основе цельных продуктов - это поможет вам отойти от фаст-фуда и даст вам первоначальный успех, который вам нужен, чтобы оставаться мотивированным для выполнения некоторых предложения в других ответах здесь.

Изменение ваших привычек питания является наиболее важным .

Следующее может показаться здравым смыслом для некоторых людей, но я подумал, что это следует сказать.

Ешьте одну чашку (менее 2 чашек) йогурта, смешанного с мюсли на завтрак.

Когда вы едите фаст-фуд (это случается), не заказывайте комбо - только сэндвич / бургер (и только один из них на прием пищи). Попробуйте поесть в метро; Обязательно загрузите овощи и получите пшеничный хлеб. Фут длиной с овощами лучше для вас, чем 6-дюймовый комбо.

Не ешьте и не покупайте конфеты, мороженое, чипсы или картофель фри ... никогда! То же самое касается фруктовых соков и безалкогольных напитков. 2 чашки молока в неделю - это хорошо, но пьют воду почти исключительно.

По крайней мере, 3-4 раза в неделю покупайте замороженные овощи (дешево!), Варите их и найдите смесь специй и соли, которая имеет приятный вкус без масла или масла. Не ешьте исключительно овощи, но сделайте так, чтобы они заменяли такие вещи, как картофель фри.

Если вы хотите перекусить, иногда ешьте горсть (и только горстку) орехов, таких как арахис, кешью, миндаль или орехи макадамия. Они с высоким содержанием жира, но они могут предотвратить большие перекусы.

Ешьте много арбуза! Он наполнен клетчаткой и водой, которая раздувает желудок и заставляет вас чувствовать себя сытым. Также он очень вкусный в холодильнике. Тощие люди иногда выигрывают конкурсы поедания пищи, если они растягивают желудки с арбузом.

Признайте, что это нормально - чувствовать себя голодным, особенно перед сном. Я делаю это так, чтобы я ел за 4-5 часов до того, как ложусь спать, что очень важно, потому что, если время больше, я голоден и хочу есть прямо перед сном (плохо!).

Упражнения важны, но я думаю, что другие достаточно хорошо охватили эту тему.

Если диета и физические упражнения не удаются, подумайте о шунтировании желудка - моя тетя сделала это, и она так быстро похудела!

Многие предположили бы, что ваша энергия лучше тратить на то, чтобы сосредоточиться на диете, чем на физических упражнениях. Существенным аспектом является просто есть меньше. Конечно, лучше есть лучшую пищу, но главное - есть меньше. Вы должны найти методы, которые работают для вас, но вот несколько идей.

• Попробуйте использовать тарелку, которая меньше, чем обычно, и заполните ее только один раз.
• Дайте себе полчаса, прежде чем возвращаться дальше. Вы не можете быть голодным.
• Стоп, когда вы удовлетворены, а не полный. Есть разница
• Порция размером примерно с кулак. Подумайте об этом, когда вы распределяете еду.
• Ешьте столько зеленых овощей, сколько хотите. Все остальное в меру.

Это странно, но никто не сосредоточился на самом важном «упражнении» - ходьбе.

А) Установите четкие цели

1. Прогулка 30 минут каждый день утром.
2. Прогулка 30 минут каждое утро и вечер.
3. Прогулка 30 минут каждое утро и 1 час каждый вечер.
4. Прогулка 1 час каждое утро и 1 час каждый вечер.
5. и т.п.

Б) купить кардио монитор

Старайтесь поддерживать ЧСС на 120-130 без остановки в течение 30-60 минут. Не меньше, не больше.

C) Купите устройство отслеживания (или шагомер) и забудьте о регистрации ваших действий

Вы можете проверить FitBit или использовать любое подобное решение. Это не имеет большого значения. Выберите на основе цены и удобных функций.

D) Увеличивайте сложность ходьбы каждый месяц

Выберите маршруты с возвышенностями, такими как холмы, песок и т. Д.

E) Используйте столбы

Это уменьшит давление на ваши лодыжки и даст дополнительную тренировку верхней части тела.

F) гулять иногда в компании или с собакой

Хорошее настроение действительно поможет вам достичь результатов! Исследуйте новые места, маршруты и т. Д.

G) Не останавливайтесь во время сеанса ходьбы.

Всегда продолжай двигаться! Подумайте о том, чтобы иметь хороший маршрут заранее.

H) ходить каждый день

Я действительно подчеркиваю это. Приятной прогулки. По выходным гулять с семьей или друзьями. Припаркуйте машину подальше от места назначения (когда вам не нужно нести что-то тяжелое).

И некоторые пункты диеты:

• Не ешьте «быстрые» углеводы до и после ходьбы
• Пейте больше, особенно при ходьбе дольше 30 минут

Помните, ходьба - самое ценное занятие! Вы можете сочетать его с любыми другими, такими как спортзал, плавание, диета. Особенно, диета. Это просто и очень, очень эффективно. Не ожидайте быстрых результатов, они будут медленными, но стабильными.

Удачи!

Во-первых, это здорово, что вы решили сделать что-то для своего здоровья и просите совета.

Я просто расскажу еще пару идей о диете, с которой определенно нужно начинать.

Диета

«Диета» - это то, что у вас есть, а не то, что вы продолжаете. В настоящее время ваша диета вредна для здоровья, и вам нужно перейти на что-то здоровое, не думайте о диете как о временной вещи, иначе вы в конечном итоге будете йойо и, вероятно, вернетесь туда, где вы сейчас находитесь. Постепенно переходите на здоровую диету.

мотивация

Сохранение мотивации может быть тяжелой работой. Ставьте цели, но не рассматривайте их как успешные. Если вы не ставите цель, сколько из нее вы сделали 10%? 50%? 90%? Затем спросите, что сработало против вас, сделав 100%, и посмотрите, сможете ли вы что-то изменить, чтобы устранить препятствие. Или ваши цели более амбициозны, может быть полезно получить совет по этому вопросу.

Кроме того, не забудьте вознаградить себя, если вы «были хорошими», скажем, вы сделали свою цель, тогда угостите себя. В идеале я бы сказал, что непродовольственные лакомства лучше, но если вы сэкономите, скажем, 3000 калорий в неделю, потратьте пару сотен на любимое.

Будьте добры к себе, вы того стоите.

Избыточный вес и первые занятия спортом приведут к повышению давления, особенно на коленях. Начните с внесения изменений в стиль жизни. Припаркуйте машину подальше от торгового центра, выходите на прогулку каждый день не менее чем на 20 минут. Наряду с диетой эти небольшие изменения станут первым шагом. Посмотрите на свою текущую еду и попытайтесь исключить процессную пищу. Чем больше сырых и органических, тем лучше! Старайтесь покупать фрукты и овощи, когда будете их использовать, поскольку чем дольше они хранятся в холодильнике, тем меньше у них будет питательных веществ, а также снимите внешний слой и вымойте его перед употреблением, так как это поможет избавиться от химикатов. внешний слой содержит. Попробуйте ограничить количество "других" жидкостей, кроме воды. Вы должны потреблять по меньшей мере 8 стаканов в день. Это не включает "диету" или "без сахара" напитки. Они содержат вредные химические вещества, которые фактически пойдут против вашей потери веса.

Что касается упражнений, я личный тренер с похожим клиентом, мы начали с приятных прогулок с пульсометром. Важно облегчить упражнение и быть готовым к тому, что ваши мышцы на следующий день будут немного напрягаться или болеть из-за задержки мышц. Не пугайтесь этого, это совершенно нормально, и вы обнаружите, что если вы будете хорошо прогуливаться при ходьбе, то перед тренировкой вы сможете уменьшить эту скованность, которая обычно ощущается на следующий день после тренировки. Я бы порекомендовал также велосипеды и гребец, особенно, это увеличит частоту сердечных сокращений, но будет легким на коленях и снимет нагрузку с веса, который вы несете. Приседания с использованием подходящего мяча хороши не для глубоких, приятных медленных повторений. Боковые подъемы и сопротивления полос и бокса - все это отличные варианты! Если у вас есть бассейн, это отличная форма упражнений, так как благодаря плавучести снимает нагрузку с вашего веса. Попробуйте наступить на воду в течение нескольких минут, высоких колен или даже бокового шага.

Прежде всего, поздравляю с началом новой жизни. Тяжело пытаться сбросить вес, возьмите его у кого-то, кто не заботится о том, что она ест, пока жива. Я тоже начал по той же дороге, по которой вы идете к более здоровой жизни - 278 фунтов 5'4 ", и мне 29 лет, и это не очень хорошо для меня выглядит, не только это, но в этом весе я разрушаю свою жизнь.

Совет, который я получил от многих людей и что я получил из личного опыта, заключается в том, чтобы начинать только с кардио-терапии в течение первых нескольких месяцев. Я занимаюсь только чуть более 3 недель и уже чувствую себя лучше. Успокойся, ты не хочешь навредить себе. В первый день я не мог выполнять более 5 минут на любой машине, 3 недели, и я могу делать более часа на эллиптической машине, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Кроме того, имейте план упражнений, не просто занимайтесь чем-то вроде сумасшествия, вы не добьетесь такого места. Мне повезло, что у меня есть сестра, которая работала в отрасли и давала мне советы по этому вопросу.

Также кое-что, чему я научился, очень важно, пить воду, больше, когда вы тренируетесь. Недостаток питьевой воды может на самом деле снизить ваш метаболизм.

В любом случае, сохраните хорошую работу и удачу в этом новом приключении, надейтесь на лучшее.

Бренда