Как мне дышать при подъеме?

Я слышал много разных вещей о том, как дышать при подъеме? Каковы некоторые ясные, простые, здравый смысл, общепринятые способы дышать при подъеме? (Приседание или прессование

Я следую за Начальной силой, но не решаюсь следовать его советам о том, как задержать дыхание.

Клиника Майо советует не задерживать дыхание :

Вдох. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема веса. Не. Задержка дыхания может привести к опасному повышению артериального давления. Вместо этого выдыхайте, когда вы поднимаете вес, и вдыхайте, когда вы понижаете вес.

Задержка дыхания - это общепринятая, стандартная, хорошо принятая практика пауэрлифтинга. Задержите дыхание на протяжении каждого повторения приседа, тяги и нажатия.

Задержка дыхания помогает держать грудь запертой. Дыхание во время повторения побуждает вас двигать грудью, а значит, вы теряете стеснение в области живота, верхней и нижней части спины. Это приводит к травме. Например, я пробивался через хорошую тягу, но потянул мышцу за спину, когда выдохнул на пути вверх.

Если вы чувствуете, что вам нужно выдохнуть в середине повторения, иногда вы должны сбросить планку и потерять повторение. (В других случаях вы можете размолоть это.)

Клиника Майо не права. Я предполагаю, поскольку они не приводят причин или доказательств для своего утверждения, что задержка дыхания опасна, что они думают, что задержка дыхания во время подъема может вызвать инсульт или аневризму. См. Стр. 50-54 в издании «Начальная сила» 2-го издания, чтобы обсудить, почему это неправильно, где, среди прочего, отмечено, что

Нет данных о частоте CVA [цереброваскулярных несчастных случаев] в тренажерном зале, потому что они происходят так редко, что статистически не поддаются измерению.

Клиника Майо общается с широкой аудиторией и дает советы по подтягиванию сил. Поскольку они работают с дряхлыми, инвалидами, обученными и не имеют личного инструктажа, для них имеет смысл рекомендовать поднимать легкие веса для высоких повторений во время дыхания. Это просто плохой совет для тех, кто занимается реальными тренировками, а не физическими упражнениями.

Используйте маневр вальсальвы. Когда вы будете в состоянии покоя между повторениями (нижняя часть тяги, верхняя часть приседания, верхняя часть жима лежа с заблокированными локтями), выдохните, затем вдохните и задержите этот воздух в легких. Сделайте следующий повтор, удерживая этот воздух в легких, оказывая давление на закрытые голосовые щели.

Вы задерживаете дыхание только по одному повторению за раз - определенно недостаточно долго, чтобы голодать организм кислородом.

Итак, большинство из этих предложений относительно беспокоят с точки зрения науки об упражнениях. Хотя я согласен с тем, что маневр вальсальвой является обычным явлением в силовом подъеме, он все же опасен.

Внутренне, когда вы задерживаете дыхание, ваша внутренняя грудная полость давит небесными ракетами. Это причина, если у кого-то есть паховая грыжа во время поднятия тяжестей, они могут потерять яичко. Это не всегда так, но это возможно, и не только из-за поднятия тяжестей. Вы когда-нибудь видели видео с парнем, сидящим на корточках, и на полпути он рвет везде? Его пищеводный сфинктер не мог справиться с давлением, которое его тело оказывало на его живот, заставляя содержимое наружу. Приложение большого усилия на ваш блуждающий нерв в задней части горла при использовании маневра вальсальвы также замедляет частоту сердечных сокращений и может привести к потере сознания.

Это анализ рисков с вашей стороны. Для большинства людей вы должны вдыхать при эксцентрических движениях (удлинение мышц) и выдыхать при концентрических движениях (укорочение мышц). Использование вспомогательных поясов, если вы выполняете тяжелые приседания, даст вам дополнительную поддержку, которая может вам понадобиться, вместо использования маневра вальсальвы.