Хорошо ли начинать с моей текущей тренировки по наращиванию сил?

Так что я ростом около 6 футов (183 см) и весом около 180 фунтов (75 кг). Я хочу получить более упругий живот и получить больше сил в моих руках.

Я не хочу огромных мышц, я просто хочу достичь более базового уровня силы, так как поняла, что я намного слабее, чем мои сверстники.

Задав другие вопросы о том, как лучше набраться сил, не набирая много массы, я начал заниматься каждый день.

Утром делаю 10 situps. Это просто, чтобы попытаться привести мой живот / живот в лучшую форму и удалить очень слабый вихрь, который я развил.

Позже я делаю 3 подхода, 10 раз поднимая гантели весом 15 фунтов на каждую руку. У меня есть примерно 20-минутный перерыв между каждым подходом 10 раз (каждый повтор?).

Это хорошая отправная точка для достижения моих целей? Должен ли я включать дополнительные упражнения? Должен ли я делать больше или меньше повторений? Или пока все нормально, пока я начинаю?

Я поддерживаю оба других ответа, которые были даны до сих пор, но, учитывая ваши разъяснения, я добавлю свой собственный ответ.

Чтобы ответить на вопрос «Является ли ваша текущая силовая тренировка хорошей для начала», ответ «нет».

Вы говорите, что вашей целью является силовая тренировка, а не наращивание огромных мышц. К счастью, вы можете сделать это. Диапазон повторений, с которым вам нужно потренироваться, чтобы набрать силу, составляет 3-5 повторений при относительно высоком весе. Диапазон повторений, с которым вам нужно потренироваться, чтобы получить большие мышцы, находится в диапазоне 10-15 повторений. Ваш текущий план тренировок даст вам большие мышцы и не так много сил, тем более, что вы работаете только на бицепс, относительно незначительную мышцу.

Я делал программу в течение трех месяцев (очень похоже на ту, которую предлагает Берин), фокусируясь на приседаниях, тяге, жиме лежа и жиме лежа. За эти три месяца я набрал 15-20 фунтов веса, увеличил свою силу в этих упражнениях на 25-80%, в зависимости от подъема. И мои мышцы совсем не заметно больше. Люди не заметят, что я поднимался. Хотя я намного сильнее. Вы можете сделать то же самое.

Даже если все, что у вас есть, это гантели, по крайней мере, сосредоточьтесь на подъемах, которые имеют значение для силы. Верхний пресс. Жим лежа. Приседания (посмотрите на версию кубка). Подобная тяге вещь. Я бы также предложил инвестировать в подбородочный бар. Они супер дешевые.

• Верхний пресс укрепит всю плечевую мускулатуру и трицепс.
• Жим лежа укрепит грудь, плечи и трицепс.
• Приседания укрепят поясницу, пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четверки и икры.
• Становые тяги будут делать то же самое, что и приседания, но вы можете делать их с более тяжелым весом, и они больше фокусируются на спине.
• Подбородки укрепят верхнюю часть спины и бицепс.

Вот что такое функциональная силовая тренировка. Дело не в размере. Речь идет не о бицепсах (хотя они станут сильнее). Речь идет о многосуставных, много-мышечных движениях, которые позволяют вам переместить большой вес, и переместить больше веса в следующий раз. Выполнение всего рутины тела, как это также уменьшит ваш жир, в конечном итоге похвастаться.

Вы упоминали о армрестлинге несколько раз ... Я гарантирую, что если вы просто сделаете свою текущую тренировку, вы не будете побеждать в армрестлинге. Вам понадобится сила в груди. Вам понадобится сила плеча. Вам понадобится сила верхней части спины. Чтобы избежать травм, вам понадобится сильная поддерживающая мускулатура в плечах, а также крепкие связки и сухожилия. Вам понадобится сильная поясница и пресс, чтобы ваше ядро ​​могло стать для вас стабильной базой.

Это будет верно почти для всего, для чего вам нужна сила. Это не сводится к одной мышце.

Давайте начнем с некоторых основных принципов, касающихся силовых тренировок:

• Размер, который вы получаете, зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите
• Сила, которую вы получаете, зависит от того, как вы тренируетесь
• Несбалансированная тренировка приводит к несбалансированной силе, что, в свою очередь, приводит к травме
• Отдых так же важен, как и тренировки.

Твой титул говорит о том, что ты хочешь тренироваться для силы, а не обязательно быть большим. Это наводит меня на мысль, что вы менее заинтересованы в бодибилдинге (лифтинг для эстетики) и больше в функциональных тренировках.

С этой целью я рекомендую сосредоточить вашу программу на четырех больших составных подъемах: приседания, жим лежа, тяга и жим лежа сверху. Если вы работаете в наклонах и подбородке / подтягивании, у вас будет почти все ваши основания. Если использование гантелей вам не подходит, тогда я рекомендую делать упражнения с отягощениями.

• Чтобы подчеркнуть силу над размером, держите диапазон повторений низким - в диапазоне 3-5 повторений.
• Чтобы убедиться, что у вас достаточно громкости, чтобы вызвать адаптацию, используйте где-нибудь между 3-5 подходами.
• Если ты не будешь есть большой, ты не будешь большой.

Примером программы для начинающих может быть программа Average F'n , которая имеет преимущество, заключающееся в том, что она не занимает много времени и помогает вам стать сильным.

То, что вы сейчас делаете, лучше, чем ничего, но его полезность ограничена. Бицепс используется, когда вы пытаетесь держать свое тело близко к объекту (например, скалолазание) или носите что-то перед собой. Однако, если вы никогда не тренируете остальную часть своего тела, даже это будет ограничено силой вашей задней цепи (спина, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры). То же самое с силой сцепления.

Если вы хотите получить большие мускулы, вместо того, чтобы сосредоточиться на силе, вы должны очень усердно работать над этим и делать упор на тренировку до отказа, и увеличивая время под напряжением. Обычно это означает работать в диапазоне от 10 до 15 повторений или просто использовать полный набор AMRAP (как можно больше повторений). Наряду с этим типом тренировок вы также должны сделать свою диету как можно более анаболической, что включает в себя выбор времени приема углеводов после тренировки и т. Д. Программы, связанные с этим, очень отличаются от того, что я описал выше.

Здорово, что вы начинаете с вашего пресса, большинство людей не осознают, но работа над вашим прессом также прорабатывает ваше ядро, которое вы должны делать, если хотите прогрессировать в большем весе.

Тем не менее, делать упражнение на изоляцию для своих бицепсов довольно бессмысленно, если только все, к чему вы стремитесь - тщеславие. Я очень рекомендую начать с нескольких сложных упражнений с некоторыми весами REALY LIGHT : жим лежа, согнутый над штангой и приседания для начинающих. Объедините это с некоторыми упражнениями с гантелями для ваших плеч и простыми упражнениями для ног, чтобы дать вашему телу отличную основу для ускорения и запуска вашего метаболизма.

Удачи!

СОВЕТ: Не тратьте время на руки. Сложные упражнения, такие как подтягивание, тяга, дадут вам гораздо большую силу, чем вы могли бы получить в изоляции.